Т-лицеви опори с дъмбели Dumbbell T-Push Ups

Това е комплесно упражнение, което ще активира цялото ви тяло. При него се изпълняват едно след друго лицева опора и Т-планк - при едното повторение на едната страна, при следващото на другата. Този вариант се изпълнява с допълнителни тежести, с дъмбели в ръцете. Отлично натоварва мускулите на гърдите, но заедно с тях ще поработят и коремът, раменете, гърбът и мускулите на седалището. Развива координацията и балансът.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : дъмбели и гири

    Застанете на пода на колене, хванете дъмбелите с неутрален (чуков) хват и поставете ръцете си отпред. Изпънете тялото и краката назад. В изходната позиция ръцете трябва да бъдат изпънати под раменете, дланите са обърнати навътре и успоредни една на друга. Когато краката са събрани един до друг, коремните мускули се напрягат повече за да балансират тялото и упражнението е по-ефективно. Изправете гърбът, стегнете мускулите на гърба и корема. Изпънете тялото така, че от главата до петите да бъде в една права линия.
    На вдишване спуснете бавно и контролирано тялото надолу. При това лактите се разтварят встрани. Ако ги движите близо до тялото, по-голяма част от натоварването ще поемат трицепсите и съответно, гърдите ще извлекат по-малка полза. Спускате докато гърдите станат на растояние 2-3 см. от пода. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване бавно се върнете в изходното положение. Продължете движението като без да сгъвавате ръцете в лактите, пренесете тежестта върху лявата ръка. После завъртете тялото надясно. Когато краката ви са събрани, те се завъртат заедно и тялото се опира само на външната част на лявото стъпало. Коремните мускули се напрягат повече за да балансират тялото и упражнението е по-ефективно. Обикновено се изпълнява по-лесния вариант - разкрачените крака се завъртат, тялото се опира на външната част на лявото стъпало и на вътрешната част на дясното стъпало. Така тялото е по-устойчиво и лесно се пази равновесие. Едновременно повдигнете дясната ръка с дъмбела изпъната нагоре. Тялото изглежда като почти идеална буква "Т". В горната позиция задръжте за 2-3 секунди. С обратно движение върнете тялото в изходната позиция.
    Следващото повторение изпълнете като отново започвате с лицева опора, но изпълнете Т-планк на другата страна - като пренесете тежестта върху дясната ръка, завъртате тялото наляво и повдигате нагоре лявата ръка.
    Продължавате така, като редувате движението наляво и надясно. Стремете се да направите по 5-10 повторения на двете страни.


Случайно упражнение

Боксов удар "Джаб" с дъмбел Jab Punch with Dumbbell

Освен, че боксът може да Ви спаси живота някой ден, може да Ви накара и да изглеждате по-добре. Движенията в този боен спорт са много динамични и енергоемки. Като изпълнявате удари с дъмбели в ръцете ще увеличите силата и издръжливостта на мускулите, и ще горите много калории. Тук разглеждаме удара "Джаб", който се изпълнява с водещата ръка. Това не е от най-силните удари, но е много важен в арсенала на боксьора. Прочети повече

Упражнение "Плашило" от наклонен стоеж със собствено тегло Standing Bent Over Bodyweight Shoulder Scarecrow

Раменните стави са подложени на големи натоварвания в много спортове. Упражнението "Плашило" е много полезно за повишаване силата и мобилността на раменете, както и за предотвратяването на травми на раменните стави. Специално натоварва мускулите от т.н. „ротаторен маншон”. Те са основни стабилизатори и двигатели в областта на раменната става. Този вариант се изпълнява без допълнителни тежести. Прочети повече

Волева гимнастика на Анохин - Упражнение №10 Повдигане на пети

Повдигането на пети е наглед много просто движение, но е единственото по рода си упражнение, което натоварва мускулите от предната част на прасеца, задната част на стъпалото, а също мускулите от дълбокия слой на прасеца и стъпалото. Особеното при волевата гимнастика на Анохин е, че движението се изпълнява без тежести. Различното е, че натоварването става със съзнателно волево максимално напрягане на мускулите. Прочети повече

V-образни коремни преси с пудовка V-ups with Kettlebell

V-пресата е упражнение за средно напреднали и напреднали трениращи, натоварващо цялата коремна мускулатура. В този вариант се изпълнява с допълнителна тежест в ръцете - пудовка. Това е двойна коремна преса, която се изпълнява с изпънати крака. Едновременно се повдигат далната и горната части на тялото, докато се балансира на малка площ в долната чост на кръста и таза. Прочети повече

Нисък Т-планк с ротация Low T-Plank Rotation

Това е е едно чудесно упражнение, което изпълнявано правилно активира мускулите на цялото тяло. Основно се изпълнява за укрепване силата и издръжливостта на коремната мускулатура, но заедно с тях ще натоварите раменете, гърбът, седалището. От позиция на класически нисък планк завъртате тялото и заемате позиция на нисък страничен планк с изпъната нагоре ръка - като буква "Т". Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Майк Менцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Менцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Менцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Менцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Програма с негативни повторения за сила и маса

Изпълнението на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила. С него може да повишите интензивността на занятията, да преодолеете застоя. Заслуга за популяризирането му имат Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговите талантливи ученици и последователи Кейси Виатор, Майк Менцер и други. През последните десетиления науката многократно доказва ползата от негативните повторения и те намират приложение в тренировките на напреднали спортисти. Тук ви предлагаме съвременна ефективна програма за 3 седмици с максимално използване на тази техника. Трябва да се каже, че този начин на трениране е изключително натоварващ за нервната система и сухожилията, и като такъв трябва да бъде използван с мярка и само ако имате зад гърба поне 18 месеца опит в залата. Ако ли не - рискувате претрениране, травми, и в крайна сметка, липса на резултати. Прочети повече

Програма "5х5" за нарастване силата и масата на мускулите

Често новото се оказва добре забравеното старо. Съвременните спортисти са свикнали да мислят, че ефективната програма непременно е сложна и гледат скептично, когато им се предложи нещо изчистено и просто. Протоколът "5х5" е измислен преди около 70 години и още се изпълнява - защото програмата работи и то много ефективно. Още през 60-те години на миналия век за програмата говори Рег Парк - кумир и треньор на Шварценегер и много други звездни бодибилдери. През 70-те години програмата става популярна благодарение на Бил Стар, който я използва за бързо нарастване на силата и масата на състезатели по американски футбол. През последните години от Межди (Mehdi) се популяризира модернизиран вариант Stronglifts 5х5 и са се родили множество вариации. Нещата са прости - използват се няколко базови упражнения, от които изпълнявате 5 серии с по 5 повторения. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft