Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с щанга от седеж Seated Barbell Shrugs

Изолиращо упражнение за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Този вариант се изпълнява от седеж на пейка с щанга в спуснати отстрани ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Това е силов вариант, щангата е разположена ниско и може да се работи със сравнително голяма тежест.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    Упражнението е подобно на "Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с дъмбели от седеж". Ако ги сравняваме, всяко има своите предимства и недостатъци - щангата позволява по-добър контрол над тежестта и работа с по-тежък уред, но дъмбелите осигуряват по-голяма свобода на движение на раменете и съответно изпълнението е с по-голяма амплитуда.
    Седнете на пейката. Поставете щангата под нея. Сгънете краката в коленете и поставете стъпалата стабилно на пода. Вземете щангата с надхват и я дръжте в спуснати отстрани ръце. Идеята е центърът на тежестта на уреда да бъде под изправения торс, да се сведат до минимум опасните странични натоварвания. Може да използвате кобилица или огънат лост, ако движението им под пейката е по-удобно. Или да поставите столче вътре в трап-щанга и да изпълнявате упражнението като седите на него. Важното е тялото да бъде изправено и тежестта да е на линията под раменете. Изправете раменете и ги отпуснете надолу. Изправете гърба и леко повдигнете брадата нагоре. Това е изходното ви положение. 
    Поемете въздух и стегнете мускулите на гърба и корема. На издишване повдигате раменете колкото можете по-нагоре. При това гърбът се държи изправен. Не се опитвайте да повдигнете щангата с ръцете, те трябва само да я държат като въжета и не се сгъват в лактите. В горната позиция направете малка пауза - 1-2 секунди. После плавно на вдишване спуснете раменете в изходното положение. Изпълнете определения брой повторения.
    Независимо, че упражнението е просто и лесно, при него също може да се допуснат грешки и дори да получите неприятна травма. 
    Важно е правилно да се подбира теглото на щангата - ако тя е много тежка, това няма да ви позволи максимално да съкращавате и разтягате мускулите. Ако усещате, че съкращаването е слабичко, намалете тежестта. 
    Най-често допусканата грешка е въртенето на раменете в горна позиция, вместо просто да ги повдигате нагоре-надолу. От това няма никаква полза, но излишно се товарят ставите и може да се травмират.
    Пригърбването по време на движението премества натоварването от горната част на трапецовидните мускули към средата на гърба. При по-голями тежести, това води до претоварването му. А заради неправилното положение на главата (силно наведена назад или напред) се притискат мускулите на шията и получават прекомерно и не предназначено заа тях натоварване. Въобще, по време на движението не трябва да се въртите и извивате тялото.
    Накрая помнете, че голямите тежести стресират твърде много тези сравнително малки мускули. Това може да причини скъсване на мускулни влакна. Най-често това се получава, ако започнете упражнениете с тежки дъмбели, без да сте предварително загряли и разтегнали мускулите. И ако се опитате да работите с непосилна за вас тежест. 
    Ако просто имате нужда да разнообразите тренировката, опитайте "Трапецовидно повдигане на рамене с щанга от лицев полулег" или "Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с трап-щанга в спуснати ръце".


Случайно упражнение

Бедрено сгъване с ластик от лег с плъзгане на пети Lying Band Resisted Slide Board Leg Curl

Отлично упражнение за подобряване на силовата издръжливост и тонуса на задните бедрени мускули. При него се осигурява възможност за по-широко натоварване на мускултурата, като се включват множество стабилизиращи и подпомагащи мускулни групи. Въпреки, че упражненията с плъзгане на петите най-често се изпълняват от любителите на зимни спортове, те са полезни и достъпни за всички. С допълнителното натоварване от ластика упражнението е подходящо и за напреднали спортисти. Прочети повече

Напади напред с осморка с пудовка Kettlebell Lunge Figure 8 Pass Through

Популярен вариант на осморки с пудовка. Изпълняват се напади напред с пудовка в спусната отстрани ръка. В долната позиция на напада пудовката се премества от едната ръка в другата като се изнася под бедрото на предния крак. При следващия напад по същия начин се връща обратно в същата ръка. Така пудовката описва около краката фигурата "8". Натоварват се основно бедрата, седалището и корема. Прочети повече

Гръбна екстензия "Супермен" на пода с ръцете назад Bodyweight Back Extension Superman on Floor

Това обратно гръбно извиване повече е известно с жаргонното наименование "Супермен". Упражнението е просто и може да се изпълнява у дома, в спортния комплекс и дори в парка. Основно работят дългите гръбначни мускули и седалищните мускули. За стабилизиране на тялото участват задните бедрени мускули, трапецовидните мускули, предните и средните раменни глави и вратните мускули. Прочети повече

Изтласкване щанга с тесен хват, трупчета и помощ на ластици Reverse Band Close Grip Board Barbell Press

Упражнение за нарастване силата на трицепсите в мъртвата точка и горната част на амплитудата. Този вариант се изпълнява с помощта на окачени отгоре ластици и поставени на гърдите дървени трупчета. Те помагат да се преодолее мъртвата точка при повдигането. Максимално се натоварват и трите мускулни глави на трицепса по време на цялата амплитуда на движението. Прочети повече

Пуловър от тилен лег на хоризонтална пейка с дъмбел и сгънати ръце Lying Flat Bench Bent Arm Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява от тилен лег надлъжно на хоризонтална пейка с дъмбел и сгънати ръце. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Шон Роден "Флексатрон" - "Мистър Олимпия"2018

Шон Роден е бодибилдерът успял да отнеме короната от седемкратният "Мистър Олимпия" Фил Хийт. При това, не с по-голями мускули, а с невероятните си пропорции и естетика. През 2018 година данните му са: ръст - 178 см, тегло - 109 кг в съревнователния период, бицепс - 58 см, бедро -83 см, талия - 72 см, обиколка на гърдите -142 см, прасец - 50 см, шия - 47 см. Приятелите му дават прозвището "Флексатрон". В превод от английски това означава нещо като гъвкав робот. Публиката говори за него, че тялото му е симбиоза от пластичност и твърдостта на стоманата, които се допълват една друга. В света на професионалния бодибилдинг няма такова понятие като мигновена слава. Зад триумфа са години невероятен труд и не всичко върви винаги нагоре и гладко. Тук ще разгледаме тренировките, с които Шон Роден завоюва най-престижните си отличия и се изкачва на мечтания от всички бодибилдери връх. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft