Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с щанга с широк хват Standing Wide Grip Barbell Shrug

Това изолиращото упражнение е за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от стоеж с права щанга с широк хват в спуснати отпред ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. При широкия хват по-лесно се контролира тежестта, скъсява се амплитудата, което позволява силово изпълнение с по-голями тежести.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    Застанете изправени с разкрач около ширината на раменете. Хванете щангата с широк надхват (на ширина около една длан повече от тази на раменете), изправете гърба, стегнете мускулите и я вдигнете. Дръжте щангата в спуснати отпред изпънати ръце. Изправете раменете и ги отпуснете надолу. Изправете гърба и леко повдигнете брадата нагоре. Краката леко сгънете в коленете. Това е изходното ви положение.
    Поемете въздух и стегнете мускулите на гърба и корема. На издишване повдигате раменете колкото можете по-нагоре. Помните, че гърбът се държи изправен. Не се опитвайте да повдигнете щангата с ръцете, те трябва само да я държат като въжета и не се сгъват в лактите. Може при движението леко да спуснете брадичката - това усилва съкращаването на трапецовидните мускули. В горната позиция направете малка пауза - 1-2 секунди. После плавно на вдишване спуснете раменете в изходното положение. Изпълнете определения брой повторения.
    Важно е правилно да се подбира теглото на щангата - ако тя е много тежки, това няма да ви позволи максимално да съкращавате и разтягате мускулите. 
    Най-често допусканата грешка е въртенето на раменете в горна позиция, вместо просто да ги повдигате нагоре-надолу. От това няма никаква полза, но излишно се товарят ставите и може да се травмират.
    Пригърбването по време на движението премества натоварването от горната част на трапецовидните мускули къв средата на гърба. При по-голями тежести, това води до претоварването му. А заради неправилното положение на главата (силно наведена назад или напред) се притискат мускулите на шията и получават прекомерно и не предназначено за тях натоварване. Въобще, по време на движението не трябва да се въртите и извивате тялото.
    Накрая помнете, че голямите тежести стресират твърде много тези сравнително малки мускули. Това може да причини скъсване на мускулни влакна. Най-често това се получава, ако започнете упражнениете с тежка щанга, без да сте предварително загряли и разтегнали мускулите. И ако се опитате да работите с непосилна за вас тежест.


Случайно упражнение

Ходене по дупе Butt Walk

Ходенето по дупе е забавно и познато на всички още от детските години, но много малко от трениращите се сещат да го включат в своите програми. Натоварва седалището и бедрата, достъпно е за всеки и няма противопоказания. Подходящо е както за дамите, така и за мъжете. Специалистите го смятат за едно от най-добрите за премахване на целулита и за отслабване, но то носи още много ползи. Прочети повече

Френско разгъване с пудовка с една ръка от стоеж Standing Single Arm Kettlebell French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Изпълнението в този вариант с пудовка акцентира натоварването върху външните (странични, латерални) глави, а дългите (вътрешни) и средните (медиални) глави оказват сериозно подпомагане. Прочети повече

Ходене на бягаща пътека Walking on a Treadmill

До ден днешен бягащята пътека си остава един от най-популярните уреди във фитнес залите. Ходенето на пътеката е нещо просто и естествено. Свалянето на излишното тегло не е единствената полза от него. Намаляват се кръвното налягане и нивото на холестерина, подобрява изработването на инсулин в тялото, а също можете да укрепите костите и да намалите риска от остеопороза. Прочети повече

Руско извиване от седеж с диск от щанга Seated Russian Twist with Plate

Това упражнение целево натоварва косите коремни мускули. Изпълнява се от седеж като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Ако искате да увеличите повече натоварването, вземете в ръцете диск от щанга. Той е удобен и може да удържате сравнително най-голяма тежест в ръцете. Прочети повече

Изолирано бицепсово сгъване с дъмбели с подхват от стоеж до стена Standing Wall Isolated Dumbbell Biceps Curl

Сгъването на ръцете с дъмбели от стоеж се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата и силата на бицепсите. Често в горно положение спортистите изнасят лактите напред, а гърбът се навежда назад. Ако изкривявате гърба назад по инерция, пробвайте да изпълнявате сгъването леко облегнат на стена както в този вариант. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Ли Хейни осем пъти "Мистър Олимпия"

Ли Хейни е признат за най-добрият бодибилдер на планетата за 80-те години на миналия век. В историята ще остане като първият успял да застане осем години подред на върха на световния бодибилдинг. След него, само Рони Колеман успява да стане също осемкратен "Мистър Олимпия", а Арнолд Шварценегер остава със седем такива титли. Фактически, Ли Хейни е последният сравнително натурален шампион (ръст 180 см и тегло 111 кг). След него идват Дориан Ятс със състезателно тегло над 121 кг. и Рони Колеман с тегло 138 кг. Една от особеностите на неговите тренировки е, че винаги се е подържал в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Хейни смята, че голямата маса е нещо добро, но още по-добро от това е голямото изчистено от мазнини и релефно тяло. За повечето съвременни атлети това се оказва нещо непостижимо. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft