Трицепсово разгъване на горен скрипец от стоеж с лице към тренажора с V-образна ръкохватка и надхват Standing High Cable V-Grip Triceps Push Downs

Разгъването на горен скрипец е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на трицепса. Движението (разгъването) става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Този вариант се изпълнява от стоеж с лице към скрипеца, с надхват и V-образна ръкохватка. Натоварва всички глави на трицепсите с акцент върху страничните. Подходящ е за всички билдери, независимо от нивото на развитие.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : скрипец

    Това упражнение може да го срещнете в англоезичните програми с три различни имена - трицепсово издърпване надолу Triceps Pull Downs, трицепсово избутване надолу Triceps Push Downs и трицепсови преси надолу Tricep Press Downs. Става дума за едно и също упражнение, като наименованията просто отразяват различни характерни страни на движението.
    За изпълнението на упражнението ви е необходим горен скрипец. Закрепете на кабела V-образна ръкохватка.
    Застанете с лице към скрипеца и хванете ръкохватката с надхват, дланите са надолу. За по-добър контрол над лактите, поставете палците от горната страна на ръкохватката, до останалите пръсти. Това е популярен силов хват, който позволява работа с по-голями тежести. Изправете се, изправете гърба и раменете. Леко наклонете тялото напред. Сгънете ръцете в лактите. По време на цялото упражнение мишниците се държат вертикални, близо до тялото. В изходното положение кабелът на скрипеца е изпънат и тежестите леко са повдигнати във въздуха. Така мускулите се държат постоянно под напрежение.
    Бавно разгънете ръцете и спуснете ръкохватката надолу. Разгъвате само в лакътните стави, като движите само предмишниците и не раздалечавате лактите. В разгънато положение на ръцете можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускулите максимално. После започнете бавно, контролирано сгъване. Сгъвате ръцете в лактите максимално, под остър ъгъл. Популярно е също изпълнението с 3/4 от амплитудата - сгъвате ръцете докато предмишниците станат успоредни на пода. При такова изпълнение повече се товари долната част на трицепсите. В горната позиция задръжте за секунда и пристъпете към следващото повторение.
    Правилното изпълнение на разгъването на скрипец може да се окаже трудно, особено за начинаещите. Често се допускат следните грешки:    
    • Движение на мишниците и отдалечаване на лактите от тялото. Това сваля част от напрежението върху трицепсите и намалява ефективността на упражнението.
    • Свиване и движение на раменете. При по-голями тежести, някои се опитват да избутат тежестта надолу с помощта на тежестта на тялото. Това прехвърля част от натоварването върху гърдите и трицепсите ще извлекат по-малка полза
    • Разлюляване на тялото по време на движението. Така ще включите в работа други мускули и трицепсите няма да се натоварят ефективно. Ако не можете да елиминирате движението на тялото, опитайте варианта "Трицепсово разгъване на горен скрипец от стоеж с гръб към тренажора с V-образна ръкохватка и надхват".
    • Отпускайте тежестта бавно и под контрол като сгъвате ръцете. Не я оставяйте да пада свободно и да издърпа нагоре ръкохватката, поддържайте постоянно напрежение в трицепсите.
    • Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загряли. По принцип разгъването на горен скрипец не натоварва лошо лактите и мускулите, но все пак не си правете експерименти. Нека първата ви серия бъде с по-малка тежест.
    Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху трицепсите. Старайте се да ги усещате как работят.


Случайно упражнение

Повдигане на коленете с частична амплитуда от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Knee Raise

Това упражнение е главно за корема, като се натоварва преимуществено долната част на мускултурата. Заедно с това укрепва мускулите на гърба и абдоминалните мускули, заставя косите и напречни мускули да работят съгласувано. Нещо повече, при движението се тренират също предните части и мускулите сгъвачи на бедрата. Прочети повече

Придърпване на горен скрипец пред гърди от седеж негативни повторения с помощник Seated High Cable Lat Pull Down Negatives

Придърпването на горен скрипец е отлично упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Този вариант се изпълнява от седеж с широк надхват пред гърди. Акцентира натоварването в горния, външен сектор на широкия гръбен мускул и стимулира най-добре разширяването на гърба. Особеното при тези негативни повторения е, че работите с тежест по-голяма от максималната при обичайно изпълнение, придърпвате с помощта на партньор и после изпълнявате негативната фаза самостоятелно. Прочети повече

Магарешко повдигане на пръсти на Смит машина с атлетически пояс Belt Smith Machine Donkey Calf Rais

Макар, че рядко се среща, това е удобен вариант на упражнението на Смит машина за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Допълнителната тежест (лостът на машината) е окачена с атлетически пояс на кръста. Подходящ вариант за средно напреднали и напреднали трениращи. Прочети повече

Негативни кофички на успоредка с допълнителна тежест Weighted Negative Dips On Parallel Bars

Особеното на негативните кофичките на успоредка е че се изпълнява само негативната фаза на движението (спускането на тялото надолу), но с бавно темпо. Те се използват за увеличаване на мускулната маса на трицепсите и гърдите. В зависимост от техниката на изпълнение може да акцентирате натоварването върху едната мускулна група. Този вариант се изпълнява с допълнителна тежест на атлетически колан. Прочети повече

Наклони встрани с пълна амплитуда с дъмбел от стоеж Standing Dumbbell Full Side Bend

Това е много добро упражнение за косите коремни мускули. Натоварва ги в дълбочина и ги стимулира много ефективно. Изпълнява се от стоеж. Навеждането става само встрани - наляво и надясно, но не и напред или назад. Този вариант се изпълнява с дъмбел или гира само в едната ръка. Движението подпомагат дълбоките гръбни латерални флексори, тазобедрените флексори и дългите гръбначни мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft