Тренировка силата на хвата и пръстите на алпинистка стена за катерене Epic Climber Gym Training

Тренировката на алпинистка стена за катерене безусловно е основно занимание за любителите на скалното катерене. Заедно с това, тя може да бъде много полезна за всички, които искат да имат силен хват и здрави пръсти. На стената, която прилича да изправена стълба отвесно или с наклон към вас може да се катерите или да висите като се държите само с края на пръстите на едната или двете ръце.
Мускулна група : Предмишници
Оборудване : използване собственото тегло

    Такива алпинистки стени има на разположение в специализираните спортни бази на трениращите скално катерене. Има различни видове с отвори и издатини, които наподобяват естествен скален терен. Един от видовете стени наподобява изправена стълба - вертикално или дори с наклон към вас. Ако нямате на разположение такова съоръжение, може да импровизирате - примерно на шведска стена, корниз, рамката на вратата или нещо подобно.
   Тук няма да разглеждаме особенностите на алпинистката тренировка, а искаме само да дадеме на другите трениращи идея как могат да усилят хвата си и да имат наистина здрави пръсти. Натоварва се практически цялото тяло, но особено ценно е тренирането на предмишниците и малките мускули на пръстите на ръцете, на които се обръща по-малко внимание при другите тренировки. Подобрява се координацията и балансът.
    Особеното при тези упражнения е, че се държите само с ръцете и то с върха на пръстите им. Може да изпълнявате различни упражнения - висене на две и на една ръка, катерене с последователно преместване на ръцете, хоризонтално преместване, плиометрично катерене с мощно набиране едновременно с двете ръце и "отскачане" нагоре. Спускането надолу е друг вид изпитание. Напредналите изпълняват движенията като се държат само на един или няколко пръста.


Случайно упражнение

Тейт преси с пудовки от лег на хоризонтална пейка Lying Supine Flat Bench Kettlebell Tate Press

Тейт пресите са почти неизвестно, но едно от най-добрите упражнения за трицепсите. Този вариант се изпълнява с пудовки. Изолиращо упражнение, което натоварва трите глави на мускула. Акцентът е върху горната част на трицепса и не много върху медиалната (средната) глава. При движението помагат голямите гръдни мускули и предните части на раменете, а при негативната фаза като стабилизатори се включват и бицепсите. Прочети повече

Непълен клек на един крак Single Leg Half Squat

Клякате на един крак като спускате тялото докато коляното на опорния крак се свие под прав ъгъл или докато бедрото му стане успоредно на пода. Свободният крак се държи изпънат пред тялото. Това е по-лесно от изпълнението на пълен клек на един крак "пистолет", но също сериозно натоварва мускулите на бедрата, учи ви да пазите равновесие и ви подготвя за по-сложното упражнение Прочети повече

Руско извиване от стоеж с ластик Standing Russian Twists with Resistant Band

Ластикът е добра алтернатива на скрипеца и това е един от ефективните варианти на горно руско извиване от стоеж. Целево натоварва косите коремни мускули. Активно работят раменете и множество мускули стабилизатори. Статично се натоварват гърба, ръцете и краката. Изпълнява се от стоеж като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Прочети повече

Повдигане на пети от седеж на Смит машина Smith Machine Seated Toe Raise

Смит машината е отлична алтернатива на щангата в това упражнение. Няма проблем с пазенето на баланса на лоста и може да се работи с по-голями тежести. Упражнението активира предната област на прасците. Освен това, то задейства и страничната област на прасците, което още по-силно ги развива и видимо оформя като отделна част. Прочети повече

Скок от стоеж на колене със собствено тегло Bodyweight Kneeling Squat Jumps

Упражнението не е толкова сложно колкото изглежда. Изисква се мобилност и да нямате проблеми с колянните стави. От стоеж на колене спускате тялото назад докато задната част на бедрата докосне прасците, после отскачате като енергично ръзгъвате коленете и тазобедрените стави, изнасяте краката напред и се приземявате на стъпалата. Натоварват се основно мускулите на седалището, бедрата и прасците. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Програма за тренировки по метода "пирамида"

Методът "пирамида" е измислен още в зората на бодибилдинга. През 60-те и 70-те години на миналия век популярността му нараства. Използва се и до днес, защото е много ефективен за нарастване на мускулната маса. Изчислена добре, пирамидата може да повиши силата на фитнес и бодибилдинг любителите в тесни граници, увеличава силовата издръжливост и подобрява общата функционалност в работата на мускулатурата, участваща в упражнението. При него, просто казано, във всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Подходящ е за средно напреднали и елитни трениращи. Тук ви представяме програми по метода "пирамида" на трима от най-известните бодибилдери в света. Ли Хейни е осемкратен "Мистър Олимпия". Том Плац ("Златният орел") е от големите имена в бодибилдинга (известен най-вече с невероятните си крака). Тим Белкнап също е от първата десятка на най-големите конкурси. Прочети повече

Програма "5х5" с пудовки за нарастване силата и масата на мускулите

Ако искате да увеличите силата и масата на мускулите, да преодолеете застоя един от традиционните начини са програмите "5х5". Принципът при тях е прост - изпълнявате за всяко упражнение по 5 серии с по 5 повторения, а прогресът се осигурява с постепенно увеличаване на тежестите с малки стъпки от 2-3 кг. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки упражненията с пудовки. Този уред ще натовари мускулите ви различно и с него може да тренирате навсякъде. Някои смятат, че с пудовките е неподходящо да се прилага протоколът "5х5" заради невъзможността да се увеличава тежестта с малки стъпки, но специалистите са разработили методи за постепенно повишаване на натоварването и ефективно използване на програмите "5х5" с пудовки. Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft