Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с дъмбели в спуснати надолу ръце Standing Dumbbell Shrug

Едно от най-популярните изолиращи упражнения за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Този вариант се изпълнява от стоеж с два дъмбела в спуснати отстрани ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Упражнението позволява голямо натоварване поради сравнително малката амплитуда и лесна техника на изпълнение.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : дъмбели и гири

    Шрагите са просто и естествено движение, но ползата от тях е без съмнение. Напразно много от трениращите ги недооценяват. Те осигуряват пределна изолация и нарастване мускулите само в тази част на гърба. Допринасят за красива осанка - укрепват се плешките, позволяват раменете да се държат високо, а гърбът изправен. От тук и добре изглеждащата походка. А с развити рамене и трапецовидни мускули мъжкото тяло изглежда масивно и се откроява на фона на останалите.
    Застанете изправени с разкрач около ширината на раменете. Вземете дъмбелите с неутрален хват (дланите са към тялото) и ги дръжте в спуснати отстрани ръце. Изправете раменете и ги отпуснете надолу. Изправете гърба и леко повдигнете брадата нагоре. Краката са леко сгънати в коленете. Това е изходното ви положение. 
    Поемете въздух и стегнете мускулите на гърба и корема. На издишване повдигате раменете колкото можете по-нагоре, стремете се те да докоснат ушите. При това гърбът се държи изправен. Не се опитвайте да повдигнете дъмбелите с ръцете, те трябва само да ги държат като въжета и не се сгъват в лактите. Може при движението леко да спуснете брадичката - това усилва съкращаването на трапецовидните мускули. В горната позиция направете малка пауза - 1-2 секунди. После плавно на вдишване спуснете раменете в изходното положение. Изпълнете определения брой повторения.
    Независимо, че упражнението е просто и лесно, при него също може да се допуснат грешки и дори да получите неприятна травма. 
    Важно е правилно да се подбира теглото на дъмбелите - ако те са много тежки, това няма да ви позволи максимално да съкращавате и разтягате мускулите. Ако усещате, че съкращаването е слабичко, вземете по-леки уреди. 
    Най-често допусканата грешка е въртенето на раменете в горна позиция, вместо просто да ги повдигате нагоре-надолу. От това няма никаква полза, но излишно се товарят ставите и може да се травмират.
    Пригърбването по време на движението премества натоварването от горната част на трапецовидните мускули към средата на гърба. При по-голями тежести, това води до претоварването му. А заради неправилното положение на главата (силно наведена назад или напред) се притискат мускулите на шията и получават прекомерно и не предназначено заа тях натоварване. Въобще, по време на движението не трябва да се въртите и извивате тялото.
    Накрая помнете, че голямите тежести стресират твърде много тези сравнително малки мускули. Това може да причини скъсване на мускулни влакна. Най-често това се получава, ако започнете упражнениете с тежки дъмбели, без да сте предварително загряли и разтегнали мускулите. И ако се опитате да работите с непосилна за вас тежест.
    Възможни са вариации - дъмбелите се държат пред бедрата или зад тях. Ако имате повече опит, може да опитате и да прецените дали за вас е по-ефективна работата в такава позиция и как се променя акцента върху мускулите при нея. 
    Ако просто имате нужда да разнообразите тренировката, опитайте "Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели от лицев полулег" или по-необичайните варианти "Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с дъмбели във вдигнати нагоре ръце" и "Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с дъмбели и вдигане настрани ръце".


Случайно упражнение

Руско извиване на наклонена пейка с пудовка Decline Russian Twist with Kettlebell

Това е отлично упражнение за косите коремни мускули. Представлява завъртане на горната част на тялото последователно наляво и надясно, като се изпълнява от седеж на наклонена пейка. За да повишите натоварването държите в ръцете пудовка. Статично се натоварва и правия коремен мускул за удържане тялото наклонено над пейката. Прочети повече

Билатерално френско разгъване с пудовки от тилен лег на пода Lying Floor Double Kettlebells French Press

Билатералното изпълнение на движението с двете ръце едновременно (с пудовка във всяка от тях) от тилен лег на пода не е много популярно, тъй като не осигурява добър контрол върху тежестта, но това е един ефективен вариант. Натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от седеж. Разликата е тази, че тук тялото е по-стабилно и изцяло се снема напрежението от кръста. Прочети повече

Изометрично натоварване на гърдите със стискане на пилатес магически обръч Isometric Chest Squeeze with Magic Circle

Изометричното упражнение се изпълнява като стиснете с двете ръце магическия обръч пред тялото - притискате с все сила от двете страни пилатес обръча с дланите и задържате. Натоварва главно големите гръдни мускули и по-малко бицепсите. Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали. За дамите ползата е, че се натоварват големите гръдни мускули в зоната на деколтето, което спомага бюстът да е по-стегнат и повдигнат. Прочети повече

Повдигане на пръсти от клек със собствено тегло Bodyweight Squatted Calf Raise

Най-ефективното упражнение за мускулите на прасеца, по-специално за сулеуса. Този вариант е от клек, без допълнителна тежест и може да се изпълнява лесно навсякъде. Упражнението е безопасно, но не е съвсем лесно. Изисква концентрация, добър баланс и се препоръчва за изпълнение от напреднали спортисти. Прочети повече

Разтваряне сгънати ръце встрани на машина без облегалка No Supported Lateral Raise Machine

Изолиращо упражнение за маса и оформяне на раменете. Основно натоварването е върху средните раменни глави, които формират широките рамене. По-малко участват предните и задните раменни глави. Този вариант се изпълнява на машина от седеж без опора за гърдите или гърба и със сгънати в лактите ръце. Машината задава правилната траектория и намалява риска от контузии. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «I»

Дамите с I-образна фигура на тялото се характеризират с тънки кости и слабо развита мускулатура, еднаква широчина на раменете и бедрата, неизразителна и като правило широка талия. Обикновено, представителките на този тип имат висока скорост на обмена на веществата и почти нямат натрупани мастни тъкани. Може да се каже, че това са типични ектоморфи. Това се смята за най-трудният тип тяло за трансформация. Задачата е да се набере мускулна маса отдолу и отгоре, и за сметка на това да се подчертае талията. Проблемът е, че при увеличаване на масата, организмът първо започва да трупа върху и без това сравнително широката талия. Това моментално става видимо и разваля общата картина. Тялото на дамите от този тип при склонност към пълнеене може да заприлича направо на бъчва. Това налага тренировките да са по-различни и по време на програмата стриктно да се следи процентът на мазнините в тялото, основно да се промени и режимът на хранене. Нещата са трудни, но не и невъзможни. Прочети повече

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Майк Ментцер - Програма Heavy Duty «Супертренинг»

Това е програма за напреднали любители и професионални спортисти. Майк Ментцер е един от най-талантливи бодибилдери и треньори от недалечното минало. Heavy Duty (Свръхмощният), както са го нарекли, е създал своя уникална система за високоинтензивни тренировки, която му е позволявала да почива повече отколкото е било прието преди. Един от първите, които са изпробали този метод е бил Дориан Ятс - след това става шесткратен Мистър Олимпия. След него по тази методика са тренирали и други известни спортисти. Принципите на Майк Ментцер за провеждането на тренировките и сега за много хора звучат иновативно и необичайно. Независимо от това, че системата работи, тя е подложена на много критики. Майк Ментцер не е обръщал внимание, смятайки не без основание, че това са плодове на обикновената завист и лична неприязън. Системата на Ментцер е преминала сериозната проверка на времето, използва се много успешно и до днес, засужено има огромна популярност между бодибилдерите от целия свят. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft