Тренировка силата на хвата и пръстите на алпинистка стена за катерене Epic Climber Gym Training

Тренировката на алпинистка стена за катерене безусловно е основно занимание за любителите на скалното катерене. Заедно с това, тя може да бъде много полезна за всички, които искат да имат силен хват и здрави пръсти. На стената, която прилича да изправена стълба отвесно или с наклон към вас може да се катерите или да висите като се държите само с края на пръстите на едната или двете ръце.
Мускулна група : Предмишници
Оборудване : използване собственото тегло

    Такива алпинистки стени има на разположение в специализираните спортни бази на трениращите скално катерене. Има различни видове с отвори и издатини, които наподобяват естествен скален терен. Един от видовете стени наподобява изправена стълба - вертикално или дори с наклон към вас. Ако нямате на разположение такова съоръжение, може да импровизирате - примерно на шведска стена, корниз, рамката на вратата или нещо подобно.
   Тук няма да разглеждаме особенностите на алпинистката тренировка, а искаме само да дадеме на другите трениращи идея как могат да усилят хвата си и да имат наистина здрави пръсти. Натоварва се практически цялото тяло, но особено ценно е тренирането на предмишниците и малките мускули на пръстите на ръцете, на които се обръща по-малко внимание при другите тренировки. Подобрява се координацията и балансът.
    Особеното при тези упражнения е, че се държите само с ръцете и то с върха на пръстите им. Може да изпълнявате различни упражнения - висене на две и на една ръка, катерене с последователно преместване на ръцете, хоризонтално преместване, плиометрично катерене с мощно набиране едновременно с двете ръце и "отскачане" нагоре. Спускането надолу е друг вид изпитание. Напредналите изпълняват движенията като се държат само на един или няколко пръста.


Случайно упражнение

Брадфорд преси от стоеж Standing Bradford Press

Това е едно от най-добрите упражнения за раменете с щанга, което носи името на Джим Брадфорд (Jim Bradford) - невероятно силен тежкоатлет, който през 50-те години на миналия век има най-мощните и атлетични рамене в света. Това са раменни преси като при едното повдигане лостът се спуска пред главата, при следващото щангата се спуска зад врата, после отново отпред и т.н. Натоварва всички части на раменете. Вариантът от стоеж е по-труден, напряга повече кръста, но също е ефективен. Прочети повече

V-образни коремни преси с дъмбел V-ups with Dumbell

V-пресата е упражнение за средно напреднали и напреднали трениращи, натоварващо цялата коремна мускулатура. В този вариант се изпълнява с допълнителна тежест в ръцете - дъмбел. Това е двойна коремна преса, която се изпълнява с изпънати крака. Едновременно се повдигат далната и горната части на тялото, докато се балансира на малка площ в долната чост на кръста и таза. Прочети повече

Избутване (лег преса) от седеж на наклонена лег прес машина с подвижна седалка Life Fitness Seated Leg Press Machine

Отлично упражнение за краката. Вариантът от седеж е по-безопасен и без натоварване на гръбначния стълб. Изпълнението на тези машини е близко до естественото движение при клякане. Тук тежестта се движи заедно с тялото и седалката по наклонени под ъгъл 45° релси. Упражнение за сила, маса и акцент в оформяне на бедрената мускулатура . Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Освен него, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата. Прочети повече

Гребане на Т-машина / Мечка с опора под гърдите (със супиниран хват/ подхват) Chest Supported Reverse Grip Machine T-Bar Row

Гребането на Т-машина ( Мечка) e едно от основните упражнения за покачване на мускулна маса, голям и плътен гръб. При изпълняването със супиниран хват (подхват) движението е с най-голяма амплитуда. В зависимост от ширината на хвата натоварването се акцентира върху горния или долния сектор на трапецовидният мускул. По-активно се включнат бицепсите и задните раменни глави. Облегалката под гърдите значително разтоварва гръбначния стълб и прави упражнението по-малко травмоопасно. Прочети повече

Тейт преси с ластик от тилен полулег на наклонена пейка Lying Supine Incline Bench Resistance Band Tate Press

Този вариант на Тейт преси се изпълнява на наклонена пейка с ластик. Изолиращо упражнение за трицепсите, което натоварва трите глави на мускула. Тук акцентът е върху дългата (вътрешна) глава на трицепса, която често изостава в своето развитие. При движението помагат голямите гръдни мускули и предните части на раменете, а при негативната фаза като стабилизатори се включват и бицепсите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Волевата гимнастика на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите. Прочети повече

Програма за тренировки по метода "пирамида"

Методът "пирамида" е измислен още в зората на бодибилдинга. През 60-те и 70-те години на миналия век популярността му нараства. Използва се и до днес, защото е много ефективен за нарастване на мускулната маса. Изчислена добре, пирамидата може да повиши силата на фитнес и бодибилдинг любителите в тесни граници, увеличава силовата издръжливост и подобрява общата функционалност в работата на мускулатурата, участваща в упражнението. При него, просто казано, във всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Подходящ е за средно напреднали и елитни трениращи. Тук ви представяме програми по метода "пирамида" на трима от най-известните бодибилдери в света. Ли Хейни е осемкратен "Мистър Олимпия". Том Плац ("Златният орел") е от големите имена в бодибилдинга (известен най-вече с невероятните си крака). Тим Белкнап също е от първата десятка на най-големите конкурси. Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft