Страпхолд - задържане на тежест между дръжките на хендгрип Hand Grip Straphold

Това е популярно упражнение за развиване силата и издръжливостта на ръцете, китките и пръстите. Представлява задържане на тежест между дръжките на хендгрип, който стискаме с работещата ръка. При тренажор с достатъчно съпротивление, това може да натовари сериозно и най-напредналите. Изпълнява се за време - колкото повече, толкова по-добре.
Мускулна група : Предмишници
Оборудване : тренажор

    Това упражнение е за напреднали. Отначало трябва да свикнете добре да изпълнявате обичайните "Упражнения с торсионен хендгрип", а после да пристъпите към този вариант. С него може да разнообразите тренировките и да ги направите по-ефективни.
    За упражнението използвайте хендгрип, с който може да изпълнявате поне 4-5 повторения сгъване по метода оверкраш със свърпритискане в продължение на 5-7 секунди. Може да задържате най-различни тежести - монета с тегло няколко грама, ремък със закачена на него тежест, дръжка със закачена на нея тежест или друго. Удържането на по-дебели предмети е по-лесно, защото не се налага да свиете дръжките до допирането им и натоварването от хендгрипа е по-малко. Все пак, не се увличайте - тежестта, която задържате не се препоръчва да е повече от 4,5 кг за да не претоварите китките. Ако искате да се натоварите повече, вземете хендгрип с по-голямо съпротивление.
    И така, може да опитате по следния начин. Подгответе подходяща тежест. На примера по-долу спортистът закрепва на фитил малък диск от щанга. Вие може да импровизирате и да подготвите друга тежест. Хванете дръжките на хендгрипа с едната ръка. С другата придържайте ремъка (тежестта) между дръжките докато я притиснете с тях. Стиснете здраво дръжките и внимателно пуснете тежестта с другата ръка. Задръжте така колкото можете повече - за начало 3-5 секунди е добре. Когато изпуснете тежестта, след кратка почивка пристъпете към следващото повторение. Изпълнете същото 4-5 пъти и разменете ръцете.
    Постепенно увеличавайте тежестта. После преминете към работа с хендрип с по-голямо съпротивление и започнете отново с малка тежест отначало.


Случайно упражнение

Повдигане на пръсти от стоеж с дъмбели Standing Dumbbells Calf Raise

Популярен вариант на това основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се с два дъмбела, които държите в спуснати отстрани до тялото ръце. Техниката за изпълнение е проста и ефективна. Подходящ вариант както за начинаещи, така и за напреднали трениращи. Прочети повече

Австралийски кофички на успоредка (Кофички на една тръба) с допълнителна тежест Weighted Australian Dips On Parallel Bars (Single Bar Dips)

Особеното на този вид кофички е, че се изпълняват само на едното рамо на успоредката или на отделен лост. Отлично упражнение за мускулите на гърдите и трицепсите, което може да разнообрази вашите тренировки. Този вариант е за напреднали, които искат максимално да натоварят мускулите си. Изпълнява се с допълнителна тежест закрепена за атлетически пояс или на глезените. Прочети повече

Бедрени разгъвания с един крак на машина Single Leg Extension Machine

Този вариант се изпълнява унилатерално (само с един крак). Правите необходимия брой повторения първо с единия крак и после започвате работа с другия. Това позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул на единият крак. Подходящо е за напреднали триниращи и се използва най-вече за преодоляване на разлика в силата или масата на двете бедра в случай на дисбаланс. Прочети повече

Лицеви опори с ръцете върху две щанги Anti-Rolling Double Barbell Push Ups

На пръв поглед тези лицеви опори приличат на обичайните, които се изпълняват върху стойки за лицеви опори. Но, когато дланите са опряни върху щанги, които могат да се търкалят по пода, задачата става по-сложна. За да държите дланите на едно място, ще трябва да напрегнете мускулите на гърдите, ръцете и раменете. Повишава се координацията и синхрона при движението на ръцете и тялото. Прочети повече

Руско извиване на наклонена пейка с диск от щанга Decline Russian Twist with Plate

Това е отлично упражнение за косите коремни мускули. Представлява завъртане на горната част на тялото последователно наляво и надясно, като се изпълнява от седеж на наклонена пейка. За да повишите натоварването държите в ръцете диск от щанга. Статично се натоварва и правия коремен мускул за удържане тялото наклонено над пейката. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Суперинтензивна тренировка за изгаряне на мазнини

Има публикувани стотици тренировки за изгаряне на мазнините и всяка една от тях си има своите предимства. Но този комплекс упражнения е на съвсем друго ниво на изгаряне на мазнините. Сугурно е ясно - това е програма за опитни трениращи. Изследванията в университета в Южна Дакота, САЩ са показали, че трениращите по тази програма са успели да унищожат по 346 ккал само за 13 минути, като през това време са успяли да повторят три пъти комплекса упражнения. За сравнение - при популярния в кросфита комплекс "Сидни" (лицеви опори + набирания на лост + клекове) за 20 минути се изгарят около 261 ккал. Какво прави тази тренировка толкова ефективна? Подбрани са упражнения, които се изпълняват с по-голям разход на енергия. Работи се с умерени тежести и бързо темпо. Но секретът за тази ефективност е най-вече в изключително кратките почивки между упражненията. Изследванията са показали, че същите упражнения, изпълнени с по-дълги почивки изгарят с 51 ккал по-малко. Прочети повече

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft