Упражнение "Полумесец" с медицинска топка от стоеж на колене Kneeling Medicine Ball Half Moons

Този вариант се изпълнява на колене - тялото е по-стабилно и амплитудата по-малка, но движението е необичайно и упражнението не е лесно. Хващате с двете ръце медицинска топка поставена на пода от едната ви страна, вдигате я над главата си и я спускате на пода от другата ви страна. С огледално движение я връщате обратно. Натоварват се мускулите на раменете, ротаторният маншон, гърбът и косите коремни мускули.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : други

    Поставете медицинската топка на пода. Застанете на колене до нея, с хълбок към топката. Извийте тялото си към топката, приклекнете и я хванете с двете ръце отстрани с неутрален хват (дланите са една към друга). Изправете гърбът, стегнете мускулите на гърба и корема.
    Вдигнете топката като едновременно изправяте тялото си. Стремете се тежестта да се движи напречно на тялото ви. Трябва да пренесете топката над главата, а не пред нея. Щом вдигнете топката над главата си, извивате торса на другата страна и я спускате от другата страна на тялото ви на пода. После, с огледално обратно движение по същия начин я връщате обратно. Това е едно повторение.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 6-8 повторения.


Случайно упражнение

Изометрично натоварване на врата с буксиране на тежест Isometric Neck Work with Forward and Backward Sled Dragging

Едно просто упражнение за укрепване мускулите на врата - влачене на тежест, закачена за шлема на главата ви. Вратът при това не се движи, а се натоварва изометрично и предава движението. Изграждането на здрав врат не само предотвратява появяването на болки, но и е пречка за сътресения и контузии, тъй като служи като абсорбатор на силовото натоварване между тялото и главата. Прочети повече

Хвърляне на медицинска топка назад над главата Reverse Overhead Medicine Ball Throw

Отлично упражнение за натоварване на цялото тяло с медицинска топка. Отстрани изглежда като засилване на тежестта със спускане между краката и след това изнасянето й напред и нагоре, после хвърляне назад над главата. Често неопитните в спорта си мислят, че това става със силата на ръцете, но при правилна техника, движението се изпълнява главно със силата на мускулите на краката, седалището, гърба и раменете. Изпънатите ръце удържат топката и й придават желаната траектория. Прочети повече

Ниско затваряне за гърди (кросоувър, флайс) на долен скрипец от стоеж Low Cable Low Crossover

Затваряне за гърди на скрипец, или още познато като кросоувур или флайс, е популярно упражнение изолиращо гръдните мускули. Използва се в тренировки за оформяне на мускулите и стимулиране на мускулна хипертрофия. Този вариант се изпълнява от стоеж на долен портален скрипец като събирате ръцете ниско, пред бедрата. Това акцентира натоварването върху долната част на гърдите. Прочети повече

Викингски пуш преси на машина Viking Push Press Machine

Викингите при походите често пренасяли корабите си на десетки километри през ледените полета и сушата. Това става със здрави и силни рамене. Викингските пуш раменни преси са като движението, с което се повдига по-тежък кораб. Този вариант на упражнението се изпълнява на специални машини. За генериране допълнителна стартова сила с мускулите на бедрата и седалището, спортистът първо прикляка, след изправяне на тялото продължава движението и с помощта на инерцията разгъва ръцете. Прочети повече

Йога - Наклони встрани от стоеж Yoga Standing Side Bend

Това упражнение от практиката на йога има място във всички спортове, за повишаване мобилността и тонизиране на тялото. Наклоните встрани са ценно упражнение за укрепване на мускулният корсет около долната част на торса. Това, също така, ще ви помогне да предпазите кръста си от травми. Този вариант се изпълнява от стоеж, без допълнителни тежести. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft