Статични напади с пудовки в изпънати над раменете ръце Double Overhead Kettlebell Stationary (Static) Lunges

Упражнение за напреднали. Изпълнява се с пудовки в изпънати над раменете ръце. Особеното при статичните напади (наричат ги също стационарни напади) е, че заемате изходната позиция с краката и после спускате и повдигате тялото без да правите крачка напред или назад. Затова са познати и като клек с разножка (Split Squat). Основното натоварване е върху квадрицепсите. Помагат мускулите на седалището, задните части на бедрата и множество мускули стабилизатори.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Хванете пудовките с двете ръце, изправете се и ги обърнете до гърдите, изтласкайте ги нагоре докато ръцете се изпънат над раменете, дланите са обърнати напред. Задръжте ръцете в тази позиция по време на цялото упражнение. Поставете стъпалото на единия крак около крачка напред пред тялото, а пръстите на другия крак на около крачка зад него. Идеалната позиция на краката е тази, в която при спускане на тялото в долната позиция коленете на двата крака се сгъват под прав ъгъл. Изправете гърба, стегнете мускулите на гърба и корема, започнете упражнението.
    На вдишване бавно и контролирано спускате тялото надолу. При това държите гърбът изправен, тежестта е върху стъпалото на предния крак. Важно е да следите за правилното движение на коляното на предния крак - то трябва да се движи над стъпалото и да се спуска към него, а не встрани, и движението трябва да е по посока към пръстите на крака, но коляното да не излиза пред тях. Спирате спускането малко преди коляното на задния крак да докосне пода.
    В долната позиция задръжте за секунда. На издишване, с обратно движение бавно повдигате тялото в изходната позиция. Натискайте върху пода със стъпалото на предния крак и не се оттласвайте с пръстите на задния крак. Когато натискате с петата - повече се товарят квадрицепсите, а ако натискате с предната част на стъпалото и пръстите на предния крак - увеличава се натоварването на мускулите на седалището и задните части на бедрата.
    В горната позиция, без да събирате краката един до друг, след кратка пауза пристъпете към следващото повторение. Когато изпълните определения брой повторения, разменете местата на краката и повторете същото за да натоварите и другата страна.
    Ако работите за сила, изпълнете 2-6 серии с тежест 100-85% от ПМ (максималнота тежест, с която може да направите само 1 повторение) и 1-5 повторения. Почивка след серията 3-6 минути. Ако работите за маса, правете 2-6 серии по 6-12 повторения с тежест 85-60% от ПМ. Почивка след серията 1-4 минути. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта на 60-40% от ПМ и направете 2-4 серии като увеличите повторенията до 13-15 и повече. Почивка след серията 1-2 минути.
    Не е сложно, но много от трениращите допускат следните грешки:
    - В изходната позиция торсът не е изправен вертикално, а наклонен напред.
    - При спускането и повдигането тялото не се движи вертикално, а се изнася напред или назад. Това води до изнасяне на коляното на предния крак пред пръстите или спускане зад стъпалото, което съответно води до допълнително натоварване на коляното на предния или задния крак.
    - Неправилно определена широчина на разкрача. При по-малко разстояние, трябва да свиете повече коляното на задния крак и да изнесете коляното на предния напред. При по-широк разкрач, трябва да свиете повече коляното на предния крак за да спуснете тялото до долната позиция.
    - Кривене на предния крак и спускане коляното отстрани на стъпалото.
    - Сгъване в глезена задния крак повече от прав ъгъл. Извиване настрани стъпалото на задния крак.
    - Спускане на тялото безконтролно и удряне коляното на задния крак в пода.
    - Изпълнение на упражнението с резки движения.


Случайно упражнение

Гребане с EZ-щанга към корема от наклонен стоеж с надхват Standing EZ Bar Bent-Over Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Освен гърба, гребането с щанга натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Този вариант рядко се използва и се изпълнява с EZ-щанга с надхват малко по-широк от широчината на раменете. Акцентира върху вътрешната горна и средна части на гърба. Прочети повече

Трицепсово разгъване с дъмбел напречно пред тялото от тилен лег Dumbbell Lying Cross Body Tricep Extension

Трицепсовата екстензия се изпълнява от тилен лег с дъмбел в едната ръка като я сгъвате и ръзгъвате напречно пред тялото. Много добро изолиращо упражнение за трицепсът, което натоварва трите глави на мускула. Акцентът е върху горната част на трицепса и върху медиалната (средната) му глава. При негативната фаза като стабилизатор се включва и бицепсът. Прочети повече

Сумо клек и високо гребане ("вертолет") с пудовка с двете ръце Double Arm Kettlebell Sumo Squat to Upright Row

Комплексно упражнение - изпълнявате сумо клек и веднага след изправянето повдигате пудовката до брадата ("вертолет"). Този вариант се изпълнява с една пудовка, която държите с двете ръце пред тялото. При клекът основно работят седалището и вътрешната част на бедрата, а при второто движение ("вертолетът") предимно се натоварват трапецовидният мускул и предните части на раменете. Прочети повече

Щангистко обръщане с дъмбели с разножка Dumbbell Split Clean

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с разножка, като дъмбелите в изходната позиция са до глезените близко над пода. Прочети повече

Раменни преси с частична амплитуда с щанга от седеж в силова рамка Seated Barbell Top-Half Shoulder Rack Press

Този вариант на раменни преси с щанга отпред се изпълнява в силова рамка от седеж на пейка. Движението е от долната точка и само в горната 1/3 от максималната амплитуда. Започва се от изходна позиция с поставен лост върху страничните ограничители. При спускането лактите спират пътя си надолу преди да преминат критичната точка, т.е. на нивото на раменете. Това е най-често използваната амплитуда за силова издръжливост и хипертрофия. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft