Упражнение "Гмуркащ се лебед" Swan Dive

Гмуркащият се лебед е упражнение от арсенала на пилатес. При него лежите на пода по корем, тялото е извито назад като дъга и с претъркулване се спуска към гърдите, после обратно към краката - като краката на люлеещ се стол. Упражнение за нарастване силата и гъвкавостта на бедрата, гърбът, раменете и вратът. Укрепва и разтяга цялата задната повърхност на тялото, отпуска горната част на гръбначния стълб и допринася за тонуса на коремните мускули.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Гмуркащият се лебед не може да се каже, че е от лесните упражнения. Задължително трябва да го изпълнявате след като добре сте загрели мускулите, сухожилията и ставите. При движението ще трябва известно време да задържите тялото извито назад като дъга. За повишаване на мобилността и укрепване на мускулите, които го държат в тази позиция, се препоръчва преди това да поупражнявате класическия вариант на "Поза Кобра", който се изпълнява с ръце пред тялото, после и "Кобра на пода" с ръцете изпънати назад.
    В зависимост от позицията на ръцете, гмуркащият се лебед се изпълнява по няколко начина.
    • Най-простият вариант, който е подходящ за начинаещите е с ръце опряни на пода.
    Легнете на пода по корем и изпънете тялото. Поставете дланите на ръцете под раменете, разгънете лактите и като накланяте торса назад го повдигнете докато се изпънат ръцете. На вдишване повдигнете краката от пода и едновременно спуснете торса надолу като свивате лактите. При това, извивката на тялото трябва да остане като в изходната позиция и тялото се претъркулва напред върху корема и накрая върху гърдите. На издишване повдигнете торса нагоре като едновременно спускате краката към пода. При това разгъвате лактите и се връщате в изходната позиция.
    Старайте се по-малко да си помагате с ръцете и не сгъвайте краката в коленете.
    Най-добре е да държите петите на краката една до друга, а пръстите на краката да са леко разтворени настрани. Но така балансът е по-труден и е допустимо да изпълнявате отначало упражнението с разкрачени крака.
    Повторете 3-7 пъти.
    • С изпънати по продължение на тялото ръце.
    Изпъването на ръцете напред като продължение на тялото увеличава натоварването на мускулите, които разгъват гръбначния стълб и в същото време помага да се запази равномерната извивка на гърба по време на претъркулването напред-назад.
    Легнете на пода по корем и изпънете тялото. Поставете дланите на ръцете под раменете, разгънете лактите и като накланяте торса назад го повдигнете докато се изпънат ръцете.
    На вдишване повдигнете краката от пода и едновременно спуснете торса надолу като едновременно изпъвате ръцете напред докато застанат като продължение на торса. Нататък задържате ръцете в това положение. При движението извивката на тялото трябва да остане като в изходната позиция и тялото се претъркулва напред върху корема и накрая върху гърдите. (Преставете си, че се гмуркате след топка хвърлена във водата) На издишване повдигнете торса нагоре като едновременно спускате краката към пода. Продължавате по същия начин като тялото се търкаля на пода като краката на люлеещ се стол.
    По време на движението краката и ръцете трябва да се държат изпънати, а извивката на тялото да не се променя. Не трябва да се опитвате да наберете инерция като накланяте главата напред или назад - така може да контузите врата.
    Най-добре е да държите петите на краката една до друга, а пръстите на краката да са леко разтворени настрани. Но така балансът е по-труден и е допустимо да изпълнявате отначало упражнението с разкрачени крака. (преставете си, че хвърляте топка назад над главата).
    Повторете 3-7 пъти.
    • С изпънати настрани ръце.
    Този вариант е аналогичен на предишния, но ръцете се изпъват настрани, перпендикулярно на торса. Това облекчава малко мускулите разгъвачи на гърба, но по-трудно се удържа еднаква извивка на тялото.


Случайно упражнение

Нисък планк с ръце върху медицинска топка Medicine Ball Low Plank

Един от трудните варианти. Вместо на пода, поставете предмишниците си върху медицинска топка, разположена точно под раменете. Необходимостта да стабилизирате тялото си, докато за опора Ви служи нестабилната топка, ще Ви помогне да подобрите баланса си и ще натовари допълнително мускулите. Планкът е статично упражнение - главното тук е да заемете правилната поза и да удържате тялото в нея колкото можете повече. Прочети повече

Ренегатско гребане с дъмбели на колене Dumbbell Renegade Row On Knees

Ренегатското гребане с дъмбели е комплексно упражнение заради големия брой мускули, които правят изпълнението му възможно.Това е облекчен вариант с опора на коленете. Този тип гребане цели подобряване на синхронната работа между мускулатурата по цялото тяло (функционалност), ще ви помогне да подобрите силовите си възможности, а заедно с това ще Ви донесе и общо покачване на масата в гърба. Прочети повече

Кофички за трапецовидните мускули (обратни шраги) между ниски опори Shrug Dips on Benchs

Много от спортистите тренират трапецовидните мускули само с популярните шраги с щанга и дъмбели. В резултат получават непропорционално развитие на горната част на гърба, заради недостатъчно развитие на долната част на тези мускули. А именно на нея се пада основната част от масата им. Този вид необичайни кофички (обратни шраги) е насочен към тяхната проработка. Едно от малкото упражнения за изолирано натоварване на долния дял на трапецовидните мускули. Прочети повече

Упражнение Количка с партньор Wheelbarrow Walk With Partner

Това упражнение за много от трениращите е познато още от детските години. Ходите на ръцете, а партньорът ви държи повдигнати краката - като ръчна количка. Движението натоварва цялото тяло, но най-вече има място за укрепването на раменния пояс и ръцете. Тренирането по двойки е забавно и ефективно. Има с кого да споделите как се чувствате, кой да ви мотивира, взаимно се подкрепяте, корегирате си грешките и т.н. Прочети повече

Кофички за трицепс на пейка със стъпалата на пода със собствено тегло Bodyweight Triceps Bench Dips with Heels on Floor

Отлично упражнение за натоварване на трицепсите Този вариант се изпълнява само със собствено тегло, без допълнителни тежести. Независимо от това, осигурава сериозно натоварване на трицепсите. Спомагателна роля при движението играят и мускулите на раменете. Изпълнява се като поставите ръцете на пейка и опрете краката на пода, спускате и повдигате тялото пред пейката. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft