Страпхолд - задържане на тежест между дръжките на хендгрип Hand Grip Straphold

Това е популярно упражнение за развиване силата и издръжливостта на ръцете, китките и пръстите. Представлява задържане на тежест между дръжките на хендгрип, който стискаме с работещата ръка. При тренажор с достатъчно съпротивление, това може да натовари сериозно и най-напредналите. Изпълнява се за време - колкото повече, толкова по-добре.
Мускулна група : Предмишници
Оборудване : тренажор

    Това упражнение е за напреднали. Отначало трябва да свикнете добре да изпълнявате обичайните "Упражнения с торсионен хендгрип", а после да пристъпите към този вариант. С него може да разнообразите тренировките и да ги направите по-ефективни.
    За упражнението използвайте хендгрип, с който може да изпълнявате поне 4-5 повторения сгъване по метода оверкраш със свърпритискане в продължение на 5-7 секунди. Може да задържате най-различни тежести - монета с тегло няколко грама, ремък със закачена на него тежест, дръжка със закачена на нея тежест или друго. Удържането на по-дебели предмети е по-лесно, защото не се налага да свиете дръжките до допирането им и натоварването от хендгрипа е по-малко. Все пак, не се увличайте - тежестта, която задържате не се препоръчва да е повече от 4,5 кг за да не претоварите китките. Ако искате да се натоварите повече, вземете хендгрип с по-голямо съпротивление.
    И така, може да опитате по следния начин. Подгответе подходяща тежест. На примера по-долу спортистът закрепва на фитил малък диск от щанга. Вие може да импровизирате и да подготвите друга тежест. Хванете дръжките на хендгрипа с едната ръка. С другата придържайте ремъка (тежестта) между дръжките докато я притиснете с тях. Стиснете здраво дръжките и внимателно пуснете тежестта с другата ръка. Задръжте така колкото можете повече - за начало 3-5 секунди е добре. Когато изпуснете тежестта, след кратка почивка пристъпете към следващото повторение. Изпълнете същото 4-5 пъти и разменете ръцете.
    Постепенно увеличавайте тежестта. После преминете към работа с хендрип с по-голямо съпротивление и започнете отново с малка тежест отначало.


Случайно упражнение

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с EZ-щанга в спуснати отред ръце Standing EZ Bar Shrug

Този вариант на изолиращото упражнение шраги за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули е познат на повечето трениращи. Изпълнява се от стоеж с EZ-щанга в спуснати отпред ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. При щангата по-лесно се контролира тежестта и това позволява сравнително голямо натоварване, а работата с крива щанга е по-удобна. Прочети повече

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж с арм бластер Standing Barbell Bicep Curl with Arm Blaster

Сгъването на ръцете с щанга от стоеж се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата и силата на бицепсите. Изпълнението на упражнението с помощта на арм бластер е доста строг начин за натоварване на бицепсите, който свежда чийтинга до минимум. Получавате резултат като при скотовата пейка - лактите са неподвижни, а бицепсите отлично изолирани. Прочети повече

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели с неутрален хват от тилен полулег на швейцарска топка Lying Supine Incline Swiss Ball Two Dumbbells Front Raise Neutral Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с дъмбели позволява по-голяма свобода на движението, но контролът над тежестите е по-труден. Този вариант се изпълнява с два дъмбела от тилен полулег на швейцарска топка с неутрален хват. Прочети повече

Едностранен тръстър с пудовка с една ръка Kettlebell Thruster

Тръстърът с пудовка е комбинация от преден клек и раменна преса. Ако търсите интензивното упражнение за цялото тяло, това е тръстър с пудовка – тук се засягат бедрата, седалищните мускули, раменете и ръцете. Упражнението помага за бързото изгаряне на мазнините и за изключителното ускорение на метаболизма. Този вариант се изпълнява с една пудовки едностранно с едната ръка. Прочети повече

Френско разгъване на долен скрипец с една ръка от седеж Seated Single Arm Low Cable French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка на долен скрипец от седеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Акцентира натоварването върху средните (медиални) глави, а дългите и външните (странични, латерални) глави оказват сериозно подпомагане. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Програма "5х5" с пудовки за нарастване силата и масата на мускулите

Ако искате да увеличите силата и масата на мускулите, да преодолеете застоя един от традиционните начини са програмите "5х5". Принципът при тях е прост - изпълнявате за всяко упражнение по 5 серии с по 5 повторения, а прогресът се осигурява с постепенно увеличаване на тежестите с малки стъпки от 2-3 кг. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки упражненията с пудовки. Този уред ще натовари мускулите ви различно и с него може да тренирате навсякъде. Някои смятат, че с пудовките е неподходящо да се прилага протоколът "5х5" заради невъзможността да се увеличава тежестта с малки стъпки, но специалистите са разработили методи за постепенно повишаване на натоварването и ефективно използване на програмите "5х5" с пудовки. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft