Упражнение "Кобра" на пода Prone on Floor Cobra

Ефективно упражнение - гръбна екстензия от лицев лег (гръбни преси) за повишаване гъвкавостта на гръбначния стълб и активиране мускулите на гърба, които го подържат. Разтягат се и мускулите на корема. Упражнението се използва за загряване, при болки в гърба и врата, за преодоляване последствията от продължително седене на работата или пред компютъра. Това упражнение засилва мускулите на гърба и шията, което помага за изправяне на стойката.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Легнете по корем с ръце до тялото и допрете чело на пода.
    Придвижете раменете назад, съберете лопатките, повдигнете горната част на тялото. Изпънете ръцете и ги повдигнете настрани и назад, като се стараете те да са успоредни на бедрата. Повдигнете във въздуха и краката. Опитайте се да задържите тази позиция за няколко секунди и се върнете до изходно положение.
    Повторете 10 пъти.
    Ако този вариант Ви е труден, може да изпълнявате упражнението без да повдигате краката във въздуха или да опитате класическия вариант на "Поза Кобра", който се изпълнява с ръце пред тялото.


Случайно упражнение

Въртене на таза от седеж на щвейцарска топка Seated on Swiss Ball Hip Circles

Движението мобилизира тазобедрената става и мускулите около нея. Стяга и тонизира корема, долната част на гърба, таза и бедрата. Това, от своя страна, помага за стабилизиране на общото състояние на тялото, предпазва от контузии на гърба и подобрява стойката. Този вариант на въртене на таза се изпълнява от седеж на швейцарска топка и често се препоръчва за изпълнение на бременните за повишаване мобилността и облекчаване болките. Прочети повече

Наклони встрани с пълна амплитуда с диск от щанга от стоеж Standing Plate Full Side Bend

Това е много добро упражнение за косите коремни мускули. Натоварва ги в дълбочина и ги стимулира много ефективно. Изпълнява се от стоеж. Навеждането става само встрани - наляво и надясно, но не и напред или назад. Този вариант се изпълнява с диск от щанга само в едната ръка. Движението подпомагат дълбоките гръбни латерални флексори, тазобедрените флексори и дългите гръбначни мускули. Прочети повече

Казашки гоблет клек с дъмбел Dumbbell Goblet Cossack Squats

Отлично упражнение за краката и седалищните мускули. Изпълнява се с един дъмбел, който държите пред гърдите. Може да се работи от напредналите и с по-тежък уред. Протягате единия крак настрани за равновесие, а на другия пренасяте тежеста и клякате. Прочети повече

Пуловър на машина "Хамър" Pullover Hammer Strength Machine

Пулоувърът на машина е по-лесен за изпълнение, по-безопасен и също толкова ефективен. Машината е фиксирана и ръцете по време на изпълнението описват един полукръг. Това минимизира вероятността от неправилна техника. Натоварват се латералните мускули, особено горната им външна част, мускулът сератус, долната част на големите гръдни мускули. Помагат трицепсите и мускулите от предните части на раменете. Прочети повече

Бицепсово последователно сгъване с дъмбели от наклонен седеж Seated Incline Alternate Dumbbell Curl

Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж на лежанка е отлично изолиращо движение за бицепсите. При супенираният хват и позицията на китките по-навън от лактите, акцентът е върху вътрешните глави на бицепсите. При двустранното последователно бицепсово сгъване се редуват повторение с едната и след това на повторение с другата ръка. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft