Упражнение "Кобра" на пода Prone on Floor Cobra

Ефективно упражнение - гръбна екстензия от лицев лег (гръбни преси) за повишаване гъвкавостта на гръбначния стълб и активиране мускулите на гърба, които го подържат. Разтягат се и мускулите на корема. Упражнението се използва за загряване, при болки в гърба и врата, за преодоляване последствията от продължително седене на работата или пред компютъра. Това упражнение засилва мускулите на гърба и шията, което помага за изправяне на стойката.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Легнете по корем с ръце до тялото и допрете чело на пода.
    Придвижете раменете назад, съберете лопатките, повдигнете горната част на тялото. Изпънете ръцете и ги повдигнете настрани и назад, като се стараете те да са успоредни на бедрата. Повдигнете във въздуха и краката. Опитайте се да задържите тази позиция за няколко секунди и се върнете до изходно положение.
    Повторете 10 пъти.
    Ако този вариант Ви е труден, може да изпълнявате упражнението без да повдигате краката във въздуха или да опитате класическия вариант на "Поза Кобра", който се изпълнява с ръце пред тялото.


Случайно упражнение

Глутеус мост с щанга Barbell Glute Bridge

Упражнение с доказана ефективност за маса, силова издръжливост и оформяне на седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) се изпълнява на пода с допълнителна тежест - щанга, поставена върху горната част на бедрата. Прочети повече

Гребане с права щанга към корема от наклонен стоеж с подхват Standing Underhand Grip Barbell Bent-Over Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Освен гърба, гребането с щанга натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Този вариант се изпълнява с подхват малко по-широк от широчината на раменете. Акцентира върху вътрешната долна част на гърба. Прочети повече

Извивания "Мъчение" с диск от щанга Torture Twist with Plate

Въпреки зловещото име по подобие на древните способи за изтезания, това е едно добро упражнение за косите и правия коремни мускули. По-известно е като един от вариантите на руско извиване. Изпълнява се от лег напречно на лежанка или на римско столче като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно с диск от щанга в ръцете. Прочети повече

Гребане с Т-щанга / Мечка (с тесен успореден хват и V-ръкохватка) T-bar Row (Close Neutral V-Grip)

Гребането с Т-щанга (Придърпването на Т-щанга, Мечка) e едно от основните и популярни упражнения за покачване на мускулна маса, голям и плътен гръб. Изпълнява се с Т-машина или с едностранно натоварена щанга, с тесен паралелен хват и V-образна ръкохватка. При това най-добре се акцентира върху долният сектор на трапецовидният мускул. Прочети повече

Клек на долен скрипец с тежестта на пояса Belt Squats with Cable

Клековете с тежест на атлетически пояс са изключително за тренировка на краката. Те имат ред предимства пред другите упражнения. Не натоварват гърба и не ограничават дишането като обичайните клекове. Можете на 100% да се концентрирате върху бедрата и да забравите за всичко останало. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «А»

Фигура "А" е най-женственият тип фигура. Но при излишни натрупвания на мазнини изглежда много "тромава" в долната си част. Характерни черти за тези дами са тесните рамене и широкият таз. При това разликата може да бъде много съществена или по-малка. Тялото се разширява отгоре надолу като буквата "А". Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху долните части на тялото (таз, бедра, долната част на корема). Като правило при дамите с такъв тип тяло се трупа повече върху седалището и бедрата - заради което ги наричат тип "круша". Има и крайности - пълни отдолу и слаби отгоре. Свалянето на излишни килограми е най-трудно именно при хора с такава структура. Предлаганите програми имат две задачи - да се свалят излишните килограми и да се направят възможните промени така, че тялото да се доближи към тип "пясъчен часовник". Прочети повече

Тренировка за 45 минути през обедната почивка

Ако ти си един от тези, които не ползват обедната си почивка, време е да поправиш тази чудовищна несправедливост. Най-доброто, което можеш да направиш за своето тяло е да претичаш през пътя и да направиш кратка, но ефективна тренировка в близката зала. В много от съвременните бизнес комплекси си има зали в сградите им. Макар, че има спорове, специалистите са доказали, че обедното време е подходящо за физическо натоварване. Особено полезно е това за тези, които водят уседнал живот, а и работата им не изисква физически усилия. Редовните тренировки през почивката повишават производителността на труда, създават добро настроение и помагат после да се концентрирате върху работата си. Упражненията ще премахнат сковаността на тялото, ще ускорят метаболизмът ви, а и на работното място ще се върнете с убедителни очертания на мускулите си. За тренировката се предлага комплекс от упражнения, които се изпълняват в 6 суперсерии и ще натоварят цялото ви тяло. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft