Странични набирания "командос" Neutral Grip Side to Side Commando Pull Up

Това са така наречените набирания командос. Тук разположението на тялото е по-различно. Тялото ни е обърнато встрани. Захватът ни е близък, ръцете са събрани една до друга в подхват.Така изпълнено упражнението ще натовари допълнително ръцете-бицепс,трицепс и рамената, но гърбът продължава да е активен участник в упражнението.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Захващаме лоста с ръцете отдолу (подхват), така че дланите да сочат нагоре. Поставете ръцете близо една до друга.
    Упражнението може да се изпълнява със свободно отпуснати крака или със свити крака, кръстосани в глезените. Спорен е въпросът дали различното положение на краката оказва разлика в натоварването. Според някои билдери при отпуснати крака натоварването пада повече върху бицепсите, а при сгънати – върху гърба. Ако лостът ви не е достатъчно висок, ще трябва да се набирате със свити крака.
    Когато се повдигаме (набираме) държим тялото стегнато, като се опитваме да използваме гръбните си мускули за това. В горната част на движение насочвате (накланяте) главата встрани, за да мине до лоста (отляво или отдясно, а при следващото набиране - от другата страна). За да натоварите гърба, извийте в горно положение тялото леко назад, за да съкратите гърба максимално. Набирайте се, докато рамото ви докосне лоста. След миг задържане се отпуснете плавно надолу.
    По време на набиранията не задържайте дишането. Нагоре издишвате, надолу вдишвате.
    След изпълнението на определения брой повторения, разменете позицията на ръцете.
    Не люлейте тялото си по време на упражнението. Не ритайте с крака, за да се наберете до горе. Това е читинг, който сваля натоварването от гърба. Изпълнявайте повторенията чисто. Едва когато стигнете до отказ, може да направите 1-2 повторения с читинг.
    При спускането може да не разгъвате ръце напълно в долно положение. Така ще натоварите по-малко лактите, когато започнете следващото повторение. Но не прибягвайте и до другата крайност - да се отпускате само наполовина. Разгъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
    Преди упражнението винаги загрявайте добре. Набирането може да натовари силно лактите и мускулите и да Ви докара неприятна контузия.


Случайно упражнение

Изометрично задържане с повдигнати крака L-sit на успоредка L-Sit on Parallel Bars

Това е отлично упражнение за мускулите на коремната преса. Необходима ви е обикновена успоредка, която може да намерите не само вън фитнес залите, а и в много дворове и паркове. Хващате здраво лостовете, изпъвате ръцете и повдигате краката на нивото на таза. В тази позиция задържате колкото можете повече. Прочети повече

Негативни набирания на лост с допълнителна тежест с подхват на ширината на рамената Weighted Underhand Medium Grip Negative Chin Ups

Тук се изпълнява с допълнителна тежест само ексцентричната (негативната) фаза на движението с бавно темпо, а концентричната (позитивната) фаза правите по най-лесния начин като си помагате. Набиранията с подхват активират бицепсите повече от всяка друга вариация. Натоварват се средната част на гърба, ромбоидните мускули, долната част на широкия гръбен мускул както и мускулите на трапеца. Прочети повече

Паешко бицепсово сгъване на долен скрипец с една ръка с подхват Chest Supported One Arm Supine Grip Low Cable Spider Curl

Паешкото сгъване е отлично изолиращо упражнение за маса и формиране на бицепсите. Този вариант се изпълнява от лицев полулег на наклонена лежанка или с наклонена опора под гърдите, с обикновена ръкохватка за една ръка и подхват. Унилатералното изпълнение (с една ръка) е подходящо за начинаещи и напреднали, позволява да се съсредоточите върху работещия мускул. Прочети повече

Класически частичен клек с щанга зад врата Barbell Partial Back Squat

Частичен 1/4 или 1/3 клек - движението спира при ъгъл от 135 градуса в коленете. Това е клек за начинаещи със свръхтегло или за хора с контузии и ограничена мобилност. Използва се основно като рехабилитационен инструмент, в програми за възвръщане на мобилността и кондициониране. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на швейцарска топка и изпънати крака Swiss Ball Straight Leg Bridge

Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. Този вариант се изпълнява на пода само със собственото тегло, но с изпънати и повдигнати върху швейцарска топка крака. Това увеличава амплитудата на движението и прави упражнението по-ефективно. Нестабилната опора активира допълнително множество мускули стабилизатори за пазене на баланса. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Ли Хейни осем пъти "Мистър Олимпия"

Ли Хейни е признат за най-добрият бодибилдер на планетата за 80-те години на миналия век. В историята ще остане като първият успял да застане осем години подред на върха на световния бодибилдинг. След него, само Рони Колеман успява да стане също осемкратен "Мистър Олимпия", а Арнолд Шварценегер остава със седем такива титли. Фактически, Ли Хейни е последният сравнително натурален шампион (ръст 180 см и тегло 111 кг). След него идват Дориан Ятс със състезателно тегло над 121 кг. и Рони Колеман с тегло 138 кг. Една от особеностите на неговите тренировки е, че винаги се е подържал в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Хейни смята, че голямата маса е нещо добро, но още по-добро от това е голямото изчистено от мазнини и релефно тяло. За повечето съвременни атлети това се оказва нещо непостижимо. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft