Стойка на глава до стена Wall Headstand

Стойката на глава до стена е идеално встъпително упражнение за да се научите да заемате позиция надолу с главата и да излизате от нея. Вътрешните органи и кръвоносната система достатъчно бързо се адаптират към непривичното положение на тялото. Като изпълнявате това упражнение раменете привикват към натоварването, напрягат се мускулите на цялото тяло и се тренира умението да пазите равновесие.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : използване собственото тегло

    Намерете подходаща здрава стена. Сложете до основата й килимче, сгъната кърпа или възглавничка. Застанете на колене и поставете главата си върху възглавничката. Главата трябва да е на растояние 15-25 см от стената. Ръцете са на широчината на раменете. Сгънете лактите и опрете дланите върху пода до главата. Поставете коляното на по-силният ви крак близо до едноименния лакът и стъпете с пръстите на кракът на пода. Другият крак дръжте назад. После се оттласнете със силният крак от пода като едновременно повдигате другият крак. При това отскачате със силният крак от пода и едновременно енергично вдигате двата крака над тялото докато се опрат на стената. Щом усетите стената, стабилизирайте тялото, внимателно изправете краката и ги дръжте опряни с петите на стената. Това е стойката на глава до стена. Задръжте в тази поза указаното време. Дръжте устата затворена и дишайте бавно през носа. После внимателно сгънете коленете и ги спуснете надолу като контролирате всяко движение.
    Тренировъчните норми за задържане в стойката са както следва:
    - Начално ниво-        30 секунди
    - Средно ниво-          1 минута
    - Ниво напреднали-  2 минути
    За болшинството хора проблем е не толкова задържането в позата на стойката, колкото заемането на вертикалното положение. Ако за вас е трудно самостоятелно да повдигнете краката, помолете ваш приятел да ви помогне и да насочи краката ви докато заемете правилната позиция.


Случайно упражнение

Косо вдигане българска торба високо зад тялото Bulgarian Bag Chop to High Load

Спуснатата пред краката българска торба (български чувал) се вдига косо с двете ръце отстрани до главата, завъртате я около главата и фиксирате чувала зад горната част на гърба. Това е основна изходна позиция за други упражнения, а движението се използва и самостоятелно за комплексно натоварване на тялото. Работят мускулите на гърба, корема, раменете и ръцете. Прочети повече

Къс магарешки ритник (глутеус ритник) от колянна опора на Смит машина Hands and Knees Bent Knee Donkey Kicks on Smith Machine

Отлично упражнение за стягане и оформяне на задните части. Ипълнява се от висока колянна опора - стоите на "четири крака" върху изпънатите ръце и коленете. Повдигате единия крак и без да го изпъвате избутвате нагоре лостът на Смит машина - като ритник на магаре. Натоварването тук е върху големия седалищен мускул, а средният седалищен мускул и част от аддукторите помагат. Сгъването в коляното намалява участието на задната бедрена група. Прочети повече

Бедрена абдукция от стоеж на долен скрипец Standing Low Cable Hip Abduction

Представлява повдигане на изпънат крак встрани. Допълнителното натоварване е със закрепения с каишка за глезена кабел на долен скрипец. Тренирате средният и малкият седалищни мускули, тензор фасция лата. Абдукторите на бедрото са от особена важност за стабилността на тазобедрената става. Те не само теглят краката настрани, но и поддържат таза хоризонтален при стоене на един крак, ходене и бягане. Прочети повече

Странична лег преса с един крак от лег на машина с подвижна седалка Lying Sideways Single Leg Horizontal Leg Press Machine

Особеното на страничните лег преси е, че се изпълняват с един крак, а при този вариант тялото лежи на хълбок (странично) върху седалката на машината. Тук седалката се движи по релсите на машината заедно с тялото и тежестта. Най-много работят квадрицепсите, но предимството при това движение е, че повече се натоварват мускулите на седалището и задните части на бедрата. Активират се също вътрешните и външните части на бедрата. Прочети повече

Висок планк с туист High Plank Hip Twist

Наричат го също Планк "Танго", защото движението наподобява на това при популярния танц. В позицията на висок планк тялото се извива в кръста, долният крак се изнася напречно под тялото и тазът се спуска надолу. Активират се мускулите на цялото тяло. Много ефективно се натоварват косите коремни мускули, сератусите (предните зъбчати мускули), долната част на гърба - тези части, които образуват мускулния корсет, осугуряват стабилността на торса. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft