Флайс с дъмбели със супиниран хват Supinated Grip Dumbbell Fly

Упражнението "флайс" е едно от най-ефективните и популярни изолиращи упражнения за гърдите. Акцентира върху външната част на гръдния мускул и по този начин му придава форма и обем. Супинираният хват се използва за да акцентира натоварването върху долната част на голямите гръдни мускули. Това е рисков хват, неговото използване е рядко и подходящо само за напреднали.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : дъмбели и гири

    Целта на използването на супинирания хват е максимално възможно да се ограничи работата на горната част и да се акцентира натоварването върху долната част на голямите гръдни мускули. По-често флайс с супиниран хват се изпълнява от обратен лег, където по начало акцентът е върху долната част на гърдите. Вариантът от тилен лег се изпълнява подобно на аналогичния класическия вариант с успореден хват на хоризонтална лежанка "Флайс с дъмбели от лег на хоризонтална пейка". Възможно е да се изпълнява флайс със супиниран хват и от полулег подобно на "Флайс с дъмбели от полулег на наклонена пейка". Въпреки, че може да се види в практиката, това няма голям смисъл. От една страна - изпълнението от полулег акцентира на горната част на гърдите, от друга - супинираният хват ограничава работата на същата част от мускулите.
    Както стана дума, супинраният хват е най-рисковият, при него лесно може да контузите раменете и лактите. Ако имате проблеми с раменете, ротаторните маншони или раменния пояс като цяло, не го изпълнявайте! Това упражнение е за оформяне на мускулатурата, неговата техника не допуска изпълнение с много високи тежести. Винаги загрявайте гърдите си, раменете и раменния пояс, преди да започнете флайс.
    Ще разгледаме по-долу варианта от обратен лег. Движението е подобно на аналогичното упражнение с успореден хват "Флайс с дъмбели от обратен лег на наклонена пейка". За изпълнение на този вариант ви е необходима наклонена с отрицателен наклон под ъгъл до 30 градуса лежанка.
    Вземете дъмбелите, седнете на лежанката, фиксирайте глезените под опорите за краката и внимателно легнете по гръб надолу с главата. Избутайте дъмбелите над раменете. Ръцете в това упражнение задължително са леко сгънати в лактите. Ъгълът на сгъване остава постоянно фиксиран по време на цялото движение. Завъртете китките и дръжте дъмбелите със супиниран хват (дланите са обърнати назад, сочат зад главата). Съберете плешките една към друга и повдигнете раменете към краката. Стегнете мускулатурата в горния дял на гърба, която контролира раменния пояс, за да не мърдате рамене по време на движението. 
    На вдишване бавно разтваряте ръцете встрани и спускате дъмбелите надолу (без да променяте ъгъла в лакътните стави). Спускате докато лактите слязат на нивото на раменете или малко по-ниско. Важно е да поемете дълбоко въздух - това разширява гръдния кош и позволява на мускулите на гърдите максимално да се изпънат. В долната позиция задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите. После бавно връщате дъмбелите по същата траектория в изходната позиция. Издишайте в горните две трети от амлитудата. Спрете повдигането, когато дъмбелите застанат над раменете. След кратка пауза, пристъпете към следващото повторение.
    Повдигането и спускането се изпълняват контролирано и с бавно темпо, без да се засилвате и използвате инерцията, и без резки движения. Повдигайте със силата на мускулите на гърдите и без да си помагате с ръцете като с тях изтласквате уредите.
    Стремете се да движите лактите встрани, без да ги изнасяте напред или назад. Изпълнението с удължена амплитуда (спускате лактите под нивото на раменете колкото можете) е само за напреднали атлети и професионалисти, то носи много голям риск от контузии. Ако вземете прекалено тежки дъмбели, това също може да доведе до нежелано сгъване в лактите и спускането им по-ниско от раменете. 
    По време на упражнението, раменете трябва да не се въртят, а се удържат в изходната позиция. Не се опитвайте да изпълнявате упражнението с изпънати ръце - това е пряк път към контузия на лакътните стави.
    Изолиращото упражнение се изпълнява след базовото. Обратното се прилага, когато използвате метода на предварително изтощение. То е за напреднали спортисти и е предмет на друг разговор.


Случайно упражнение

Разгъване на врата от лицев полулег с шлем за врат и диск Incline Prone Plate Weight Neck Raise using Neck Harness

Това упражнение е популярно и подходящо за боксьори, борци и бодибилдери, които искат да укрепят мускулите на врата. Този вариант се изпълнява от лицев полулег на наклонена пейка с шлем за врат Neck Harness, на който са окачени един или няколко диска от щанга. Упражнението не е сложно - навеждате и повдигате главата като се стараете да държите тялото неподвижно. Прочети повече

Френско разгъване с дъмбел с две ръце от лег на пода Lying Floor Two Arm One Dumbbell French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбел от лег, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. За много от трениращите това е най-добрият вариант на разгъването с дъмбели или гири. Той осигурява максимален контрол, изпълнява се бързо и е много ефективен. Прочети повече

Билатерално френско разгъване с пудовки от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Double Kettlebells French Press

Билатералното изпълнение на движението с двете ръце едновременно (с пудовка във всяка от тях) не е много популярно, тъй като не осигурява добър контрол върху тежестта, но това е един ефективен вариант. Натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от седеж. Разликата е тази, че тук тялото е по-стабилно и изцяло се снема напрежението от кръста. Прочети повече

Двустранно едновременнно повдигане на ръцете напред с една пудовка от стоеж с неутрален хват Standing Two Hands on One Kettlebell Neutral Grip Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява от стоеж като повдигате с двете ръце една пудовка. Това осигурява по-добър контрол на уреда и предразполага към работа с по-тежка пудовка. Прочети повече

Последователно чуково бицепсово сгъване с дъмбели от седеж Seated Alternating Dumbbell Biceps Hammer Curl

Чуковото сгъване е един от основните варинти за тренировка на бицепсите с дъмбели. Работят всички сгъвачи на мишниците, но акцентът е върху вътрешните глави на бицепсите. Активно се натоварват и предмишниците. При двустранното последователно бицепсово сгъване се редуват повторение с едната и след това на повторение с другата ръка. Сгъване от седеж намалява нуждата от стабилизация на тялото от кръста надолу. Оставя ограничени възможности за чийтинг. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част I Началото

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Първият шампион със състезателно тегло над 112 кг. Доминиращият преди него Лий Хейни е варирал между 108 и 110 кг, а Дориан е бил в диапазона 118-128 кг в най-силните си дни. Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а и с иновативните за това време високоинтензивни тренировки. По това време Дориан 365 дни в годината тренира, храни се и почива правилно като бодибилдър. Но не мислете, че той е бил от тези, които са постоянно в залата и тренират по два пъти всеки ден. Постига ежегоден ръст на чистата мускулна маса от над 5 кг с кратки и максимално интензивни тренировки, а в неговата стратегия е винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. В голяма степен разбиранията му са повлияни от системата на Майк Менцер "Heavy Duty" и постиженията му доказват, че изборът е правилен. Прочети повече

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft