Събиране ръцете "Пеперуда" на пек дек машина с вертикални предмишници Chest Pec Deck Machine Butterflies with Vertical Forearms

Този уред е изключително популярен в България, като почти няма фитнес зали, в които той да не присъства. При този вариант предмишниците са върху възглавничките и се събират една към друга. Упражнението е изолиращо и засяга само гърдите - основно средната им външна част. С промяна наклона на ръцете акцентът може да се промени. Натоварването върху останалите мускули е минимално.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : тренажор

    Седнете с гръб към облегалката на машината и се облегнете на нея. Облегнете предмишниците на вертикалните възглавнички и се хванете за ръкохватките така, че мишниците да са перпендикулярни на тялото. Упражнението може да се прави с вертикална или с наклонена облегалка. С промяната на наклона й по-лесно се променя акцента в натоварването на мускулите. Той зависи от посоката на движението на ръцете. Когато те се движат перпендикулярно на тялото, натоварването е върху средната част на гърдите. Когато ръцете се спускат отгоре надолу, акцентът на натоварването е върху долната част на гърдите, а при движение отдолу нагоре - върху горната част на гърдите. В зависимост от целта ви може да промените наклона на облегалката и да разположите ръцете перпендикулярно, наклонени към долната част на тялото или към главата.
    Изправете гърбът и главата, фиксирайте раменете, поемете въздух и стегнете мускулите.
    На издишване напрегнете мускулите на гърдите и съберете ръцете една към друга. Старайте се да ги доближите максимално една към друга колкото позволява конструкцията на машината. При упражнението добре се натоварват външните части на гърдите. Колкото повече доближите ръцете една до друга - толкова повече ще активирате и вътрешните части на гърдите или така нареченият „канал“. Задръжте за секунда.
    На вдишване разтворете ръцете и бавно и контролирано ги върнете в изходното положение. Не пускайте тежестите да паднат на пода и не изнасяйте ръцете прекалено назад. Най-добре е да настроите ръкохватките така, че да не се стига до прекалено разпъване на гърдите при разтварянето на ръцете, тъй като тогава се пренатоварва вътрешния канал и може да се стигне до рязка и доста силна болка, особено при тренировка с големи килограми.
    Стремете се да направите 2-3 серии по 8-12 повторения.


Случайно упражнение

Алигаторско търкаляне Alligator Rolls

Доста трудно упражнение за напреднали, но много ефективно за укрепване мускулите на гърба и корема. Тялото се претърколва настрани като: от позиция на двойна коремна преса "Вдлъбнат камък" преминавате към двойна странична коремна преса "Умряла риба" на единия хълбок, после преминавате към двойна гръбна преса "Арка", преминавате към двойна странична коремна преса "Умряла риба" на другия хълбок и т.н. Прочети повече

Повдигане на дъмбел встрани с една ръка от страничен полулег Single Arm Sideways Incline Dumbbell Lateral Raise

Отлично упражнение за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане на работещата ръка встрани и нагоре без сгъване в лакъта. Изпълнението от страничен полулег позволява максимално да се натоварят средните раменни глави, които формират широките рамене. Унилатералното изпълнение (с една ръка) позволява да се съсредоточите върху работещия мускул. Прочети повече

Ходене в полуклек напред - назад Half Squat Walk Forward and Backward

Изпълнява се с полусгънати в коленете и широко разкрачени крака. Това просто и ефективно движение не само отлично натоварва краката, но и развива равновесието и издръжливостта. Прочети повече

Упражнения с регулируем хендгрип Ivanko Super Gripper Exercises

Популярни и много ефективни тренажори за развиване силата и издръжливостта на ръцете, китките и пръстите. На пазара, освен оригиналният Ivanko Super Gripper, може да се намерят китайският му аналог Hammar Vice Gripper, моделът Woody Hand Gripper и други подобни. Всички те действат еднакво - стискате ръчките докато се опрат една в друга като преодолявате съпротивлението на разтягащите се пружини. Прочети повече

Мъртва тяга на един крак с пудовки Kettlebell Single Leg Deadlif

Разновидност на мъртвата тяга. Натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. Сложността на това упражнение е, че не само трябва да повдигнете единият крак назад, а и да запазите равновесие. Това ще застави допълнително да работят множество мускули стабилизатори. Този вариант се изпълнява с една или две пудовки в ръцете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Четири седмична програма за маса HIML-4

HIML-4 е популярна американска програма. Целта е нарастване на мускулната маса. Авторът Ian Coleman е признат като един от най-информираните инструктори по въпросите за увеличаване масата на мускулите и изгарянето на мазнините. Публикувал е над 150 статии, а през последните години седем от клиентите му заемат първите места на състезания по бодибилдинг и фитнес. Програмата е подходяща за мъже и за жени. Какво е HIML-4? Това кратко наименование дава същността на този план: 4 - (4 Weeks) четири седмици тренировки в различни стилове, които се редуват както следва: H - (Heavy Training) тежки тренировки с базови упражнения, I - (Intense Training) интензивни тренировки с негативни повторения, работа "до отказ" и дроп серии, M - (Medium Training) средно тежки тренировки с базови упражнения и работа на тренажори и L - (Light Training) леки тренировки с повече повторения и изолиращи упражнения. Тренировъчният сплит е четиридневен. Редуването на периоди с тежко и по-леко натоварване позволява мускулите да се възстановят Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft