Суинг с пудовка със сменяне на ръцете Alternating One Arm Kettlebell Swings

Използва се същата техника като при суинга с една ръка. Но тук, при всеки суинг в движение сменяте ръката, с която държите пудовката. Това приви тренировката по-ефективна, защото докато при едното движение работят мускулите от едната страна на тялото, от другата страна почиват. При следващото движение ролите се разменят.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Сменянето на ръката, с която държите пудовката по време на упражнението се извършва в точките, в които се променя посоката на движение на уреда и за миг пудовката "увисва" във въздуха. Това са две позиций - когато пудовката е в най-високата си точка и когато е спусната между краката зад тялото. В практиката се използват и двата варианта.
    Разменянето на ръцете в долната позиция изисква добра техника и повече гъвкавост. В долната позиция вие не виждате пудовката, а и трябва да мушнете едновременно и бързо двете си ръце под краката за да пуснете пудовката с едната ръка и да я хванете с другата. Това прави този вариант по-неудобен, но и той има място и се прилага.
    В горната позиция, пудовката при изпълнение на руски суинг е на нивото на раменете. Дръжката й е пред очите ви, а ръцете се движат свободно и няма опасност да закачите нещо.
    И при двата варианта е необходим известен опит и да чувствате движението на пудовката. Не е сложно, но може да стане много неприятно, ако не внимавате и пуснете пудовката преждевременно и това гюле отлети в нежелана посока.
    В останалото, движението е като при обичайния суинг с една ръка.   
    Застанете с разкрач малко по-широк от раменете. Поставете пудовката малко пред стъпалата ви и я хванете с едната ръка с надхват, след което се изправете. Другата ръка е свободна и маже да я поставите на кръста или да я държите настрани за баланс.
    Наведете се като леко сгънете коленете и спуснете с изпъната ръка пудовката между краката си зад вас. Убийте част от инерцията и с дългите гръбначни мускули, като изправите гърба и забавите скоростта й с бедрата.
    При следващото движение нагоре, вложете много повече сила. Експлозивно изправете краката като изпънете коленете, изпъчете таза напред и вдигнете пудовката нагоре. Ръката е изпъната и само ви свързва с тежестта, без да я повдига – цялата сила за изнасянето на тежестта напред се генерира от мускулите по задната част на тялото. Държите гръбнакът изправен и погледът напред.
    В горната позиция пуснете пудовката и бързо я хванете с другата ръка. Движението е плавно, не се пригърбвате и не въртите излишно тялото.
    Пуснете пудовката надолу и при следващото движение отново в горна позиция разменете ръцете. Изпълнете определения брой повторения и за двете ръце.


Случайно упражнение

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с две пудовки на раменете Standing Good Mornings With Double Kettlebell On Shoulders

Този вариант се изпълнява от стоеж с две пудовки на раменете. Не се предпочита, защото удържането на пудовките в тази позиция при движението е сравнително трудно. Навеждането напред натоварва по различен начин главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Кръстът поема основното натоварване от упражнението. Прочети повече

Преси за гърди на долен портален скрипец от полулег на наклонена пейка Lying Supine Incline Bench Low Cable Chest Press

Упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява двустранно от полулег на наклонена пейка на долен портален скрипец. Упражнението е подобно на повдигане на дъмбели от полулег на наклонена пейка. Натоварват се гръдните мускули с акцент върху горните им части. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете . Прочети повече

Нисък планк с ръце върху полусфера босу Bosu Ball Low Plank

Един от трудните варианти. Вместо на пода, поставете предмишниците си върху дъното или купола на полусфера босу така, че лактите да са разположени точно под раменете. Необходимостта да стабилизирате тялото си, докато за опора Ви служи нестабилната полусфера босу, ще Ви помогне да подобрите баланса си и ще натовари допълнително мускулите. Прочети повече

Гребане с щанга с вериги към корема от наклонен стоеж Standing Barbell Bent-Over Row with Chains

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. При изпълнението с преметнати върху лоста вериги, с повдигането на щангата натоварването динамично се увеличава. При това по-лесно се преодолява критичната долна фаза на движението и мускулите се натоварват максимално според възможностите им през цялата амплитуда. Прочети повече

Едностранно изтласкване на пудовка Kettlebell Single Arm Jerk

Изтласкването на пудовка е вид раменни преси, които позволяват изпълнение с по-горяма тежест. Особеното е, че с приклякане и рязко изправяне се придава допълнителна стартова сила. После, с помощта на набраната инерция, пудовката се изтласква над раменете с обичайната техника. Акцентът при натоварването е върху раменете, допълнително се активират мускулите на краката, седалището и гърбът. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - "Мост". Битка за гръбначния стълб

Невъзможно е да сте силен атлет без здрав гръбначен стълб. Всички упражнения с движение на крайниците (клекове, изтласквания, набирания и т.н.) - всички те се изпълняват с участието на гръбначният стълб. Мускулите около гръбначния стълб го пазят и се използват по-често от всички други, те са показател за развита и здрава мускулна система. Познатият на всички от детството "мост" е упражнението за укрепване тази част от тялото. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft