Стриктно бицепсово сгъване с щанга с подхват от стоеж с гръб до стена Standing Barbell Strict Bicep Curl Against Wall

Сгъването на ръцете с щанга от стоеж се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата и силата на бицепсите. Често в горно положение спортистите изнасят лактите напред, а гърбът се навежда назад и така тежестта се вдига докрай. Не правете това. Ще натоварите лактите, а и ще свалите натоварването от бицепса. Ако изкривявате гърба назад по инерция, пробвайте да изпълнявате сгъването леко приведен напред или облегнат на стена както в този вариант.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : щанга

    Загрейте добре ставите на ръцете – за да избегнете излишни натоварвания и проблеми по време на изпълнение, особено ако смятате да натоварите ръцете си добре.
    Подгответе желаната тежест, поставете я на стойката или на пода, стегнете кръста и корема и повдигнете тежестта с двете ръце с подхват малко по-широк от раменете. Опрете гърба си до стената. Краката са разтворени и здраво стъпили в пода. Дръпнете леко рамене назад и притиснете плешките си една в друга така, че да не позволяват свободен ход на раменете напред.
    На издишване бавно сгънете ръце, без да променяте позицията на лактите, като държите мишниците вертикални. Стремете се да движите колкото се може по-малко гръбнака, раменете и раменния пояс. Дръжте тялото си изправено, кръста изправен и стегнат, а корема прибран. Дръжте ръцете си до тялото. Дръжте китките си прави, ако забележете сгъване, то е добре да намалите тежестта, в противен случай рискувате контузии в тази област. Сгъвате до пълно съкращаване на бицепсите,  докато щангата се окаже на нивото на раменете. В горна позиция задръжте за секунда и напрегнете мускулите. На вдишване върнете бавно в изходно положение. Повтаряйте до завършване на серията.
    Аналогично на това упражнение е "Бицепсово сгъване с щанга от стоеж с арм бластер", където арм бластерът играе аналогична роля като стената.


Случайно упражнение

Пуловър напречно на пейка с дъмбел и сгънати ръце Cross Bench Bent Arm Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява напречно на пейка с дъмбел и сгънати ръце. Прочети повече

Йога - Поза "Войн II" (Вирабадрасана II) Warrior Pose II (Virabhadrasana II)

Това е втората от позите, които представят митичния индуски войн Вирабадра (вира = герой, бадра = приятел), създаден от бог Шива. Тази асана от стоеж е една от най-популярните. Тя е изключително ефективна, защото работи едновременно върху ръцете, гръбначния стълб и краката. Тя  укрепва мускулите, костите и подобрява баланса. Освен това, стимулира кръвообращението, тонизира органите в коремната кухина и противодейства на хормоналния дисбаланс. Прочети повече

Мелница от наклонен стоеж със собствено тегло Bodyweight Standing Bent Over Windmills

За много от вас това упражнение е познато от часовете по физкултура в ученическите години. Това е класическата мелница със собствено тегло. Изпълнява се с наведено тяло напред като торсът е успоредно на пода. Изпъвате ръцете настрани и като извивате тялото в кръста завъртате раменете и ръцете като крилата на вятърна мелница. Отлично упражнение за талията. Основно натоварва косите коремни мускули. Прочети повече

Изометрични лицеви опори (горна позиция) с повдигнати крака Isometric Elevated Feet High Hold Pushup (Top position)

Изпълнението на упражнението с повдигнати върху пейка или друга стабилна опора увеличава натоварването, защото по-голяма част от теглото на тялото се пренася към ръцете. Изометричните лицеви опори в горна позиция (другояче казано - високият планк) с краката върху опора е отлично упражнение, което натоварва цялото тяло и специално мускулите на корема. Сравнително безопасно и много ефективно упражнение. Прочети повече

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели с неутрален хват от седеж Seated Two Dumbbells Front Raise Neutral Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с дъмбели позволява по-голяма свобода на движението, но контролът над тежестите е по-труден. Този вариант се изпълнява с два дъмбела от седеж с неутрален хват. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Четири седмична програма за маса HIML-4

HIML-4 е популярна американска програма. Целта е нарастване на мускулната маса. Авторът Ian Coleman е признат като един от най-информираните инструктори по въпросите за увеличаване масата на мускулите и изгарянето на мазнините. Публикувал е над 150 статии, а през последните години седем от клиентите му заемат първите места на състезания по бодибилдинг и фитнес. Програмата е подходяща за мъже и за жени. Какво е HIML-4? Това кратко наименование дава същността на този план: 4 - (4 Weeks) четири седмици тренировки в различни стилове, които се редуват както следва: H - (Heavy Training) тежки тренировки с базови упражнения, I - (Intense Training) интензивни тренировки с негативни повторения, работа "до отказ" и дроп серии, M - (Medium Training) средно тежки тренировки с базови упражнения и работа на тренажори и L - (Light Training) леки тренировки с повече повторения и изолиращи упражнения. Тренировъчният сплит е четиридневен. Редуването на периоди с тежко и по-леко натоварване позволява мускулите да се възстановят Прочети повече

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft