Суинг с медицинска топка Medicine Ball Swing

Това е комплексно базово упражнение за цялото тяло с медицинска топка. Отстрани изглежда като засилване на тежестта със спускане между краката и след това изнасянето й напред и после над главата. Често неопитните в спорта си мислят, че това става със силата на ръцете. В действителност, при правилна техника, движението се изпълнява главно със силата на мускулите на краката, седалището, гърба и раменете. Изпънатите ръце удържат топката и й придават желаната траектория.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Има още едно упражнение с такова име - голф суинг с медицинска топка. Разликата е, че при него топката се движи диагонално пред тялото и мускулите се натоварват по различен начин. Тук разглеждаме класически суинг, при който топката се движи фронтално, по средата пред тялото.
    Подберете медицинска топка, която лесно може да държите с ръцете. Препоръчва се да започнете с по-лека топка и постепенно да преминавате към по-тежки. Ако ви е трудно да държите здраво топката между дланите си, може да използвате магнезий - това ще увеличи сцеплението и силата на хвата.
    Застанете изправени пред топката. Краката са разкрачени на широчината на раменете или повече. Гърбът е изправен, с лека естествена чупка. Не се навеждайте, а клекнете за да вземете топката. При клякането държите гърбът изправен и следите коленете да се движат над стъпалата и да не излизат пред пръстите на краката. Хванете топката като я притиснете между дланите отстрани. Изправете се и вдигнете топката, дръжте я с изпънати ръце пред тялото.
    Наведете се като изнесете таза назад, леко сгънете коленете и спуснете с изпънати ръце топката между краката си зад вас. Убийте част от инерцията на топката с дългите гръбначни мускули, като изправите гърба и забавите скоростта й с бедрата.
    При следващото движение нагоре, вложете много повече сила. Експлозивно изправете краката като изпънете коленете, изпъчете таза напред и вдигнете топката напред и нагоре. Ръцете са изпънати и само ви свързват с тежестта, без да я повдигат – цялата сила за изнасянето на тежестта напред се генерира от мускулите по долната и задната части на тялото. Държите гръбнакът изправен и главата като негово продължение.
    В зависимост от височината до която се повдига топката, има няколко варианта на упражнението:
    - При руския суинг (наричат го също преден суинг или преден мах, люлка с топка) медицинската топка се вдига до нивото на раменете или малко над тях.
    - При американския суинг топката се вдига над нивото на главата. При пълна амплитуда в горната позиция държите топката с изпънати ръце над главата.
    - В началото, суингът може да се изпълнява с частична амплитуда (1/3 или 1/2 от максималната). Този вариант се изпълнява като подготвителен за руския или американския суинг.
    - В началото, суингът може да се изпълнява с частична амплитуда (1/3 или 1/2 от максималната). Този вариант се изпълнява като подготвителен за руския или американския суинг.
    В горната позиция не почивайте, а задръжте само за миг - колкото да се убие инерцията от движението на топката. Спуснете топката надолу с обратно движение между краката. После я повдигате отново напред нагоре. Движението е плавно и непрекъснато.
    Изпълнете определения брой повторения.


Случайно упражнение

Руски сгъвания на краката със сгънато тяло Russian Leg Curls with Folded Body

Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, норвежки сгъвания Norwegian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата от стоеж на колене GHR - Glute Hamstring Raise. Някои предпочитат този вариант, при който тялото е сгънато под прав ъгъл в кръста. Въпреки, че амплитудата е по-малка, натоварването на задната част на бедрата е сериозно. Прочети повече

Френско разгъване на долен скрипец с EZ-ръкохватка от стоеж Standing Low Cable Straight Bar French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на долен скрипец от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с EZ-ръкохватка, което намалява дисконфорта в китките. Акцентира натоварването върху външните глави, а дългите и средните глави оказват сериозно подпомагане. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Алигаторско пълзене Alligator Crawls

Алигаторското пълзене се изпълнява като тялото и краката се държат изпънати близко до пода. Ръцете са сгънати в лактите и близо до торса. Предвижвате се напред като правите малки стъпки с ръцете. Краката се местят напред на пръсти, като сгъвате само глезените. Този начин на предвижване сериозно ще натовари мускулите на корема, а и цялото тяло. Тялото укрепва и интензивно горите калории. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж на калф-машина негативни повторения с един крак Standing Machine Calf Raise Single Leg Negatives

Това е най-популярния начин за изпълнение на повдигания на пръсти от стоеж. Калф-машината напълно изолира прасците и не натоварва допълнително други мускулни групи. Негативните повторения са метод за напреднали и осигуряват много сериозно натоварване за триглавите подбедрени мускули. Особеното тук е, че се повдигате на пръсти с двата крака, а спускате само на единия и то възможно най-бавно. Прочети повече

Флайс с дъмбели от лег на хоризонтална пейка Flat Bench Dumbbell Fly

Упражнението "флайс" е едно от най-ефективните и популярни изолиращи упражнения за гърдите. Акцентира върху външната част на гръдния мускул и по този начин му придава форма и обем. При класическото изпълнение на хоризонтална пейка с успореден хват на дъмбелите (дланите са една към друга) може да се работи със сравнително най-голями тежести и доминира средната част на голямите гръдни мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft