Упражнение "Скиор" с българска торба Bulgarian Bag Skier

Движението тук прилича на това, което прави скиор - прикляка и изнася ръцете от отстрани вляво или дясно за да се оттласне с щеките или за да завие, после се надига за да се плъзне напред като прибира ръцете отпред. Само, че тук няма щеки, а в ръцете ви са дръжките на българската торба. Натоварват се раменете, ръцете, косите и правия коремните мускули и бедрата, заедно с тях практически се активира цялото тяло.
Мускулна група : Други
Оборудване : други

    Българската торба (българският чувал) е измислена от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Изработва се от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. Обикновено, се предлагат торби с тегло от 5 до 23 кг., но се намират и по 38 кг.
    Застанете изправени. За стабилност на тялото краката са разкрачени на широчината на раменете и леко свити в коленете. Хванете торбата с двете ръце за главните дръжки, палците са към торбата. Вдигнете я и в изходното положение я дръжте с спуснати ръце пред краката. За да не товарите лакътните стави, ръцете не се изпъват напълно, а остават леко свити в лактите. Изправете гърбът и главата, подържайте лека чупка в кръста и гледайте напред.
    Направете няколко маха с торбата наляво-надясно за да я приведете в движение и за да й придадете първоначална скорост.
    На издишване свивате коленете и клякате. Едновременно изнасяте отстрани (примерно наляво) като извивате тялото така, че дясната ръка застава отдолу, а лявата е над торбата, над нивото на лявото рамо. Без пауза, на вдишване разгъвате коленете и се изправяте, а ръцете се връщат в изходната позиция. Не спирайте, а продължете с ново клякане по същия начин, но този път изнасяте торбата надясно. При това, извивате тялото така, че лявата ръка застава отдолу, а дясната е над торбата, над нивото на дясното рамо. Без пауза, на вдишване разгъвате коленете и се изправяте, а ръцете се връщат в изходната позиция. Нататък следват същите движения като се редува изнасянето на торбата от едната и после от другата страна.
    Движенията се изпълняват със средно темпо, плавно и без прекъсвания и почивки. Стремете се да изпълните 15-20 повторения (с изнасяне торбата и на двете страни).


Случайно упражнение

Клек на долен скрипец за мускулите на бедрата Cable Squats Legs Exercises

Клековете на долен скрипец са отлична алтернатива на клековете с допълнителни тежести. Упражнението акцентира върху мускулите на бедрата и макар, че по-често се изпълнява от мъжете, може ефективно да се използва и от дамите, когато тренират тази част от тялото. Прочети повече

Изкачване на стълбищен степер (кламбер) с упражнения Stairmaster Climbing With Moves

Стълбищният степер има голямо предимство - може да разнообразите тренировката, да повишите интензивността и да акцентирате натоварването върху отделни мускули като качвате стълбите с различни упражнения (стъпки). Тук разглеждаме седем основни движения, които се изпълняват и заедно с класическите стъпки изграждат високоефективни програми за работа на тренажора. Прочети повече

Изтласкване на щанга (бенч преса) от лег със средноширок хват в силова рамка Medium Grip Barbell Bench Rack Press

Основно упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнявав в силова рамка от тилен лег на хоризонтална пейка със средноширок прониран хват. Силовата рамка осигурява повече безопасност, подходяща е и за повдигане от долната точка или повдигане с частична амплитуда и по-голяма тежест. Прочети повече

Пълни коремни преси с извиване на тялото Full Twisting Sit Ups

Това е лесна комбинация, която може да се изпълнява от хоризонтален или наклонен лег. Обикновено извивката се изпълнява заедно с повдигането на тялото. В долно положение сте изправени, а в горно положение вече сте напълно извити. Редувайте едно повторение с извивка наляво и едно – с извивка надясно. Прочети повече

Повдигане на щанга от пода с обръщане на гърдите и раменна преса Barbell Clean and Press

Класика от зората на бодибилдинга между 40-те и 1965 г. за натоварване на раменете. Щангата е на пода, краката в дълбок клек, а гърбът равен. С бързо движение се издърпва, тялото се изправя, като китките се обръщат така, че щангата да легне на горната част на гърдите. Без пауза я изтласкайте право нагоре. При загрявка и малки тежести разкрачът е на ширината на раменете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Затворническа тренировка

На екрана са новите епизоди на хитовият сериал „Оранжевото е новото черно“. Ще видите отново Пайпър, Галина "Червената" и Сюзън "Лудооката". В затворът изглежда се готви бунт. Време е и вие да "въСтанете" - за начало поне от дивана и да изгорите малко калории. Хубавото на затворническите упражнения и тренировки е, че не изискват специално оборудване и екипировка, като правило - те се изпълняват само със собственото тегло. Другото хубаво е, че не е необходимо да сте в затвора за да ги изполвате - те може да се изпълняват навсякъде, необходимо е само малко място. Най-хубавото е, че те са ефективни. Този простичък комплекс упражнения ще натовари цялото ви тяло. Не мислете, че е много лесно. Ще трябва да се въоръжите с цялата си воля и упоритост. Наградата е, че ще стегнете тялото си, силите ви ще нарастнат. Заедно с това, за около 30 минути ще изгорите солидно количество калории и това ще помогне да се разделите с излишните килограми и мазнини. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft