Трицепсово разгъване на горен скрипец от тилен полулег на наклонена пейка с въжена ръкохватка и динамичен хват Lying Supine Incline Bench High Cable Rope Neutral to Pronated Grip Triceps Push Downs

Разгъването на горен скрипец е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на трицепса. Движението (разгъването) става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена пейка, с въжена ръкохватка и динамичен хват - от неутрален хват се преминава към прониран хват, което позволява да се натоварят всички глави на трицепсите.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : скрипец

    Това упражнение може да го срещнете в англоезичните програми с три различни имена - трицепсово издърпване надолу Triceps Pull Downs, трицепсово избутване надолу Triceps Push Downs и трицепсови преси надолу Tricep Press Downs. Става дума за едно и също упражнение, като наименованията просто отразяват различни характерни страни на движението.
    Трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл около 45 градуса. Закрепете на кабела на горен скрипец въжена ръкохватка.
    Легнете на лежанката с главата към скрипеца и хванете крайщата на ръкохватката с тесен неутрален хват, дланите са успоредни (една към друга) и растоянието между тях е до 5-10 см. Изправете гърба и раменете, облегнете се на лежанката.  Сгънете ръцете в лактите и фиксирайте мишниците до тялото. В изходното положение кабелът на скрипеца е изпънат и тежестите леко са повдигнати във въздуха. Така мускулите се държат постоянно под напрежение.
    На издишване бавно разгънете ръцете и спуснете ръкохватката надолу. Едновременно разтваряте дланите настрани и завъртате китките така, че преминавате от неутрален към прониран хват (дланите надолу), а в долната позиция държите крайщата на ръкохватката на широчината на раменете. Разгъвате само в лакътните стави, като движите само предмишниците и не раздалечавате лактите. В разгънато положение на ръцете можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускулите максимално. После, на вдишване започнете бавно, контролирано сгъване. Едновремено събирате дланите и завъртате китките така, че превинавате от раменен прониран хват в тесен неутрален хват. Сгъвате ръцете в лактите максимално, под остър ъгъл. В горната позиция задръжте за секунда и пристъпете към следващото повторение.
    Правилното изпълнение на разгъването на скрипец може да се окаже трудно, особено за начинаещите. Често се допускат следните грешки:    
    • Движение на мишниците и отдалечаване на лактите от тялото. Това сваля част от напрежението върху трицепсите и намалява ефективността на упражнението.
    • Свиване и движение на раменете. При по-голями тежести, някои се опитват да избутат тежестта надолу с помощта на тежестта на тялото. Това прехвърля част от натоварването върху гърдите и трицепсите ще извлекат по-малка полза
    • Отпускайте тежестта бавно и под контрол като сгъвате ръцете. Не я оставяйте да пада свободно и да издърпа нагоре ръкохватката, поддържайте постоянно напрежение в трицепсите.
    • Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загряли. По принцип разгъването на горен скрипец не натоварва лошо лактите и мускулите, но все пак не си правете експерименти. Нека първата ви серия бъде с по-малка тежест.
    Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху трицепсите. Старайте се да ги усещате как работят.


Случайно упражнение

Сгъване на китките с пълна амплитуда с щанга от седеж с предмишници на пейката и дланите нагоре Seated Forearms On Bench Palms Up Barbell Wrist Curl

Просто и ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Щангата позволява използването на по-голяма тежест, не позволява ротация, държи китките стабилни. Този вариант се изпълнява от седеж с предмишници на пейката и дланите нагоре. Ще натоварите мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата. Прочети повече

Пуловър от тилен лег на хоризонтална пейка с два дъмбела и сгънати ръце Lying Flat Bench Bent Arm Double Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Изпълнението с два дъмбела не е много порулярно. Не позволява толкова добър контрол както щангата, но пък дава по-голяма свобода на движение. В този случай и използваните тежести ще са са по-малки. Този вариант се изпълнява от тилен лег надлъжно на хоризонтална пейка със сгънати ръце. Прочети повече

Кубински преси от седеж с дъмбели Seated Dumbbell Cuban Press

Упражнение за повишаване функционалността на раменния пояс и ротаторния маншон. Последователно се изпълняват високо издърпване на раменете, външна ротация на рамото и избутване над глава. Този вариант е от седеж с дъмбели в двете ръце. Натоварва делтоидните мускули, мускулите на ротаторния маншон, трапецовиден мускул и трицепсите, които играят водеща роля в различните фази на движението. Прочети повече

Викингски раменни преси с две Т-щанги зад гърба на лостовете на силова рамка Standing Double T-Bar Rack Back Viking Shoulder Press

Викингите при походите често пренасяли корабите си на десетки километри през ледените полета и сушата. Това става със здрави и силни рамене. Викингските раменни преси са като движението, с което се повдига кораба. Този вариант на упражнението се изпълнява с две едностранно натоварени щанги поставени зад гърба ви върху предпазните лостове на силова рамка Повече работят средните и по-малко задните части на раменете, а мускулите на гърба, гърдите и трицепсите помагат. Прочети повече

Изометрично задържане с повдигнати крака L-sit от вис на халки Rings Hanging L-Sit

Това е един от по-сложните варианти за за удържане на тялото в L-sit позиция, който изисква сила и добра техника. Изпълнява се от вис на халки (подобно на L-sit от вис на лост). Много добре натоварва коремните мускули, но също така активира и множество мускули стабилизатори за подържане неподвижното положение на тялото. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft