Упражнение "Полумесец" с медицинска топка от стоеж на колене Kneeling Medicine Ball Half Moons

Този вариант се изпълнява на колене - тялото е по-стабилно и амплитудата по-малка, но движението е необичайно и упражнението не е лесно. Хващате с двете ръце медицинска топка поставена на пода от едната ви страна, вдигате я над главата си и я спускате на пода от другата ви страна. С огледално движение я връщате обратно. Натоварват се мускулите на раменете, ротаторният маншон, гърбът и косите коремни мускули.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : други

    Поставете медицинската топка на пода. Застанете на колене до нея, с хълбок към топката. Извийте тялото си към топката, приклекнете и я хванете с двете ръце отстрани с неутрален хват (дланите са една към друга). Изправете гърбът, стегнете мускулите на гърба и корема.
    Вдигнете топката като едновременно изправяте тялото си. Стремете се тежестта да се движи напречно на тялото ви. Трябва да пренесете топката над главата, а не пред нея. Щом вдигнете топката над главата си, извивате торса на другата страна и я спускате от другата страна на тялото ви на пода. После, с огледално обратно движение по същия начин я връщате обратно. Това е едно повторение.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 6-8 повторения.


Случайно упражнение

Двустранно френско разгъване с дъмбели с неутрален хват от лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Two Arm Neutral Grip Dumbbells French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с дъмбели от хоризонтален лег, е едно от популярните упражнения изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Този вариант се изпълнява с с неутрален хват и средните глави (медиални) са основен акцент на разгъването. Дългите и външните (странични, латерални) глави оказват сериозно подпомагане. Прочети повече

Придърпване на горен скрипец от седеж с широк успореден хват Seated High Cable Wide Parallel Grip Lat Pull Down

Този вариант на придърпване на горен скрипец се изпълнява с широк успореден хват. Упражнение предимно за уплътняването на гърба, но най-вече на горната му част. Засяга чувствително и мускулите, разположени около гръбначния стълб. Натоварва бицепсите повече от изтеглянето в надхват, но по-малко отколкото това в подхват. Изтеглянето с успореден хват се прави със специални ръкохватки. Прочети повече

Кофички за трицепси на успоредка със собствено тегло Bodyweight Triceps Dips On Parallel Bars

Кофичките на успоредка са упражнение което всеки трениращ може да включи в своята програма. Те се използват за увеличаване на мускулната маса на трицепсите и гърдите. Тук разглеждаме варианта с акцентиране натоварването върху трицепсите. Упражнението не изисква сложни движения и не крие големи рискове от контузии, поради това може да се изпълнява както от напреднали така и от начинаещи. Прочети повече

Кофички на машина от седеж Seated Machine Dips

Кофичките на машина от седеж са отлично базово упражнение за трицепсите и гърдите. Техниката за изпълнение е сравнително лесна и позволява работа с голями тежести. Упражнението е предпочитано от професионалистите и напредналите билдери. По-често се изпълнява с акцент на натоварването върху трицепсите, но може с подходящата техника и позиция на тялото да натоварите повече и гърдите. Прочети повече

Горна (частична) мъртва тяга на Смит машина Partial Smith Machine Deadlift

Това е алтернатива на щангата за изпълнение на горна (частична) мъртва тяга. Някои спортисти го предпочитат. При този вариант лостът се повдига и спуска само до нивото на коленете. Изпълнението само на горната част на движението е ориентирано към по-голямо натоварване на горната част на гърба и трапецовидните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Старата школа - Програми от Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер е един от най-популярните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия". Резултат от 35-годишния опит на Арнолд Шварценегер в културизма, включително и десетки хиляди часове на тренировки с най-добрите културисти на света от миналото, е книгата му "Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг". Самият той е тренирал много и често. В днешно време са единици, които биха могли да повторят тренировките на Шварценегер, но опитът му е послужил за създаването на някои адаптирани програми, които може да се използват от съвременните бодибилдери. Напътствията му са полезни както за начинаещите, така и за състезателите търсещи най-доброто и с желание да развият своя краен потенциал. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft