Упражнение "Куче птичар" с повдигане ръка и крак от една и съща страна Same Side Bird Dog

Един по-различен вариант на "Куче птичар", който ще ви накара повече да се напрегнете и ще разнообрази вашите тренировки. От стоеж на четири крака повдигате единият крак и едноименната ръка и ги изпъвате съответно назад и напред. Повдигането на крайниците от една и съща страна прави баланса значително по-труден и активира повече мускулите на цялото тяло. Подходящо за напреднали.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете на "четири крака" на пода. В изходната позиция ръцете са изпънати, а дланите се разполагат под раменете. Бедрата са перпендикулярно на пода, а коленете се разполагат под тазобедрените стави. Съберете краката плътно един до друг. Изправете гърба и приберете корема, като може да подържате естествената чупка в кръста. Главата се държи като естествено продължение на гръбначния стълб и гледате надолу. В изходната позиция точките на тила, горната част на гърба между лопатките и таза трябва да образуват една права линия. Поемете въздух и стегнете мускулите на гърба и корема.
    Има два варианта за изпълнение на упражнението:
    • При облекчения вариант, на издишване едновременно повдигнете едната ръка и едноименният крак и ги изпънете съответно назад и напред. (Обърнете внимание, че не повдигате срещуположният крак, както е в обичайното "Упражнение "Куче птичар" за начинаещи", а кракът и ръката са от една и съща страна.) В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване ги спуснете в изходната позиция. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    • При пълния вариант, движението се изпълнява с удължена амплитуда в долната фаза. На издишване едновременно повдигнете едната ръка и едноименният крак и ги изпънете съответно назад и напред. (Обърнете внимание, че не повдигате срещуположният крак, както е в обичайното "Упражнение "Куче птичар" за напреднали", а кракът и ръката са от една и съща страна.) В горната позиция задръжте за 1-2 секунди. На вдишване ги спуснете в изходната позиция. Продължавате движението им като коляното отива още напред към едноименната ръка и те се срещат в долната позиция под торса. Докосвате с дланта (по-гъвкавите го правят с лакъта) коляното на повдигнатия крак и без пауза пристъпвате към следващото повторение.
    При движението е важно да държите торса стегнат и неподвижен. Не допускайте тялото да се усуква или завърта на едната страна. Не се пригърбвайте и не отпускайте коремът да пропада надолу.
    Изпълнете 5-10 повторения. После разменете ръцете и краката и изпълнете същото на другата страна. Направете минута - минута и половина почивка. После направете още 2 серии.
    Ако упражнението вече е лесно за вас, може да увеличите натоварването с ластик - "Упражнение "Куче птичар" с ластик и с повдигане ръка и крак от една и съща страна". 


Случайно упражнение

Клек "пистолет" с пудовка от стоеж на босу Kettlebell Bosu Ball Pistol Squats

На тези, които тренират отдавна и уверено изпълняват клек на един крак "пистолет", се предлага да се позанимават от стоеж на полусфера босу. Като застанете върху този пъргав звяр ще откриете нов свят. Нестабилната основа ще атакува по най-неочакван начин краката ви от всички страни и за да запазите елементарно равновесие ще се наложи да активирате и мускули стабилизатори, които обикновено не работят. Прочети повече

Ниско изтегляне на щанга с широк хват от блокове с повдигане на раменете Barbell Snatch Low Pull from Blocks with Power Shrug

Това упражнение се изпълнява предимно като подготвително за усвояване техниката при по-сложни движения - високо изтегляне, изхвърляне, изтласкване и други. Този вариант се изпълнява с широк хват, като щангата в изходната позиция е поставена на блокове. Използва се предимно при акцентиране на стартовата сила, както и при първоначалното заучаване на движението. Прочети повече

Клек "Пистолет" с помощта на ластик Pistol Squat with Band Assistance

Този вариант на клек на един крак е подходящ при раздвижване и рехабилитация след травма, както и за хора с голямо наднормено тегло. Изпълнявате "пистолет" като едновременно с това сядате върху опънатия зад вас ластик. Той ще компенсира част от вашето тегло. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред от тилен полулег на наклонена пейка с щанга и раменен надхват Supine Incline Bench Barbell Front Raise Overhand Medium Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с щанга позволява работа със сравнително най-големи тежести с добър контрол върху тях. Този вариант се изпълнява се от тилен полулег на наклонена пейка с раменен надхват. Прочети повече

Разтягане (стречинг) на гърдите с изпъната ръка на опора Straight Arm Doorway or Wall Chest Stretch

Упражнение за статично разтягане на големият гръден мускул (pectoralis major) и малкия гръден мускул (pectoralis minor). Изпълнява се като опрете предмишницата на стената и завъртите тялото на другата страна до максимално неблезнено разтягане на гърдите. Задържате в тази позиция. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на гърдите и раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft