Упражнение "Полумесец" с медицинска топка от стоеж на колене Kneeling Medicine Ball Half Moons

Този вариант се изпълнява на колене - тялото е по-стабилно и амплитудата по-малка, но движението е необичайно и упражнението не е лесно. Хващате с двете ръце медицинска топка поставена на пода от едната ви страна, вдигате я над главата си и я спускате на пода от другата ви страна. С огледално движение я връщате обратно. Натоварват се мускулите на раменете, ротаторният маншон, гърбът и косите коремни мускули.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : други

    Поставете медицинската топка на пода. Застанете на колене до нея, с хълбок към топката. Извийте тялото си към топката, приклекнете и я хванете с двете ръце отстрани с неутрален хват (дланите са една към друга). Изправете гърбът, стегнете мускулите на гърба и корема.
    Вдигнете топката като едновременно изправяте тялото си. Стремете се тежестта да се движи напречно на тялото ви. Трябва да пренесете топката над главата, а не пред нея. Щом вдигнете топката над главата си, извивате торса на другата страна и я спускате от другата страна на тялото ви на пода. После, с огледално обратно движение по същия начин я връщате обратно. Това е едно повторение.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 6-8 повторения.


Случайно упражнение

Повдигане на изпънати крака от вис на лост Hanging Straight Leg Raise

Изпълнено с идеална техника, повдигането на изпънати крака от вис е най-ефективното упражнение за корема и всички мускули от средната част на тялото. Двадесет идеални повдигания на изпънати крака от вис и вашият корем ще бъде мощен и гъвкав. Косите коремни, зъбчатите, напречните и междуребрените мускули ще бъдат като изрязани от камък, а мускулите на корема ще са железни. Прочети повече

Концентрирано бицепсово сгъване на долен скрипец от свободен стоеж Freestanding Low Cable Concentration Curl

Този вариант на концентрираното бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж е сравнително най-труден. Аналогичното упражнение с дъмбел е много популярно заради Арнолд Шварценегер, който го използва в тренировките си. Това упражнение е за оформянето на бицепсите. Използването на супиниран хват (подхват) натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Прочети повече

"Дървосекач" на долен скрипец от стоеж Standing Low to High Diagonal Cable Woodchoppers

Особеното на този вариант на "дървосекач" е, че се изпълнява на долен скрипец и основното натоварване е при повдигане на ръкохватката диагонално отдолу нагоре, което е по-енергоемко. Това комплексно упражнение ще задейства мускулите на цялото ви тяло. Основно работят косите коремни мускули, но заедно с тях се активират правият кремен мускул, краката, седалището, гърбът, гърдите и ръцете. Прочети повече

Бицепсово сгъване с EZ-щанга с широк подхват от стоеж Standing Wide Grip EZ-Bar Bicep Curl

При хват по-широк от раменете ви лактите са по-навътре от китките и се натоварва повече вътрешната (късата) глава на бицепса. Тук предмишницата и брахиалният мускул работят повече от изпълнението с прав лост. Но китките не се натоварват лошо в завършващата фаза на движението. Кривата щанга позволява по-големи тежести и по-голяма безопасност. Активирането на бицепса е почти същото като при подхват с прав лост, с минимална разлика – натоварва се малко повече долната му част. Прочети повече

Клек на колене с щанга зад врата в силова рамка Kneeling Barbell Back Rack Squats

Клекът на колене с щанга на гърба е специфично упражнение, което рядко се вижда в залите. Но то е едно от най-ефективните за натоварване мускулите на седалището. От стоеж на колене спускате тялото назад докато задната част на бедрата докосне прасците, после с обратно движение се изправяте. Изпълнението в силова рамка ще намали опасностите от травми и ще ви позволи да работите с по-голяма тежест. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft