Тръстър с медицинска топка Medicine Ball Thrusters

Тръстърът с медицинска топка е комбинация от преден клек и раменна преса. Клякате и след като се изправите, изтласквате топката над главата си. Ако търсите интензивното упражнение за цялото тяло, това е тръстърът с топка – тук се натоварват бедрата, седалищните мускули, раменете и ръцете. Упражнението помага за бързото изгаряне на мазнините и за изключителното ускорение на метаболизма. Изпълнява се с медицинска топка, която държите отстрани с двете ръце едновременно.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : други

    Застанете изправени с разкрач на широчината на раменете ви. Вземете топката с двете ръце отстрани и я дръжте до гърдите. Пренесете част от тежестта си върху петите, с които следва здраво да натискате в пода. Стегнете плешки и дръпнете раменете леко назад и след това надолу. Поемете въздух и стабилизирайте пояса (глътнете корема, стегнете коремната мускулатура и завъртете таза леко напред).
    Започнете изпълнението на клека като избутате таза назад и надолу. Веднага след като тазът е тръгнал, сгънете коленете, като движението им не трябва да излиза извън линията на стъпалото. Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. При преминаване на таза под линията на коленете забавете движението. Без пауза, обърнете агресивно посоката и се върнете експлозивно в изходна позиция по същата траектория нагоре, по която сте клекнали надолу. Разгънете напълно таза. Продължавате движението с раменната преса. Изпълнението й започва част от секундата преди тялото да се изправи напълно. Използвайте инерцията от разгъването на таза, за да продължите движението на топката по траекторията й нагоре. Повдигате тежестта нагоре докато се изпънат ръцете над главата. Издишайте задържания въздух в последните 2/3 от движението на топката нагоре. С обратно движение контролирано спуснете топката в изходната позиция към гърдите. Пристъпете към следващото повторение.
    Упражнението се изпълнява със сравнително бързо темпо. Ако искате да го направите още по-динамично и да спестите време при комплексите с много тръстъри, може да започнете клека веднага щом ръцете се изпънат над главата ви. Това става едновременно със свалянето на топката надолу и тя застава в изходната позиция в момента, когато клекът е най-дълбок.
    Ако почивате по време на серия тръстъри, то използвайте изходната позиция за целта, а не най-горната или долната точка от движението.


Случайно упражнение

Тейт преси с дъмбели от лег на пода Lying Supine Floor Dumbbell Tate Press

Тейт пресите са почти неизвестно, но едно от най-добрите упражнения за трицепсите. Изолиращо упражнение, което натоварва трите глави на мускула. Акцентът е върху горната част на трицепса и не много върху медиалната (средната) глава. При движението помагат голямите гръдни мускули и предните части на раменете, а при негативната фаза като стабилизатори се включват и бицепсите. Този вариант е от тилен лег на пода. Прочети повече

Лицеви опори "Пикиращ бомбардировач" Dive Bomber Push Ups

Този вид лицеви опори са комплексно упражнение за напреднали трениращи със собствено тегло, което натоварва почти цялото тяло. Акцентът пада главно върху гърдите, раменете и трицепсът, също така се натоварват коремните мускули и в по-малка степен краката. Движението на тялото прилича на пикиращ бомбардировач, който стремително се спуска към земята да атакува и после рязко се издига нагоре. Прочети повече

Въртене на главата Neck Rotation Exercise

Изпълнява се пълен кръг на главата в двете посоки. С това упражнение ще поддържате гъвкавост на шията, ще допринесете за добра стойка и ще подобрите снабдяването на мозъка с кръв и кислород. Може да ви се струва изключително просто, но това движение е изключително важно. То намалява напрежението в задната част на врата и по този начин подпомага релаксирането на цялото тяло. Прочети повече

Разтягане (стречинг) на гърдите с лакти зад тялото Elbow Back Chest Stretch

Упражнение за статично разтягане на големият гръден мускул (pectoralis major) и малкия гръден мускул (pectoralis minor). Изпълнява се като опрете дланите на ръцете отзад на кръста и съберете лактите един към друг до максимално неболезнено разтягане на гърдите. Задържате в тази позиция. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на гърдите и раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване. Прочети повече

Затворнически клек с жилетка с тежести Prisoner Squats with Weighted Vest

Затворническият клек е популярна разновидност на класическия пжлуклек. Ефективно упражнение за мускулите на краката и седалището, което можете да изпълните навсякъде. Не е необходимо да влизате в затвора, просто облечете жилетката с тежести, поставете длани зад главата и клякайте. Допълнителната тежест може да се регулира и осигурява възможност повече да натоварите мускулите, да постигнете максимален резултат с по-малко повторения. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Старата школа - Програми от Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер е един от най-популярните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия". Резултат от 35-годишния опит на Арнолд Шварценегер в културизма, включително и десетки хиляди часове на тренировки с най-добрите културисти на света от миналото, е книгата му "Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг". Самият той е тренирал много и често. В днешно време са единици, които биха могли да повторят тренировките на Шварценегер, но опитът му е послужил за създаването на някои адаптирани програми, които може да се използват от съвременните бодибилдери. Напътствията му са полезни както за начинаещите, така и за състезателите търсещи най-доброто и с желание да развият своя краен потенциал. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft