Флайс с дъмбели от лег на хоризонтална пейка Flat Bench Dumbbell Fly

Упражнението "флайс" е едно от най-ефективните и популярни изолиращи упражнения за гърдите. Акцентира върху външната част на гръдния мускул и по този начин му придава форма и обем. При класическото изпълнение на хоризонтална пейка с успореден хват на дъмбелите (дланите са една към друга) може да се работи със сравнително най-голями тежести и доминира средната част на голямите гръдни мускули.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : дъмбели и гири

    Флайсът с дъмбели е упражнение за оформяне на мускулатурата, чиято техника не допуска изпълнение с много високи тежести. Винаги загрявайте гърдите си, раменете и раменния пояс, преди да започнете флайс.
    Вземете дъмбелите и легнете на пейката. Опрете стабилно краката на пода. Избутайте дъмбелите над раменете. Когато се използват по-тежки уреди, след като седнете, дъмбелите се поставят върху предната част на бедрата (до коленете) и повдигането им в изходната позиция става при лягането назад, едновременно си помагате като ги изтласквате и с краката. Ръцете в това упражнение задължително са леко сгънати в лактите. Ъгълът на сгъване остава постоянно фиксиран по време на цялото движение. Държите дъмбелите с успореден хват (дланите са навътре, една към друга). Съберете плешките една към друга и спуснете раменете надолу (към краката). Стегнете мускулатурата в горния дял на гърба, която контролира раменния пояс, за да не мърдате рамене по време на движението. 
    На вдишване бавно разтваряте ръцете встрани и спускате дъмбелите надолу (без да променяте ъгъла в лакътните стави). Движението на дъмбелите е по дъга, перпендикулярна на тялото. Спускате докато лактите слязат на нивото на раменете или малко по-ниско. Важно е да поемете дълбоко въздух - това разширява гръдния кош и позволява на мускулите на гърдите максимално да се изпънат В долната позиция задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите. После бавно връщате дъмбелите по същата траектория в изходната позиция. Издишайте в горните две трети от амлитудата. Спрете повдигането, когато дъмбелите застанат над раменете. След кратка пауза, пристъпете към следващото повторение.
    Повдигането и спускането се изпълняват контролирано и с бавно темпо, без да се засилвате и използвате инерцията, и без резки движения. Повдигайте със силата на мускулите на гърдите и без да си помагате с ръцете като с тях изтласквате уредите.
    Стремете се да движите лактите в една плоскост перпендикулярна на тялото към раменете, без да ги изнасяте напред или назад. Изпълнението с удължена амплитуда (спускате лактите под нивото на раменете колкото можете) е само за напреднали атлети и професионалисти, то носи много голям риск от контузии. Ако вземете прекалено тежки дъмбели, това също може да доведе до нежелано сгъване в лактите и спускането им по-ниско от раменете. Напредналите спортисти може да изпълняват упражнението с частична амплитуда (повдигате до средата на амплитудата и спускате отново лактите до нивото на раменете). Така мускулите се държат постоянно под напрежение и се натоварват максимално, но за сметка на нервна умора и много млечна киселина.  
    По време на упражнението, раменете трябва да не се въртят, а се удържат в изходната позиция. Не се опитвайте да изпълнявате упражнението с изпънати ръце - това е пряк път към контузия на лакътните стави.
    За да усилите работата на мускулите на гърдите, някои автори препоръчват да повдигнете стъпалата върху пейката. Това носи определени предимства, но тук лесно може да загубите равновесие. Ако искате да използвате тази техника, по-добре изпълнявайте варианта на пода "Флайс с дъмбели от тилен лег на пода".
    За да усилите акцента върху долната или горната части на гърдите, изпълнявайте съответно "Флайс с дъмбели от обратен лег на наклонена пейка" или "Флайс с дъмбели от полулег на наклонена пейка". По-напредналите може да опитат и вариантите "Флайс с дъмбели със супиниран хват" или "Флайс с дъмбели с прониран хват".
    Изолиращото упражнение се изпълнява след базовото. Обратното се прилага, когато използвате метода на предварително изтощение. То е за напреднали спортисти и е предмет на друг разговор.


Случайно упражнение

Двойни коремни преси с колене към гърдите Double Crunch Knees to Chest

Този вариант на двойни коремни преси отлично натоварва правият коремен мускул по цялата му дължина. Активират се и косите коремни мускули. Подходящо е за начинаещи и за напреднали. От лег на пода, едновременно се повдигат торсът и краката докато коленете докоснат гърдите. Прочети повече

Щангистко обръщане с дъмбели от бедрата с подклек Dumbbell Hang Power Clean

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с подклек, като дъмбелите в изходната позиция са до долната част на бедрата. Прочети повече

Глутеус мост на Смит машина с опряни рамене върху швейцарска топка Smith Machine Swiss Ball Shoulder Elevated Hip Thrust

Това упражнение на Смит машина е отлична алтернатива на традиционния глутеус мост (повдигането на таза и седалището) с щанга и опряни рамене върху швейцарска топка. Ефективно натоварва за маса, силова издръжливост и оформяне на седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Смит машината осигурява повече безопасност. Особено удобна е за тези които тренират самостоятелно, без помощник. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани с ластик от стоеж Two Hand Resistance Band Standing Side Lateral Raise

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата и оформяне на раменете. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Най-много се натоварват средни раменни глави, които формират широките рамене. Този вариант се изпълнява ог стоеж с ластик. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали. Прочети повече

Гребане с щанга с вериги към корема от наклонен стоеж Standing Barbell Bent-Over Row with Chains

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. При изпълнението с преметнати върху лоста вериги, с повдигането на щангата натоварването динамично се увеличава. При това по-лесно се преодолява критичната долна фаза на движението и мускулите се натоварват максимално според възможностите им през цялата амплитуда. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft