Френско разгъване на горен скрипец с една ръка от наклонен стоеж Bent Over Single Arm High Cable French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с една ръка от стоеж с наклонено напред тяло на горен скрипец. Акцентира натоварването върху средните глави, а дългите и външните глави оказват сериозно подпомагане. Унилатералното изпълнение позволява да се концентрирате изцяло върху работещата ръка и нейният мускул.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : скрипец

    Упражнението е подобно на "Френско разгъване на долен скрипец с една ръка от стоеж". Само, че този вариант се изпълнява на горен скрипец и техниката на изпълнение има своите особенности.
    Застанете с гръб към скрипеца. Вземете ръкохватката с едната ръка и я вдигнете над едноименното рамо. За стабилност на тялото и за да намалите страничното натоварване върху гръбначния стълб, поставете напред кракът (от противоположната на работещата ръка страна), леко сгънете краката в коленете, изправете гърбът и наклонете торсът напред. Колкото повече наклоните тялото, толкова по-малко е напрежението в раменете и гърба. Възможно е да изпълнявате движението и с изправено тяло, но в такъв случай ще трябва да свалите ролката на скрипеца на нивото на раменете или малко по-ниско и ще товарите гърбът и раменете. Изпънете работещата ръка по продължение на тялото пред едноименното рамо, дланта е обърната напред. В изходната позиция въжето на скрипеца е напрегнато и тежестта му леко повдигната. Фиксирайте мишниците, изправете гърбът и главата, гледайте напред. Стегнете мускулите на корема, гърба и раменния пояс.
    Плавно и бавно сгънете работещата ръка в лакъта и спуснете ръкохватката зад главата. При това дланта е обърната напред, а палецът малко по-ниско от останалите пръсти. Спускате докато усетите неболезнено разтягане на трицепса и напрежение в него. В долната позиция задръжте за 1-2 секунди и поемете въздух. Напрегнете трицепса и, без да движите мишницата, изправете ръката в лакъта и повдигнете тежестта. За да не товарите лакъта излишно не разпъвайтете ръката напълно. Издишайте в горната част на амплитудата. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете ръцете. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    Травмите от това упражнение не са рядкост. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията на скрипец могат да натоварят силно лактите. 
    • Движението трябва да е само в лакътната става, като държите мишницата неподвижна. Отдалечаването на лакъта от главата често се дължи на прекалено голямата тежест. Трябва да изпълнявате „разгъване“ а не „избутване“ или "дърпане". При такъва проблеми, намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
    • При движението не трябва да сгъвате китката. Тя трябва да се държи като продължение на предмишницата.
    • Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
    • По време на движението дръжте тялото неподвижно, не се пригърбвайте, навеждате или извивайте тялото. Някои опитни спортисти изпълняват упражнението с голяма тежест и чийтинг - леко приклякане и изправяне заедно с повдигането на уреда, за да придадат допълнителна стартова сила в движението. Тази техника е само за напреднали, а за останалите е опасна.


Случайно упражнение

Скотово сгъване на пейка с надхват на права щанга Reverse Grip Straight Bar Preacher Curls

Скотовото сгъване е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни. Сгъването с надхват натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи сравнително най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно. Затова упражненията с надхват на права щанга се смятат от някои за упражнения за предмишницата. Прочети повече

Подскоци на място на един крак със собствено тегло Bodyweight Single Leg Tuck Jumps

Мускулите на прасците са много издръжливи и трудно се натоварват. При ходенето и други обичайни движения, всеки от тях отделно има сила да повдига теглото на цялото тяло. Подскоците на един крак натоварват по-близо до максималното и са по-ефективни. Ползата е не само в нарастване силата и издръжливостта. Нараства взривната сила, подобрява се баланса и координираността на движенията. Прочети повече

Странична лег преса с един крак на статична наклонена под 45° лег прес машина с подвижна платформа Sideways Single Leg Press 45 Degree Leg Press Machine

Това упражнение по-малко се изпълнява в нашите зали. Особеното на страничните лег преси е, че се изпълняват с един крак, а тялото се опира на хълбок (странично) върху седалката на машината. Тук също активно работят квадрицепсите, но предимството при това движение е, че повече се натоварват мускулите на седалището и задните части на бедрата. Активират се също вътрешните и външните части на бедрата. Прочети повече

Нисък страничен планк Low Side Plank

Ефективно упражнение за косите коремни мускули и цялото тяло. Някои избягват такива упражнения мислейки, че талията им ще изглежда широка. Всъщност силните странични мускули не създават почти никакъв обем и са важни за стабилността на целия торс, подпомагат изпълнението на всички останали упражнения и намаляват риска от контузии. Този вариант е с опора върху предмишницата на едната ръка. Прочети повече

L-sit набирания на лост с надхват от седеж Seated L-sit Pull Up

Упражнението е облекчен вариант понеже в долна позиция сядаме на пода или пейка. Трудното е,че докато се набираме трябва да задържим коремната област стегната и краката изпънати напред. Набиранията с широк надхват с право се смятат за най-доброто упражнение за широчина и маса на гърба. Тук мускулите на гърба се атакуват по нов начин и се добавя сериозно статично натоварване на мускулите на корема. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft