Флайс с дъмбели от обратен лег на наклонена пейка Decline Bench Dumbbell Fly

Упражнението "флайс" е едно от най-ефективните и популярни изолиращи упражнения за гърдите. Акцентира върху външната част на гръдния мускул и по този начин му придава форма и обем. Този вариант се изпълнява от обратен лег - надолу с главата върху лежанка с отрицателен наклон до 30 градуса спрямо пода. При това натоварването е повече върху долната част на голямите гръдни мускули.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : дъмбели и гири

    За изпълнение на този вариант ви е необходима наклонена с отрицателен наклон под ъгъл до 30 градуса лежанка. 
    Флайсът с дъмбели е упражнение за оформяне на мускулатурата, чиято техника не допуска изпълнение с много високи тежести. Този вариант изисква по-добър контрол и носи по-големи рискове за трениращите и се изпълнява с по-лека тежест отколкото на хоризонтална пейка. Винаги загрявайте гърдите си, раменете и раменния пояс, преди да започнете флайс.
    Вземете дъмбелите, седнете на лежанката, фиксирайте глезените под опорите за краката и внимателно легнете по гръб надолу с главата. Избутайте дъмбелите над раменете. Ръцете в това упражнение задължително са леко сгънати в лактите. Ъгълът на сгъване остава постоянно фиксиран по време на цялото движение. Държите дъмбелите с успореден хват (дланите са навътре, една към друга). Съберете плешките една към друга и повдигнете раменете към краката. Стегнете мускулатурата в горния дял на гърба, която контролира раменния пояс, за да не мърдате рамене по време на движението. 
    На вдишване бавно разтваряте ръцете встрани и спускате дъмбелите надолу (без да променяте ъгъла в лакътните стави). Спускате докато лактите слязат на нивото на раменете или малко по-ниско. Важно е да поемете дълбоко въздух - това разширява гръдния кош и позволява на мускулите на гърдите максимално да се изпънат В долната позиция задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите. После бавно връщате дъмбелите по същата траектория в изходната позиция. Издишайте в горните две трети от амлитудата. Спрете повдигането, когато дъмбелите застанат над раменете. След кратка пауза, пристъпете към следващото повторение.
    Повдигането и спускането се изпълняват контролирано и с бавно темпо, без да се засилвате и използвате инерцията, и без резки движения. Повдигайте със силата на мускулите на гърдите и без да си помагате с ръцете като с тях изтласквате уредите.
    Стремете се да движите лактите встрани, без да ги изнасяте напред или назад. Изпълнението с удължена амплитуда (спускате лактите под нивото на раменете колкото можете) е само за напреднали атлети и професионалисти, то носи много голям риск от контузии. Ако вземете прекалено тежки дъмбели, това също може да доведе до нежелано сгъване в лактите и спускането им по-ниско от раменете. 
    По време на упражнението, раменете трябва да не се въртят, а се удържат в изходната позиция. Не се опитвайте да изпълнявате упражнението с изпънати ръце - това е пряк път към контузия на лакътните стави.
    За да се усили акцентът върху долната част на гърдите, по-напредналите може да опитат и варианта "Флайс с дъмбели със супиниран хват".
    Ако искате да натоварите повече средната или горната части на гърдите, изпълнявайте съответно "Флайс с дъмбели от лег на хоризонтална пейка " или "Флайс с дъмбели от полулег на наклонена пейка". 
    Изолиращото упражнение се изпълнява след базовото. Обратното се прилага, когато използвате метода на предварително изтощение. То е за напреднали спортисти и е предмет на друг разговор.


Случайно упражнение

Едностранно повдигане на ръката напред с дъмбел с неутрален хват от седеж Seated Single Arm Dumbbell Front Raise Neutral Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Унилатералното изпълнение (само с едната ръка) позволява голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на раменете. Този вариант се изпълнява от седеж с неутрален хват. Прочети повече

Висок планк с повдигане на единия крак High Plank with Single Leg Raise

Този вариант на висок планк се изпълнява с изпънато тяло, опора върху изпънатите ръце и на пръстите на единия крак като повдигате другия. Отлично упражнение за корема. Натоварват се мускулите от цялото тяло. Бонус при изпълнението на упражнението е, че се активират повече мускулите от проблемните зони - долната част на корема, седалището и задната част на бедрата. Достъпно е за всеки. Прочети повече

Разгъване за квадрицепси до стена Wall Natural Quad Extension

Разгъването за квадрицепси до стена е упражнение, което може за се изпълни навсякъде. Трениращият получава повече ползи от стандартното изолирано бедрено разгъване. Основното натоварване е върху четириглавите бедрени мускули, бедрените затварящи мускули и тибиалиса, но се активират повече мускулни групи. Подобряват се балансът и синхронът между мускулите, участващи в това упражнениe. Прочети повече

Гръбна екстензия на наклонена машина с акцент върху кръста Lumbar-Focused 45 Degree Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. Този вариант се изпълнява на наклонена машина като при движението долната част на гърбът се извива и закръгля. Акцентът при това е върху мускулите на кръста. Прочети повече

Преден клек с българска торба Bulgarian Bag Front Squats

Това е едно често пренебрегвано упражнение, но е отлично движение за активиране на предните бедрени мускули (четириглавите мускули). Българската торба (българският чувал) е високо пред гърдите (на нивото на ключицата) и се задържа с двете ръце едновременно за външните (странични) дръжки. Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали, може да бъде включено в тренировки за сила и издръжливост, както и в кардиотренировки за отслабване. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft