Тринога стойка на глава Tripod Headstand

Стойката на глава (челната стойка) е едно много полезно упражнение. Необичайната поза с главата надолу и опора на дланите на свитите ръце укрепва раменете и ръцете, мускулите на корема и цялото тяло. Подобрява се циркулацията на кръвта и храносмилането, детоксикацията на надбъбречните жлези, намаляват задържаните течности в краката и др. Дамите се радват на изпъването на кожата на лицето и благотворното въздействие върху бюста.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете на колене на пода, краката са един до друг. Опрете дланите на ръцете отпред на широчината на раменете. Сгънете ръцете в лактите, наведете се напред и поставете главата си на пода по средата между ръцете и малко по-напред от дланите. Изправете краката на пръсти и повдигнете таза нагоре. Преместете краката напред така, че торсът да се изправи вертикално. Пренесете тежестта на тялото върху главата. Сгънете в коленете и тазобедрените стави, и повдигнете във въздуха краката до тялото (първо единият и после другият). Изпънете краката нагоре. (По-опитните накланят напред леко торса и направо повдигат нагоре изпънатите крака) Това е триногата стойка на глава - с опора на три точки, като триножник върху дланите на ръцете и главата.
    Задръжте в тази поза от 20 секунди до минута. Дишайте нормално. После внимателно свийте краката и ги спуснете на пода.
    Ако се затруднявате с баланса в стойката, упражнявайте отначало по-лесния вариант - "Стойка на глава до стена" и после опитайте да изпълнете това упражнение отново. Добре е да има до вас треньор или ваш партньор, който да подстрахова и помага при нужда.


Случайно упражнение

Глутеус мост с повдигнати на пейка крака и дъмбел Feet Elevated Dumbbell Glute Bridge

Упражнението стяга и оформя мускулатурата на седалището, бедрата и долната част на гърба. Може да се изпълнява в залата или в домашни условия. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) се изпълнява с допълнителна тежест - дъмбел, поставен върху горната част на бедрата и повдигнати на пейка крака за увеличаване на натоварването. Прочети повече

Клек "Пистолет" с подръжка на вратата Pistol Squats - Door Frame Assisted

Това е един от популярните начини за изпълнение на клек на един крак "пистолет" с подръжка. Врати има навсякъде. В това упражнение не е така трудно да се подържа равновесие - просто добре се дръжте за касата на вратата и контролирайте своите движения. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) със спуснати надолу ръце Bodyweight Shoulder Shrugs

Едно естествено и просто движение за активиране на горния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се със спуснати отстрани ръце. Повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Без допълнителна тежест това упражнение няма да увеличи размера на мускулите. То има място в програмите за рехабилитация след травма, за разтягане, разгряване и тонизиране на мускулите. Прочети повече

Сумо преден клек с щанга (Сумо клек с щанга на гърдите) Front Barbell Sumo Squat

Това е едно често пренебрегвано упражнение, но е отлично движение за активиране на предните бедрени мускули (четириглавите мускули). Щангата е високо пред гърдите (на нивото на ключицата). По-широкия разкрач с пръсти гледащи навън и встрани измества натоварването върху абдуктурите, задните и външните части на бедрата и седалищните мускули. Прочети повече

Пуловър от тилен лег на пода с диск от щанга и изпънати ръце Lying Floor Straight Arm Plate Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. При пулоувъра не се работи нито за маса, нито за релеф, той е упражнение за разтягане. Въпреки това, при него се включват малките гръдни мускули, междуребрените мускули, трицепсите, коремните мускули, терес майор и терес минор. Този вариант се изпълнява от тилен лег на пода с диск от щанга и сгънати ръце. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Волевата гимнастика на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите. Прочети повече

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft