Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с щанга с широк хват Standing Wide Grip Barbell Shrug

Това изолиращото упражнение е за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от стоеж с права щанга с широк хват в спуснати отпред ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. При широкия хват по-лесно се контролира тежестта, скъсява се амплитудата, което позволява силово изпълнение с по-голями тежести.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    Застанете изправени с разкрач около ширината на раменете. Хванете щангата с широк надхват (на ширина около една длан повече от тази на раменете), изправете гърба, стегнете мускулите и я вдигнете. Дръжте щангата в спуснати отпред изпънати ръце. Изправете раменете и ги отпуснете надолу. Изправете гърба и леко повдигнете брадата нагоре. Краката леко сгънете в коленете. Това е изходното ви положение.
    Поемете въздух и стегнете мускулите на гърба и корема. На издишване повдигате раменете колкото можете по-нагоре. Помните, че гърбът се държи изправен. Не се опитвайте да повдигнете щангата с ръцете, те трябва само да я държат като въжета и не се сгъват в лактите. Може при движението леко да спуснете брадичката - това усилва съкращаването на трапецовидните мускули. В горната позиция направете малка пауза - 1-2 секунди. После плавно на вдишване спуснете раменете в изходното положение. Изпълнете определения брой повторения.
    Важно е правилно да се подбира теглото на щангата - ако тя е много тежки, това няма да ви позволи максимално да съкращавате и разтягате мускулите. 
    Най-често допусканата грешка е въртенето на раменете в горна позиция, вместо просто да ги повдигате нагоре-надолу. От това няма никаква полза, но излишно се товарят ставите и може да се травмират.
    Пригърбването по време на движението премества натоварването от горната част на трапецовидните мускули къв средата на гърба. При по-голями тежести, това води до претоварването му. А заради неправилното положение на главата (силно наведена назад или напред) се притискат мускулите на шията и получават прекомерно и не предназначено за тях натоварване. Въобще, по време на движението не трябва да се въртите и извивате тялото.
    Накрая помнете, че голямите тежести стресират твърде много тези сравнително малки мускули. Това може да причини скъсване на мускулни влакна. Най-често това се получава, ако започнете упражнениете с тежка щанга, без да сте предварително загряли и разтегнали мускулите. И ако се опитате да работите с непосилна за вас тежест.


Случайно упражнение

Обратен планк на полусфера босу Bosu Ball Reverse Plank

Обратният планк е съвсем просто, но наистина ефективно упражнение. Да задържите тялото си право и стегнато като дъска развива мускулите на торса, раменете, ръцете и глутеусите. Най-много работят мускулите на корема. Упражнението е статично, което означава, че идеята е да задържите една позиция през цялото време. Вариантът върху полусферата босу ще ви накара доста повече да напрегнете мускулите за съхраняване на баланса. Прочети повече

Раменни преси на машина с неутрален хват Neutral Grip Overhead Shoulder Press Machine

Машината за раменни преси е създадена за начинаещите във фитнес залата. Напредналите използват упражнението на машината за раменни преси, като загряващо или за максимално напомпване на мускулите в края на тренировката си. Широките рамене са върхът на едно добре оформено тяло. Този вариант се изпълнява с неутрален хват, акцентира на средните външни части на раменете. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на фитнес ремъци и изпънати крака TRX Straight Leg Bridge

Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. Този вариант се изпълнява на пода само със собственото тегло, но с изпънати и повдигнати върху ръкохватките на фитнес ремъци крака. Това увеличава амплитудата на движението и прави упражнението по-ефективно. Нестабилната опора активира допълнително множество мускули стабилизатори за пазене на баланса. Прочети повече

Бицепсово сгъване встрани с дъмбели от седеж Seated Dumbbell Inner Biceps Curl

Това е оформящо упражнение за бицепсите. Известно е още като "Сгъване за вътрешни бицепси". Изпълнява се от седеж с вертикални мишници и лакти до тялото, но ръцете се сгъват не отпред, а встрани. Използването на подхват натоварва повече вътрешната глава на бицепса, а позицията на китките встрани от лактите допълнително усилва този акцент. Това натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с щанга от седеж Seated Barbell Shrugs

Изолиращо упражнение за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Този вариант се изпълнява от седеж на пейка с щанга в спуснати отстрани ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Това е силов вариант, щангата е разположена ниско и може да се работи със сравнително голяма тежест. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft