Статични напади с пудовки в изпънати над раменете ръце Double Overhead Kettlebell Stationary (Static) Lunges

Упражнение за напреднали. Изпълнява се с пудовки в изпънати над раменете ръце. Особеното при статичните напади (наричат ги също стационарни напади) е, че заемате изходната позиция с краката и после спускате и повдигате тялото без да правите крачка напред или назад. Затова са познати и като клек с разножка (Split Squat). Основното натоварване е върху квадрицепсите. Помагат мускулите на седалището, задните части на бедрата и множество мускули стабилизатори.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Хванете пудовките с двете ръце, изправете се и ги обърнете до гърдите, изтласкайте ги нагоре докато ръцете се изпънат над раменете, дланите са обърнати напред. Задръжте ръцете в тази позиция по време на цялото упражнение. Поставете стъпалото на единия крак около крачка напред пред тялото, а пръстите на другия крак на около крачка зад него. Идеалната позиция на краката е тази, в която при спускане на тялото в долната позиция коленете на двата крака се сгъват под прав ъгъл. Изправете гърба, стегнете мускулите на гърба и корема, започнете упражнението.
    На вдишване бавно и контролирано спускате тялото надолу. При това държите гърбът изправен, тежестта е върху стъпалото на предния крак. Важно е да следите за правилното движение на коляното на предния крак - то трябва да се движи над стъпалото и да се спуска към него, а не встрани, и движението трябва да е по посока към пръстите на крака, но коляното да не излиза пред тях. Спирате спускането малко преди коляното на задния крак да докосне пода.
    В долната позиция задръжте за секунда. На издишване, с обратно движение бавно повдигате тялото в изходната позиция. Натискайте върху пода със стъпалото на предния крак и не се оттласвайте с пръстите на задния крак. Когато натискате с петата - повече се товарят квадрицепсите, а ако натискате с предната част на стъпалото и пръстите на предния крак - увеличава се натоварването на мускулите на седалището и задните части на бедрата.
    В горната позиция, без да събирате краката един до друг, след кратка пауза пристъпете към следващото повторение. Когато изпълните определения брой повторения, разменете местата на краката и повторете същото за да натоварите и другата страна.
    Ако работите за сила, изпълнете 2-6 серии с тежест 100-85% от ПМ (максималнота тежест, с която може да направите само 1 повторение) и 1-5 повторения. Почивка след серията 3-6 минути. Ако работите за маса, правете 2-6 серии по 6-12 повторения с тежест 85-60% от ПМ. Почивка след серията 1-4 минути. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта на 60-40% от ПМ и направете 2-4 серии като увеличите повторенията до 13-15 и повече. Почивка след серията 1-2 минути.
    Не е сложно, но много от трениращите допускат следните грешки:
    - В изходната позиция торсът не е изправен вертикално, а наклонен напред.
    - При спускането и повдигането тялото не се движи вертикално, а се изнася напред или назад. Това води до изнасяне на коляното на предния крак пред пръстите или спускане зад стъпалото, което съответно води до допълнително натоварване на коляното на предния или задния крак.
    - Неправилно определена широчина на разкрача. При по-малко разстояние, трябва да свиете повече коляното на задния крак и да изнесете коляното на предния напред. При по-широк разкрач, трябва да свиете повече коляното на предния крак за да спуснете тялото до долната позиция.
    - Кривене на предния крак и спускане коляното отстрани на стъпалото.
    - Сгъване в глезена задния крак повече от прав ъгъл. Извиване настрани стъпалото на задния крак.
    - Спускане на тялото безконтролно и удряне коляното на задния крак в пода.
    - Изпълнение на упражнението с резки движения.


Случайно упражнение

Магарешко повдигане на пръсти с тежест на атлетически пояс Belt Weighted Donkey Calf Raise

Едно от най-добрите упражнения за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Този вариант е с допълнителна тежест, окачена с атлетически пояс на кръста. Подходящ е за средно напреднали и напреднали трениращи. Прочети повече

Кик-бек разгъване с щанга от наклонен стоеж Bent Over Barbell Tricep Kickback

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж с наклонено напред тяло, с щанга, която държите зад тялото с двете ръце. Отлично упражнение, но изпълнението е трудно. Подходящо е само за напреднали, които искат да разнообразят своите тренировки. Прочети повече

Боксьорско скачане на въже Jump Rope Like a Boxer

Скачането на въже е чудесно упражнение за всеки боксьор, спортист, или просто за някой иска да изпробва нова тренировка. Ако тренирате бокс или друг подобен боен спорт, вероятно знаете, че е добре да прекарвате повече време скачайки на въже. Скачането на въже подобрява координацията, подвижността, бързината, работата с крака и издръжливостта. Прочети повече

Клек с тесен разкрач без тежести Body Weight Close Leg Squat

Изпълнява се като поставим краката заедно, петите се допират, а пръстите са леко раздалечени встрани. Клякате докато бедрата докоснат прасците. Този клек има същите предимства като пълния клек, но сравнително повече се тренират квадрицепсите. Натоварва и укрепва коленете, глезените и седалището по-добре от всеки тренажор. Прочети повече

Висок планк с издърпване на чувал настрани High Plank with Sandbag Lateral Drag

Като държите тялото в позиция на висок планк, оставате с опора само върху едната ръка, а с другата издърпвате настрани чувала напречно под тялото. После по същият начин с другата ръка го връщате обратно. Повече ще натоварите мускулите на корема и гърба за удържане тялото неподвижно. Заедно с тях, за издърпването на чувала активно ще поработят мускулите на гърдите, трицепсите и раменете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за тренировки на жени с фигура «Н»

При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Най-характерната особеност за този тип е, че талията е широка и неоформена, поради което тялото има правоъгълен вид. В повечето случаи жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията. Така с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Същевременно сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рони Колман осем пъти "Мистър Олимпия"

Когато се говори за Рони Колман, трябва да си представите една истинска планина от мускули, при това релефни и пропорционално развити. Състезателното му тегло в най-добрите години достига 138 кг, а между състезанията е 149 кг. Със своите 8 поредни титли "Мистър Олимпия" и много други награди Големият Рон ще остане в историята като един от най-великите културисти на всички времена. Такива достижения преди и след него има само Лий Хейни. Естествен е интересът към тренировките, с които е направил такова тяло. Със сигурност малцина биха могли да повторят точно неговата програма, но в нея има опит, който може да е полезен за напредналите и професионалните бодибилдери. Подходът на Колман е своебразен. Редуват се цикли на силово натоварване и на помпане на мускулите, работа с максимално напрежение и тренировки в по-облекчен режим. Основният негов метод е "пирамидата", но той никога не е работил до отказ. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft