Трапецовидно повдигане на рамене с щанга от лицев полулег Chest Supported Incline Barbell Shrug

Един от най-ефективните варианти на популярните изолиращи упражнения (шраги) за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от лицев полулег на наклонена пейка с щанга в спуснати надолу ръце. Без да сгъвате лактите, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Упражнението позволява работа с голями тежести, при това - без натоварване на гръбначния стълб.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    Нагласете облегалката на лежанката под ъгъл около 45-60 градуса. Колкото по.голям е наклонът на лежанката, толкова повече се товари горната част на трапецовидните мускули. Съответно, с намяляване наклона и доближаването към хоризонталното положение, акцентът се пренася към средната им част. Легнете върху нея по корем. Брадичката не трябва да опира на пейката за да не се товари шията. Затова дръжте главата пред края на пейката или над нея. Краката леко се сгъват в коленете (ако стоите) - за да свалите от коленете излишното напрежение при интензивни шраги. В изходната позиция раменете са изправени и спуснати надолу, държите щангата във вертикално изпънати надолу ръце. Може да използвате надхват, подхват или дори смесен хват. Ако имате швейцарски лост, успоредният хват е отличен вариант. Най-добре е периодично да ги сменяте. Хванете щангата малко по-широко от раменете. Тесният хват предизвиква сгъване в лактите, а много широкият намалява амплитудата на движението. 
    Когато тежестите са малки, обикновено не се обръща внимание как се взема щангата в ръцете. Но с времето, ще започнете да работите с големи тежести и този въпрос става важен. Не трябва да се вземат уредите като прекомерно се протегнете и разпънете мускулите. Решенията са няколко - да ви я подадат ваши партньори, да я поставите предварително на поставки или на ограничителните лостове в силова рамка. Може също да наклоните лежанката така, че в долната позиция спокойно да хванете лоста с ръцете. Целта е да се ограничи амплитудата и се избегне опасното разтягане в долната точка. Мислете за вашата безопасност и не подценявайте въпроса.
    Поемете въздух и стегнете мускулите на гърба и корема. На издишване или със задържане на дъха повдигате раменете колкото можете по-нагоре. При това гърбът се държи изправен. Не се опитвайте да повдигнете щангата с ръцете, те трябва само да я държат като въжета и не се сгъват в лактите. В горната позиция направете малка пауза - 1-2 секунди. Ако сте задържали дъха, издишайте. После, на вдишване, плавно и контролирано спуснете раменете в изходното положение. Изпълнете определения брой повторения.
    Най-често допусканата грешка е въртенето на раменете в горна позиция, вместо просто да ги повдигате нагоре-надолу. От това няма никаква полза, но излишно се товарят ставите и може да се травмират. Повечето трениращи допускат и друга грешка - при вдигането на тежестите сгъват в лактите и част от натоварването се поема от ръцете. Това намалява ползата от упражжнението и с него трябва да се борите съзнателно. Полезно е да започнете с малки тежести за да усвоите правилно движението. Може  леко да намалите скоростта на изпълнение.
    Накрая помнете, че голямите тежести стресират твърде много тези сравнително малки мускули. Това може да причини скъсване на мускулни влакна. Най-често това се получава, ако започнете упражнениете с тежка щанга, без да сте предварително загряли и разтегнали мускулите. И ако се опитате да работите с непосилна за вас тежест.
    Ако имате нужда да разнообразите тренировката, изпълнявайте обичайните варианти "Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с трап-щанга в спуснати ръце" или "Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) от стоеж на калф-машина".
    Упражнението е подобно на "Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели от лицев полулег". Ако ги сравняваме, всяко има своите предимства и недостатъци - щангата позволява по-добър контрол на тежестта и работа с по-тежък уред, но дъмбелите осигуряват по-голяма свобода на движение на раменете и съответно изпълнението е с по-голяма амплитуда.


Случайно упражнение

Коремни преси от седеж на пейка Horizontal Bench Sitting Sit Up

Най-лесни са пресите със сгънати крака от седеж. Ако нямате римско столче в залата, може да правите тези преси, като седнете напречно на лежанката или на стол без облегалка. Спускате корпуса назад, докато стане успореден на пода. После повдигате тялото обратно в изходната позиция. Пресите от седеж позволяват добро разтягане на корема в долно положение. Прочети повече

Хоризонтално гребане на долен скрипец от седеж с широк надхват Seated LF Cable Low Row Wide Pronated Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от седеж на пейка или пода с прониран хват (надхват) на широчината повече от тази на раменете. Широкият хват натоварва повече външната част на гърба. Придърпването хоризонтално към кръста и надхватът акцентират натоварването върху горния и средния сектори на трапецовидните мускули. Прочети повече

Упражнение "Плашило" от наклонен стоеж с дъмбели Standing Bent Over Dumbbell Shoulder Scarecrow

Раменните стави са подложени на големи натоварвания в много спортове. Упражнението "Плашило" е много полезно за повишаване силата и мобилността на раменете, както и за предотвратяването на травми на раменните стави. Специално натоварва мускулите от т.н. „ротаторен маншон”. Те са основни стабилизатори и двигатели в областта на раменната става. Този вариант се изпълнява с дъмбели от наклонен стоеж. Прочети повече

Гребане отдолу-нагоре на долен скрипец от стоеж с тесен успореден хват Standing Low Cable High Row Close Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от стоеж с тесен успореден хват като използвате специална ръкохватка тип "V" или тип "Y". Придърпването е отдолу-нагоре към кръста (пъпа) и натоварва повече вътрешната част на средния и горния сектори на мускулите на гърба. Прочети повече

Упражнение за врата "Железният мост" Neck Exercise - Iron Bridge

Железният мост е достатъчно труден и не е за начинаещи. Удържате тялото изпънато между две пейки с опори само на тила и стъпалата. Въпреки, че това е упражнение от групата на тези за тренировка на врата, в него участват практически мускулите на цялото тяло. Собственото тегло осигурява в тази позиция сериозно изометрично натоварване. Изпълнението развива волята, силата и издръжливостта. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Рони Колман осем пъти "Мистър Олимпия"

Когато се говори за Рони Колман, трябва да си представите една истинска планина от мускули, при това релефни и пропорционално развити. Състезателното му тегло в най-добрите години достига 138 кг, а между състезанията е 149 кг. Със своите 8 поредни титли "Мистър Олимпия" и много други награди Големият Рон ще остане в историята като един от най-великите културисти на всички времена. Такива достижения преди и след него има само Лий Хейни. Естествен е интересът към тренировките, с които е направил такова тяло. Със сигурност малцина биха могли да повторят точно неговата програма, но в нея има опит, който може да е полезен за напредналите и професионалните бодибилдери. Подходът на Колман е своебразен. Редуват се цикли на силово натоварване и на помпане на мускулите, работа с максимално напрежение и тренировки в по-облекчен режим. Основният негов метод е "пирамидата", но той никога не е работил до отказ. Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft