Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с дъмбели в спуснати надолу ръце Standing Dumbbell Shrug

Едно от най-популярните изолиращи упражнения за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Този вариант се изпълнява от стоеж с два дъмбела в спуснати отстрани ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Упражнението позволява голямо натоварване поради сравнително малката амплитуда и лесна техника на изпълнение.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : дъмбели и гири

    Шрагите са просто и естествено движение, но ползата от тях е без съмнение. Напразно много от трениращите ги недооценяват. Те осигуряват пределна изолация и нарастване мускулите само в тази част на гърба. Допринасят за красива осанка - укрепват се плешките, позволяват раменете да се държат високо, а гърбът изправен. От тук и добре изглеждащата походка. А с развити рамене и трапецовидни мускули мъжкото тяло изглежда масивно и се откроява на фона на останалите.
    Застанете изправени с разкрач около ширината на раменете. Вземете дъмбелите с неутрален хват (дланите са към тялото) и ги дръжте в спуснати отстрани ръце. Изправете раменете и ги отпуснете надолу. Изправете гърба и леко повдигнете брадата нагоре. Краката са леко сгънати в коленете. Това е изходното ви положение. 
    Поемете въздух и стегнете мускулите на гърба и корема. На издишване повдигате раменете колкото можете по-нагоре, стремете се те да докоснат ушите. При това гърбът се държи изправен. Не се опитвайте да повдигнете дъмбелите с ръцете, те трябва само да ги държат като въжета и не се сгъват в лактите. Може при движението леко да спуснете брадичката - това усилва съкращаването на трапецовидните мускули. В горната позиция направете малка пауза - 1-2 секунди. После плавно на вдишване спуснете раменете в изходното положение. Изпълнете определения брой повторения.
    Независимо, че упражнението е просто и лесно, при него също може да се допуснат грешки и дори да получите неприятна травма. 
    Важно е правилно да се подбира теглото на дъмбелите - ако те са много тежки, това няма да ви позволи максимално да съкращавате и разтягате мускулите. Ако усещате, че съкращаването е слабичко, вземете по-леки уреди. 
    Най-често допусканата грешка е въртенето на раменете в горна позиция, вместо просто да ги повдигате нагоре-надолу. От това няма никаква полза, но излишно се товарят ставите и може да се травмират.
    Пригърбването по време на движението премества натоварването от горната част на трапецовидните мускули към средата на гърба. При по-голями тежести, това води до претоварването му. А заради неправилното положение на главата (силно наведена назад или напред) се притискат мускулите на шията и получават прекомерно и не предназначено заа тях натоварване. Въобще, по време на движението не трябва да се въртите и извивате тялото.
    Накрая помнете, че голямите тежести стресират твърде много тези сравнително малки мускули. Това може да причини скъсване на мускулни влакна. Най-често това се получава, ако започнете упражнениете с тежки дъмбели, без да сте предварително загряли и разтегнали мускулите. И ако се опитате да работите с непосилна за вас тежест.
    Възможни са вариации - дъмбелите се държат пред бедрата или зад тях. Ако имате повече опит, може да опитате и да прецените дали за вас е по-ефективна работата в такава позиция и как се променя акцента върху мускулите при нея. 
    Ако просто имате нужда да разнообразите тренировката, опитайте "Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели от лицев полулег" или по-необичайните варианти "Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с дъмбели във вдигнати нагоре ръце" и "Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с дъмбели и вдигане настрани ръце".


Случайно упражнение

Скотово сгъване с дъмбел с една ръка One Arm Dumbbell Preacher Curl

Скотово сгъване с един дъмбел е едно от най-добрите упражнения както за изграждане на мускулна маса, така и за оформяне на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни на специална пейка. При този вариант работите само с едната ръка и позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Прочети повече

Изометрично повдигане (Повдигане със задържане) на коленете на успоредка Knee Tuck Hold

Ако ви е трудно да изпълнявате повдиганията на коленете или да увеличите тяхния брой, това упражнение може да ви помогне да преодолеете застоя. Изометричните (статични) повдигания атакуват мускулите на корема в дълбочина, спомагат да се увеличи тяхната издръжливост и сила. Прочети повече

Спускане с два ролера от стоеж с жилетка с тежести Standing Double Ab Wheel Roll Out with Weight Vest

Обикновено, при спускането с ролери натоварването със собствено тегло се смята за напълно достатъчно. Ако, все пак искате още по-интензивна тренировка, отлично решение е да облечете жилетка с допълнителни тежести. Активират се същите мускули. Сериозно се натоварват правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, но практически ефективно работи цялото тяло. Прочети повече

Гръбна екстензия на хоризонтална машина с диск на гърба Front Loaded Plate Horizontal Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като лежите в машината с лице към пода. При този вариант се използва допълнителна тежест - диск на гърба. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от наклонен стоеж на глутеус машина тип "глутеус преса" Standing Bent Over Straight Leg Donkey Kicks on Glute Press Machine

Магарешкият ритник (глутеус ритникът) е основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от стоеж на глутеус машина тип "глутеус преса" като избутвате назад стъпенката, която се движи по наклонени нагоре релси. Повдигате единия крак и го свивате в коляното, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре със стъпалото стъпенката на машината - като ритник на магаре. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за качване на маса с клекове и мляко

Джон Маккалъм въвежда тази програма още през далечната 1968 г. Основното в нея са 3 тренировки седмично с по 20 клека и хранителен режим, при който всеки ден се изпива по 1 галон (4 литра) прясно мляко допълнително към обичайната храна. Целта е нарастване на мускулната маса с 13-14 кг. Тези позабравени стари предложения са интересни по няколко причини. На първо място, защото те работят. Измислени са по времето, когато не е нямало стероиди и всевъзможни хранителни добавки. Хранителният режим е сравнително икономичен и достъпен, а за тренировките ви трябват само щанга, дъмбели и умение да се натоварите и възстановявате правилно. На второ място, защото добрите идеи от старата школа винаги могат да се използват в една съвременна и още по-ефективна програма. С такива техники Том Плац "Златния орел" е направил най-могъщите крака, показвани някога на сцената, тренирал е Шварценегер, а днес може да ги видите и в DoggCrapp на Данте Трудел. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Волевата гимнастика на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft