Тринога стойка на глава Tripod Headstand

Стойката на глава (челната стойка) е едно много полезно упражнение. Необичайната поза с главата надолу и опора на дланите на свитите ръце укрепва раменете и ръцете, мускулите на корема и цялото тяло. Подобрява се циркулацията на кръвта и храносмилането, детоксикацията на надбъбречните жлези, намаляват задържаните течности в краката и др. Дамите се радват на изпъването на кожата на лицето и благотворното въздействие върху бюста.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете на колене на пода, краката са един до друг. Опрете дланите на ръцете отпред на широчината на раменете. Сгънете ръцете в лактите, наведете се напред и поставете главата си на пода по средата между ръцете и малко по-напред от дланите. Изправете краката на пръсти и повдигнете таза нагоре. Преместете краката напред така, че торсът да се изправи вертикално. Пренесете тежестта на тялото върху главата. Сгънете в коленете и тазобедрените стави, и повдигнете във въздуха краката до тялото (първо единият и после другият). Изпънете краката нагоре. (По-опитните накланят напред леко торса и направо повдигат нагоре изпънатите крака) Това е триногата стойка на глава - с опора на три точки, като триножник върху дланите на ръцете и главата.
    Задръжте в тази поза от 20 секунди до минута. Дишайте нормално. После внимателно свийте краката и ги спуснете на пода.
    Ако се затруднявате с баланса в стойката, упражнявайте отначало по-лесния вариант - "Стойка на глава до стена" и после опитайте да изпълнете това упражнение отново. Добре е да има до вас треньор или ваш партньор, който да подстрахова и помага при нужда.


Случайно упражнение

Бицепсово сгъване с една ръка на горен скрипец Standing Overhead Single Arm High Cable Biceps Curls

Унилатералното изпълнение (с една ръка) е възможно и на горен и на портален скрипец. Този вариант на упражнението е по труден за изпълнение, тъй като при по-големи тежести не е лесно тялото да остане неподвижно. При сгъването с една ръка тя се разполага като продължение на линията на двете рамене. Движението е само в лакъта, като мишницата се държи неподвижна встрани. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене с щанга от лицев полулег Chest Supported Incline Barbell Shrug

Един от най-ефективните варианти на популярните изолиращи упражнения (шраги) за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от лицев полулег на наклонена пейка с щанга в спуснати надолу ръце. Без да сгъвате лактите, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Упражнението позволява работа с голями тежести, при това - без натоварване на гръбначния стълб. Прочети повече

Клек "Пистолет" със сядане на пейка и подръжка с ластик Band Assisted Pistol Squat to Box

Това е най-простият и облекчен вариант на "пистолет", при който сядате и ставате на пейка (стол или друго подходящо място). Допълнително се държите за опънанат над вас ластик. Опорният крак е стъпил на земята, а другият е изпънат пред вас. Изпълнява се след травми и от хора с голямо наднормено тегло. Прочети повече

Обратни напади (отпади) с преден крак на платформа и скок нагоре Single Leg Plyo Box Jumps With Lunge

Това упражнение е за напреднали. Отлично натоварва мускулите на краката и седалището. Подходящо е за тези, които искат да отслабнат и стегнат долната част на тялото. Особено полезно е за практикуващите тай бокс, фри файтерите и други бойни спортове заради нарастването на взривната сила на краката и мобилността им, които качества са важни при борбата с противника. Прочети повече

Френско разгъване на долен скрипец от тилен лег на хоризонтална пейка с надхват на права ръкохватка Lying Flat Bench Low Cable Straight Bar French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на долен скрипец от тилен лег на хоризонтална пейка е основно упражнение за изолиране и натоварване на трицепсите. Тялото е стабилно, изцяло се снема напрежението от кръста и трите глави на мускула работят пълноценно. Този вариант се изпълнява с права ръкохватка и надхват, което позволява работа с по-голями тежести. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3412

Случайна програма

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Затворническа тренировка

На екрана са новите епизоди на хитовият сериал „Оранжевото е новото черно“. Ще видите отново Пайпър, Галина "Червената" и Сюзън "Лудооката". В затворът изглежда се готви бунт. Време е и вие да "въСтанете" - за начало поне от дивана и да изгорите малко калории. Хубавото на затворническите упражнения и тренировки е, че не изискват специално оборудване и екипировка, като правило - те се изпълняват само със собственото тегло. Другото хубаво е, че не е необходимо да сте в затвора за да ги изполвате - те може да се изпълняват навсякъде, необходимо е само малко място. Най-хубавото е, че те са ефективни. Този простичък комплекс упражнения ще натовари цялото ви тяло. Не мислете, че е много лесно. Ще трябва да се въоръжите с цялата си воля и упоритост. Наградата е, че ще стегнете тялото си, силите ви ще нарастнат. Заедно с това, за около 30 минути ще изгорите солидно количество калории и това ще помогне да се разделите с излишните килограми и мазнини. Прочети повече

Сплит програма за начинаещи бодибилдери

Тази програма е за младежи и девойки, които започнат тренировките със свободни тежести с минимална подготовка. Често в залите идват нови хора, които в резултат на други дейности или по природа са по-силни. При тях е трудно да натоварят мускулите от цялото тяло само в един ден. Силните мускули изискват повече работа и тренировката ще стане много дълга. За тях е по-подходяща програма, при която мускулите се разделят на две групи и се тренират в различни дни. Използват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите три-четири месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. После за вас ще бъде лесно да разнообразите тренировките и да включите по-сложни упражнения. Прочети повече

Разгледай всички програми 115

Създадено от BdinSoft