Тринога стойка на глава с колене на мишниците Tripod Headstand Knees on Elbows

Стойката на глава (челната стойка) е едно много полезно упражнение. Това е по-лек вариант, който се изпълнва с колене опряни на мишниците. Това помага за пазенето на баланса. Необичайната поза с главата надолу и опора на дланите на свитите ръце укрепва раменете и ръцете, мускулите на корема и цялото тяло. Подобрява се циркулацията на кръвта и храносмилането, детоксикацията на надбъбречните жлези, намаляват задържаните течности в краката и др.
Мускулна група : Други
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете на колене на пода, краката са един до друг. Опрете дланите на ръцете отпред на широчината на раменете. Сгънете ръцете в лактите, наведете се напред и поставете главата си на пода по средата между ръцете и малко по-напред от дланите. Изправете краката на пръсти и повдигнете таза нагоре. Преместете краката напред така, че торсът да се изправи вертикално. Пренесете тежестта на тялото върху главата. Сгънете в коленете и тазобедрените стави, и повдигнете във въздуха краката до тялото (първо единият и после другият). Опрете коленете на мишниците. Това е облекченият вариант на триногата стойка на глава - с опора на три точки, като триножник върху дланите на ръцете и главата.
    Задръжте в тази поза от 20 секунди до минута. Дишайте нормално. После внимателно спуснете краката на пода.
    Това упражнение е за начинаещи. След като го усвоите, от него лесно може да преминете към по-сложни упражнения. За да изпълнявате класическата "Тринога стойка на глава" е необходимо само да изпънете краката вертикално нагоре. Това упражнение може да бъде и стъпка към различните варианти на стойките на ръце. Не случайно понякога го наричат жабешка тринога стойка на глава, защото е подобно на популярното "Стойка на ръце "Жаба"". Разликата е, че тук за пазенето на баланса си помагате като опрете и главата на пода.


Случайно упражнение

Скок напред върху кутия с българска торба зад врата Bulgarian Bag Back Forward Box Jump

Скоковете върху кутия (или друга стабилна основа като стъпало, пейка и други) са олично упражнение за изграждане на сила и експлозивност. Основно натоварват квадрицепсите, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Не случайно в тренировките на много професионални спортисти можете да срещнете това упражнение. Заедно с другото, засилва метаболизма и гори калории. Този вариант е по-труден, защото се изпълнява с българска торба (български чувал) зад врата. Прочети повече

Кофички на машина с подвижна платформа от стоеж Standing Weighted Machine Dips

Кофичките на машина с подвижна платформа са упражнение което всеки трениращ може да включи в своята програма. Те се използват за увеличаване на мускулната маса на трицепсите и гърдите. Тук разглеждаме варианта, който се изпълнява от стоеж на пода като избутвате с ръце подвижната платформа надолу. Акцентира натоварването върху трицепсите или върху долната и средната части на гърдите. Прочети повече

Високо изтегляне на щанга от пред бедрата Barbell Clean High Pull from Hang

Високото изтегляне (Хай-пул) на щанга е комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло, основно - трапецовидния мускул, седалището и бедрата. Отлично упражнение за сила, мускулна маса и експлозивност. Този вариант се изпълнява като щангата в изходната позиция се държи пред бедрата. Най-използваният вариант в различните тренировъчни схеми на атлети, които не се състезават по вдигане на тежести. Прочети повече

Йога - Поза "Протягащо се кученце" (Утана Шишосана) Puppy Dog Pose (Uttana Shishosana)

Позата "Протягащо се кученце" (наричат я също поза "Червей" Inch Worm) изправя и разтяга горната част на гърба и раменете, намалявайки болезнеността и сковаността в тази зона. Отваря гръдния кош. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване. Препоръчва се също така за хората страдащи от безсъние. Прочети повече

Наклонен планч Planche Lean

Планчът е стойка на ръце с хоризонтално тяло, най-често изпълнявана в гимнастиката и уличния фитнес. Наклоненият планч е най-лесният вариант. При него спортистът допълнително се опира на пръстите на краката си. Прилича на обичайния висок планк, но тук дланите са разположени на линията под кръста и ръцете наклонени. Практически активира мускулите на цялото тяло, като при тази позиция повече се товарят раменните ротатори, предните зъбчати мускули (сератусите) и трапецовидния мускул. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft