Т-лицеви опори с дъмбели Dumbbell T-Push Ups

Това е комплесно упражнение, което ще активира цялото ви тяло. При него се изпълняват едно след друго лицева опора и Т-планк - при едното повторение на едната страна, при следващото на другата. Този вариант се изпълнява с допълнителни тежести, с дъмбели в ръцете. Отлично натоварва мускулите на гърдите, но заедно с тях ще поработят и коремът, раменете, гърбът и мускулите на седалището. Развива координацията и балансът.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : дъмбели и гири

    Застанете на пода на колене, хванете дъмбелите с неутрален (чуков) хват и поставете ръцете си отпред. Изпънете тялото и краката назад. В изходната позиция ръцете трябва да бъдат изпънати под раменете, дланите са обърнати навътре и успоредни една на друга. Когато краката са събрани един до друг, коремните мускули се напрягат повече за да балансират тялото и упражнението е по-ефективно. Изправете гърбът, стегнете мускулите на гърба и корема. Изпънете тялото така, че от главата до петите да бъде в една права линия.
    На вдишване спуснете бавно и контролирано тялото надолу. При това лактите се разтварят встрани. Ако ги движите близо до тялото, по-голяма част от натоварването ще поемат трицепсите и съответно, гърдите ще извлекат по-малка полза. Спускате докато гърдите станат на растояние 2-3 см. от пода. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване бавно се върнете в изходното положение. Продължете движението като без да сгъвавате ръцете в лактите, пренесете тежестта върху лявата ръка. После завъртете тялото надясно. Когато краката ви са събрани, те се завъртат заедно и тялото се опира само на външната част на лявото стъпало. Коремните мускули се напрягат повече за да балансират тялото и упражнението е по-ефективно. Обикновено се изпълнява по-лесния вариант - разкрачените крака се завъртат, тялото се опира на външната част на лявото стъпало и на вътрешната част на дясното стъпало. Така тялото е по-устойчиво и лесно се пази равновесие. Едновременно повдигнете дясната ръка с дъмбела изпъната нагоре. Тялото изглежда като почти идеална буква "Т". В горната позиция задръжте за 2-3 секунди. С обратно движение върнете тялото в изходната позиция.
    Следващото повторение изпълнете като отново започвате с лицева опора, но изпълнете Т-планк на другата страна - като пренесете тежестта върху дясната ръка, завъртате тялото наляво и повдигате нагоре лявата ръка.
    Продължавате така, като редувате движението наляво и надясно. Стремете се да направите по 5-10 повторения на двете страни.


Случайно упражнение

Щангистко изхвърляне с щанга с широк хват и подклек от пред бедрата Barbell Power Snatch from Hang

Няма друго упражнение, което по-добре комплексно да натоварва цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с широк хват и подклек, като щангата в изходната позиция се държи до бедрата. Прочети повече

Двустранно гребане с пудовки към кръста с опора на гърдите върху пейка Chest Supported Bent Over Double Kettlebell Rows

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка пудовка. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Главното достойнство на този вариант е, че изпълнението с опора на гърдите снема напрежението от кръста и елиминира възможностите за чийтинг. Прочети повече

Едностранни раменни преси с пудовка от стоеж Standing Kettlebell Single Arm Shoulder Press

Раменните преси с пудовка натоварват раменете по-ефективно от подобните с дъмбел. Използват се както за нарастване масата и оформяне на мускулите, така и за за правилното функционално развитие (сила, баланс, мускулни вериги). Този вариант е най-популярният и се изпълнява от стоеж. Движението е подобно на известните Арнолд преси. Подходящо за средно напреднали и за напреднали. Прочети повече

Бицепсово сгъване с права щанга от стоеж с негативни повторения Standing Straight Bar Bicep Curl Negatives

Сгъването на ръцете с права щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата и силата на бицепсите. Негативните повторения позволяват още повече да натоварите мускулите. Особеното при тях е, че се работи с по-голяма от максималната тежест, свивате ръцете с помощта на партньор и после спускате самостоятелно бавно и контролирано. Изпълнението е тежко, но така може да подобрите резултатите си и да преодолеете застоя. Прочети повече

Викингски раменни преси с две Т-щанги отпред на лостовете на силова рамка Standing Double T-Bar Rack Front Viking Shoulder Press

Викингите при походите често пренасяли корабите си на десетки километри през ледените полета и сушата. Това става със здрави и силни рамене. Викингските раменни преси са като движението, с което се повдига кораба. Този вариант на упражнението се изпълнява с две едностранно натоварени щанги поставени напред върху предпазните лостове на силова рамка Повече работят средните и по-малко предните части на раменете, а мускулите на гърба, гърдите и трицепсите помагат. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Програма "5х5" с пудовки за нарастване силата и масата на мускулите

Ако искате да увеличите силата и масата на мускулите, да преодолеете застоя един от традиционните начини са програмите "5х5". Принципът при тях е прост - изпълнявате за всяко упражнение по 5 серии с по 5 повторения, а прогресът се осигурява с постепенно увеличаване на тежестите с малки стъпки от 2-3 кг. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки упражненията с пудовки. Този уред ще натовари мускулите ви различно и с него може да тренирате навсякъде. Някои смятат, че с пудовките е неподходящо да се прилага протоколът "5х5" заради невъзможността да се увеличава тежестта с малки стъпки, но специалистите са разработили методи за постепенно повишаване на натоварването и ефективно използване на програмите "5х5" с пудовки. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft