Унилатерално трицепсово разгъване на машина от седеж Single Arm Seated Machine Tricep Extension

Трицепсово разгъване на машина е базово изолиращо упражнение за маса и оформяне на триглавите мишнични мускули. Унилатералното изпълнение (с една ръка) е подходящо за напреднали при работа за релеф и диспропорции. Движението не е сложно - фиксирате мишницата на подложката, сгъвате едната ръка в лакъта и хващате ръкохватката, разгъвате докато ръката се изпъне и после я свивате обратно в изходната позиция.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : тренажор

    Седнете в машината и облегнете гърба плътно на облегалката. Вдигнете ръцете напред и облегнете лакъта и долната част на мишницата върху специалната облегалка (подложка). Лакътът трябва да е фронтално напред пред едноименното рамо. Сгънете ръката в лакъта и хванете ръчката с неутрален хват (дланта е навътре). Ако е необходимо, регурирайте височината на седалката и облегалката така, че да ви е удобно да облегнете мишницата, да хванете ръчката и да изпълнявате движението. Фиксирайте мишницата в това положение. Със свободната ръка се придържайте за подложката за допълнителна стабилност на тялото.
    Не започвайте с голяма тежест и без да сте загряли мускулите.
    Поемете въздух и стегнете мускулите. На издишване разгънете ръката в лакъта докато се изпъне напълно. В долната позиция задръжте за секунда. На вдишване плавно и контролирано сгънете ръката в изходната позиция. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    По време на упражнението е важно да държите гърба изправен до облегалката. За да получите максимална полза, сгъвате само в лакътните стави и държите мишниците неподвижни върху подложката.
    След като изпълните определеният брой повторения, разменете ръцете и повторете същото и с другата ръка.


Случайно упражнение

Хиперекстензия на наклонена машина с пудовка "Супермен" Kettlebell Superman Hyperextension

Хиперекстензиите са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като се застава на машината с лице към пода. При този вариант се използва допълнителна тежест - пудовка, която държите с двете ръце пред тялото като Супермен. Прочети повече

Напади назад (отпади) с трап-щанга с плъзгане на кракът Trap Bar Sliding Reverse Lunge

Това упражнение много прилича на обикновение напади назад (отпади) с трап-щанга с тази разлика, че краката са в постоянен контакт с пода. Задният крак се изнася и прибира с плъзгане по пода. Отлично упражнение за квадрицепсите, мускулите на седалището, прасците, адуктурите и задните бедрени мускули. Тежестта е разположена симетрично и може повече да се натоварят краката и седалището с по-малко напрежение на гърбът. Прочети повече

Раменни преси с щанга отпред с ластици Barbell Shoulder Press With Resistance Bands

Отлично упражнение за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Изпълнението пред гърди натоварва предната и средната части на рамото. Съпротивлението на ластиците нараства динамично при повдигането и донатоварва раменете за да работят максимално през цялото движение. Прочети повече

Магарешко повдигане на пръсти на специализирана машина Machine Donkey Calf Raise

Много популярен вариант на базовото упражнение на специализирана машина за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Тежестта на машината се разполага над краката, в долната част на гърба. Подходящ вариант за средно напреднали и напреднали трениращи. Прочети повече

Сиси клек на колене Sissy Squat on the knees

Упражнението е най-облекчения вариант на сиси клек. Лесно за изпълнение, с по-малка опасност от травми. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част. Това е добро начало за начинаещи, хора с наднормено тегло и след травма. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Програма "5х5" с пудовки за нарастване силата и масата на мускулите

Ако искате да увеличите силата и масата на мускулите, да преодолеете застоя един от традиционните начини са програмите "5х5". Принципът при тях е прост - изпълнявате за всяко упражнение по 5 серии с по 5 повторения, а прогресът се осигурява с постепенно увеличаване на тежестите с малки стъпки от 2-3 кг. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки упражненията с пудовки. Този уред ще натовари мускулите ви различно и с него може да тренирате навсякъде. Някои смятат, че с пудовките е неподходящо да се прилага протоколът "5х5" заради невъзможността да се увеличава тежестта с малки стъпки, но специалистите са разработили методи за постепенно повишаване на натоварването и ефективно използване на програмите "5х5" с пудовки. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft