Упражнение "Гмуркащ се лебед" Swan Dive

Гмуркащият се лебед е упражнение от арсенала на пилатес. При него лежите на пода по корем, тялото е извито назад като дъга и с претъркулване се спуска към гърдите, после обратно към краката - като краката на люлеещ се стол. Упражнение за нарастване силата и гъвкавостта на бедрата, гърбът, раменете и вратът. Укрепва и разтяга цялата задната повърхност на тялото, отпуска горната част на гръбначния стълб и допринася за тонуса на коремните мускули.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Гмуркащият се лебед не може да се каже, че е от лесните упражнения. Задължително трябва да го изпълнявате след като добре сте загрели мускулите, сухожилията и ставите. При движението ще трябва известно време да задържите тялото извито назад като дъга. За повишаване на мобилността и укрепване на мускулите, които го държат в тази позиция, се препоръчва преди това да поупражнявате класическия вариант на "Поза Кобра", който се изпълнява с ръце пред тялото, после и "Кобра на пода" с ръцете изпънати назад.
    В зависимост от позицията на ръцете, гмуркащият се лебед се изпълнява по няколко начина.
    • Най-простият вариант, който е подходящ за начинаещите е с ръце опряни на пода.
    Легнете на пода по корем и изпънете тялото. Поставете дланите на ръцете под раменете, разгънете лактите и като накланяте торса назад го повдигнете докато се изпънат ръцете. На вдишване повдигнете краката от пода и едновременно спуснете торса надолу като свивате лактите. При това, извивката на тялото трябва да остане като в изходната позиция и тялото се претъркулва напред върху корема и накрая върху гърдите. На издишване повдигнете торса нагоре като едновременно спускате краката към пода. При това разгъвате лактите и се връщате в изходната позиция.
    Старайте се по-малко да си помагате с ръцете и не сгъвайте краката в коленете.
    Най-добре е да държите петите на краката една до друга, а пръстите на краката да са леко разтворени настрани. Но така балансът е по-труден и е допустимо да изпълнявате отначало упражнението с разкрачени крака.
    Повторете 3-7 пъти.
    • С изпънати по продължение на тялото ръце.
    Изпъването на ръцете напред като продължение на тялото увеличава натоварването на мускулите, които разгъват гръбначния стълб и в същото време помага да се запази равномерната извивка на гърба по време на претъркулването напред-назад.
    Легнете на пода по корем и изпънете тялото. Поставете дланите на ръцете под раменете, разгънете лактите и като накланяте торса назад го повдигнете докато се изпънат ръцете.
    На вдишване повдигнете краката от пода и едновременно спуснете торса надолу като едновременно изпъвате ръцете напред докато застанат като продължение на торса. Нататък задържате ръцете в това положение. При движението извивката на тялото трябва да остане като в изходната позиция и тялото се претъркулва напред върху корема и накрая върху гърдите. (Преставете си, че се гмуркате след топка хвърлена във водата) На издишване повдигнете торса нагоре като едновременно спускате краката към пода. Продължавате по същия начин като тялото се търкаля на пода като краката на люлеещ се стол.
    По време на движението краката и ръцете трябва да се държат изпънати, а извивката на тялото да не се променя. Не трябва да се опитвате да наберете инерция като накланяте главата напред или назад - така може да контузите врата.
    Най-добре е да държите петите на краката една до друга, а пръстите на краката да са леко разтворени настрани. Но така балансът е по-труден и е допустимо да изпълнявате отначало упражнението с разкрачени крака. (преставете си, че хвърляте топка назад над главата).
    Повторете 3-7 пъти.
    • С изпънати настрани ръце.
    Този вариант е аналогичен на предишния, но ръцете се изпъват настрани, перпендикулярно на торса. Това облекчава малко мускулите разгъвачи на гърба, но по-трудно се удържа еднаква извивка на тялото.


Случайно упражнение

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с щанга с широк хват Standing Wide Grip Barbell Shrug

Това изолиращото упражнение е за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от стоеж с права щанга с широк хват в спуснати отпред ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. При широкия хват по-лесно се контролира тежестта, скъсява се амплитудата, което позволява силово изпълнение с по-голями тежести. Прочети повече

Едностранно повдигане на ръката напред с дъмбел с неутрален хват от седеж Seated Single Arm Dumbbell Front Raise Neutral Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Унилатералното изпълнение (само с едната ръка) позволява голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на раменете. Този вариант се изпълнява от седеж с неутрален хват. Прочети повече

"Дървосекач" на долен скрипец от стоеж Standing Low to High Diagonal Cable Woodchoppers

Особеното на този вариант на "дървосекач" е, че се изпълнява на долен скрипец и основното натоварване е при повдигане на ръкохватката диагонално отдолу нагоре, което е по-енергоемко. Това комплексно упражнение ще задейства мускулите на цялото ви тяло. Основно работят косите коремни мускули, но заедно с тях се активират правият кремен мускул, краката, седалището, гърбът, гърдите и ръцете. Прочети повече

Хвърляне на медицинска топка назад над главата Reverse Overhead Medicine Ball Throw

Отлично упражнение за натоварване на цялото тяло с медицинска топка. Отстрани изглежда като засилване на тежестта със спускане между краката и след това изнасянето й напред и нагоре, после хвърляне назад над главата. Често неопитните в спорта си мислят, че това става със силата на ръцете, но при правилна техника, движението се изпълнява главно със силата на мускулите на краката, седалището, гърба и раменете. Изпънатите ръце удържат топката и й придават желаната траектория. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с медицинска топка на гърба Standing Behind the Neck Medicine Ball Good Mornings

Прилича на вежлив поклон. Този вариант се изпълнява от стоеж с медицинска топка на гърба (зад врата). Навеждането напред натоварва главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Сгъвачите на бедрата се натоварват по-слабо. Кръстът поема основното натоварване от упражнението. Седалището се натоварва главно в долната част на движението, а в горно положение натоварването му е минимално. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програма "5х5" за нарастване силата и масата на мускулите

Често новото се оказва добре забравеното старо. Съвременните спортисти са свикнали да мислят, че ефективната програма непременно е сложна и гледат скептично, когато им се предложи нещо изчистено и просто. Протоколът "5х5" е измислен преди около 70 години и още се изпълнява - защото програмата работи и то много ефективно. Още през 60-те години на миналия век за програмата говори Рег Парк - кумир и треньор на Шварценегер и много други звездни бодибилдери. През 70-те години програмата става популярна благодарение на Бил Стар, който я използва за бързо нарастване на силата и масата на състезатели по американски футбол. През последните години от Межди (Mehdi) се популяризира модернизиран вариант Stronglifts 5х5 и са се родили множество вариации. Нещата са прости - използват се няколко базови упражнения, от които изпълнявате 5 серии с по 5 повторения. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Суперинтензивна тренировка за изгаряне на мазнини

Има публикувани стотици тренировки за изгаряне на мазнините и всяка една от тях си има своите предимства. Но този комплекс упражнения е на съвсем друго ниво на изгаряне на мазнините. Сугурно е ясно - това е програма за опитни трениращи. Изследванията в университета в Южна Дакота, САЩ са показали, че трениращите по тази програма са успели да унищожат по 346 ккал само за 13 минути, като през това време са успяли да повторят три пъти комплекса упражнения. За сравнение - при популярния в кросфита комплекс "Сидни" (лицеви опори + набирания на лост + клекове) за 20 минути се изгарят около 261 ккал. Какво прави тази тренировка толкова ефективна? Подбрани са упражнения, които се изпълняват с по-голям разход на енергия. Работи се с умерени тежести и бързо темпо. Но секретът за тази ефективност е най-вече в изключително кратките почивки между упражненията. Изследванията са показали, че същите упражнения, изпълнени с по-дълги почивки изгарят с 51 ккал по-малко. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft