Упражнение "Кънкобегач със скок" Skater Squat With Jump

Този вариант на упражнението изисква да имате здрави тазобедрени стави, силни мускули и умение да пазите равновесие. Връщането в изходно положение след приклякане става със скорост и сила - така, че опорния крак се отделя от пода, със скок. Работят много активно коремните мускули, долната част на гърба, външната част на бедрата, седалищните мускули.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете прави с разкрач малко по-тесен от ширината на раменете ви. Гледайте напред.
    Напрегнете мускулите на стомаха, леко сгънете левия (опорния) крак и приклекнете като се навеждате малко напред. Едновременно с това десният крак с дъгообразно движение назад се поставя зад левия (наляво - колкото можете). Дясната ръка изпълнява мах покрай бедрото на десния крак към коляното на предния (левия) крак, а лявата изпълнява мах назад. Това движение на ръцете позволява да запазите равновесие и да балансирате теглото на тялото.
    Задръжте за секунда и със скорост и много енергично заемате нова изходната позиция. Скачате от левия крак настрани и се приземявате на десния. Без пауза, изпълнявате по същия начин упражнението на другата страна с опорен десен крак.  
    Отново със скок се връщате на нова изходна позиция с опорен ляв крак и т.н. Изпълнете 12-15 повторения.


Случайно упражнение

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от колянна опора на "четири крака" Hands and Knees Straight Leg Donkey Kicks

Едно от най-добрите упражнения за стягане и оформяне на задните части. Ефективно е също като кляканията. Изпълнява се от висока колянна опора - стоите на "четири крака" върху изпънатите ръце и коленете. Повдигате единия крак, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре - като ритник на магаре. Натоварва се основно седалището. Повече работят при това движение и задните части на бедрата. Прочети повече

Френско разгъване от полулег със швейцарска щанга Incline Swiss Bar French Press

Разгъване от полулег е „средно положение“ между вариантите от лег и седеж. Улеснява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения, но намалява производителността на трицепсите в долна точка. Успоредният хват е най-естественият за трицепсовото разгъване. Тук всички мускулни глави работят с най-голям коефициент на полезно действие. В изходната позиция ръцете са вертикално изпънати. Сгъвате само в лактите и спускате щангата зад главата. Прочети повече

Разтягане (стречинг) на гърдите с ръце зад тялото Upper Chest Stretch

Това упражнение е за статично разтягане на горната част на гърдите с акцент на малкия гръден мускул (pectoralis minor) и предната част на раменете. Изпълнява се от стоеж или от седеж на пейка или пода. Изпъвате ръцете зад тялото, хващате ги една зад друга и ги изнасяте назад и нагоре колкото можете. Задържате в тази позиция. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на гърдите и раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване. Прочети повече

Ходене на пръсти със собствено тегло Bodyweight Walking Calf Raise

Ходенето е най-достъпното циклично упражнение, което се препоръчва на всички, независимо от възрастта и нивото на физическата подготовка. Този вариант е малко по-сложен - ходите на пръсти и без да спускате петите на пода. Натоварва повече мускулите на прасците. Само със собствено тегло и без допълнителна тежест, по-често се изпълнява за раздвижване и загряване на мускулите. Прочети повече

Изхвърляне на две пудовки Double Kettlebell Snatch

Изхвърлянето на две пудовки е базово упражнение в популярния гиревой спорт. По-лесен вариант от изхвърлянето с една ръка. Комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло. В долната позиция със суинг се придава ускорение на пудовките и те се изхвърлят на изпънати ръце над главата. Основно работят квадрицепсите, мускулите на седалището и трапецовидните мускули, но още много други помагат. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft