Флайс с дъмбели от лег на хоризонтална пейка Flat Bench Dumbbell Fly

Упражнението "флайс" е едно от най-ефективните и популярни изолиращи упражнения за гърдите. Акцентира върху външната част на гръдния мускул и по този начин му придава форма и обем. При класическото изпълнение на хоризонтална пейка с успореден хват на дъмбелите (дланите са една към друга) може да се работи със сравнително най-голями тежести и доминира средната част на голямите гръдни мускули.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : дъмбели и гири

    Флайсът с дъмбели е упражнение за оформяне на мускулатурата, чиято техника не допуска изпълнение с много високи тежести. Винаги загрявайте гърдите си, раменете и раменния пояс, преди да започнете флайс.
    Вземете дъмбелите и легнете на пейката. Опрете стабилно краката на пода. Избутайте дъмбелите над раменете. Когато се използват по-тежки уреди, след като седнете, дъмбелите се поставят върху предната част на бедрата (до коленете) и повдигането им в изходната позиция става при лягането назад, едновременно си помагате като ги изтласквате и с краката. Ръцете в това упражнение задължително са леко сгънати в лактите. Ъгълът на сгъване остава постоянно фиксиран по време на цялото движение. Държите дъмбелите с успореден хват (дланите са навътре, една към друга). Съберете плешките една към друга и спуснете раменете надолу (към краката). Стегнете мускулатурата в горния дял на гърба, която контролира раменния пояс, за да не мърдате рамене по време на движението. 
    На вдишване бавно разтваряте ръцете встрани и спускате дъмбелите надолу (без да променяте ъгъла в лакътните стави). Движението на дъмбелите е по дъга, перпендикулярна на тялото. Спускате докато лактите слязат на нивото на раменете или малко по-ниско. Важно е да поемете дълбоко въздух - това разширява гръдния кош и позволява на мускулите на гърдите максимално да се изпънат В долната позиция задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите. После бавно връщате дъмбелите по същата траектория в изходната позиция. Издишайте в горните две трети от амлитудата. Спрете повдигането, когато дъмбелите застанат над раменете. След кратка пауза, пристъпете към следващото повторение.
    Повдигането и спускането се изпълняват контролирано и с бавно темпо, без да се засилвате и използвате инерцията, и без резки движения. Повдигайте със силата на мускулите на гърдите и без да си помагате с ръцете като с тях изтласквате уредите.
    Стремете се да движите лактите в една плоскост перпендикулярна на тялото към раменете, без да ги изнасяте напред или назад. Изпълнението с удължена амплитуда (спускате лактите под нивото на раменете колкото можете) е само за напреднали атлети и професионалисти, то носи много голям риск от контузии. Ако вземете прекалено тежки дъмбели, това също може да доведе до нежелано сгъване в лактите и спускането им по-ниско от раменете. Напредналите спортисти може да изпълняват упражнението с частична амплитуда (повдигате до средата на амплитудата и спускате отново лактите до нивото на раменете). Така мускулите се държат постоянно под напрежение и се натоварват максимално, но за сметка на нервна умора и много млечна киселина.  
    По време на упражнението, раменете трябва да не се въртят, а се удържат в изходната позиция. Не се опитвайте да изпълнявате упражнението с изпънати ръце - това е пряк път към контузия на лакътните стави.
    За да усилите работата на мускулите на гърдите, някои автори препоръчват да повдигнете стъпалата върху пейката. Това носи определени предимства, но тук лесно може да загубите равновесие. Ако искате да използвате тази техника, по-добре изпълнявайте варианта на пода "Флайс с дъмбели от тилен лег на пода".
    За да усилите акцента върху долната или горната части на гърдите, изпълнявайте съответно "Флайс с дъмбели от обратен лег на наклонена пейка" или "Флайс с дъмбели от полулег на наклонена пейка". По-напредналите може да опитат и вариантите "Флайс с дъмбели със супиниран хват" или "Флайс с дъмбели с прониран хват".
    Изолиращото упражнение се изпълнява след базовото. Обратното се прилага, когато използвате метода на предварително изтощение. То е за напреднали спортисти и е предмет на друг разговор.


Случайно упражнение

Щангистко обръщане с дъмбели с разножка Dumbbell Split Clean

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с разножка, като дъмбелите в изходната позиция са до глезените близко над пода. Прочети повече

Раменни преси с щанга отпред с ластици Barbell Shoulder Press With Resistance Bands

Отлично упражнение за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Изпълнението пред гърди натоварва предната и средната части на рамото. Съпротивлението на ластиците нараства динамично при повдигането и донатоварва раменете за да работят максимално през цялото движение. Прочети повече

Диагонални напади със собствено тегло Bodyweight Diagonal Lunges

Това упражнение може да разнообрази вашите тренировки. Изпълнява се като поставите единия крак напред и приклекнете почти до колянна опора, но движението не е напред, а кракът ви се поставя на около 30-45 градуса встрани. Може да го изпълнявате вместо обикновените напади. Движението по диагонал кара мускулите да се използват пълноценно и да няма „спящи“ мускулни влакна. Прочети повече

Повдигане на тялото (коремни преси) с ластик на пейка с обратен наклон Band Decline Sit Ups

Отлично упражнение за правия коремен мускул. Изпълнява се от лег на пейка с обратен наклон. Колкото по-голям е наклона, толкова по-голямо е натоварването. В изходната позиция краката са към високия край, гърбът и главата са спуснати към ниския край, а с ръцете държим да главата края на ластика. Сгъваме в кръста и повдигаме торса до вертикална позиция като при това разтягаме ластика. Прочети повече

Земен частичен флайс с щанги и долен портален скрипец Double Low Cable Resisted Anti-Rolling Barbell Partial Flyes

Упражнението "Земен флайс-лицева опора "Разпятие" с щанги" е достатъчно трудно и обикновено натоварванете е само със собстменото тегло. Този вариант е за напреднали, които искат да натоварят още повече гърдите. Събирането и разтварянето на ръцете се изпълнява като трябва да се преодолее и съпротивлението на долен портален скрипец, въжетата на който са закрепени на ръцете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Програма за тренировки по метода "пирамида"

Методът "пирамида" е измислен още в зората на бодибилдинга. През 60-те и 70-те години на миналия век популярността му нараства. Използва се и до днес, защото е много ефективен за нарастване на мускулната маса. Изчислена добре, пирамидата може да повиши силата на фитнес и бодибилдинг любителите в тесни граници, увеличава силовата издръжливост и подобрява общата функционалност в работата на мускулатурата, участваща в упражнението. При него, просто казано, във всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Подходящ е за средно напреднали и елитни трениращи. Тук ви представяме програми по метода "пирамида" на трима от най-известните бодибилдери в света. Ли Хейни е осемкратен "Мистър Олимпия". Том Плац ("Златният орел") е от големите имена в бодибилдинга (известен най-вече с невероятните си крака). Тим Белкнап също е от първата десятка на най-големите конкурси. Прочети повече

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Програма за тренировки по метода "пирамида"

Методът "пирамида" е измислен още в зората на бодибилдинга. През 60-те и 70-те години на миналия век популярността му нараства. Използва се и до днес, защото е много ефективен за нарастване на мускулната маса. Изчислена добре, пирамидата може да повиши силата на фитнес и бодибилдинг любителите в тесни граници, увеличава силовата издръжливост и подобрява общата функционалност в работата на мускулатурата, участваща в упражнението. При него, просто казано, във всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Подходящ е за средно напреднали и елитни трениращи. Тук ви представяме програми по метода "пирамида" на трима от най-известните бодибилдери в света. Ли Хейни е осемкратен "Мистър Олимпия". Том Плац ("Златният орел") е от големите имена в бодибилдинга (известен най-вече с невероятните си крака). Тим Белкнап също е от първата десятка на най-големите конкурси. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft