Френско разгъване на горен скрипец с права ръкохватка от стоеж Standing High Cable Straight Bar French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на горен скрипец от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с права ръкохватка и е по-малко популярен заради дисконфорта в китките. Акцентира натоварването върху дългите и средните глави. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : скрипец

    Упражнението е подобно на "Френско разгъване на долен скрипец с права ръкохватка от стоеж". Само, че този вариант се изпълнява на горен скрипец и техниката на изпълнение има своите особенности.
    Застанете с гръб към скрипеца. Вземете ръкохватката с тесен подхват. Дланите са на ширина по-тясна от раменете, но поне на 10-15 см една от друга. За стабилност на тялото и за да намалите страничното натоварване върху гръбначния стълб, поставете напред единия крак, леко сгънете краката в коленете, изправете гърбът и наклонете торсът напред. Колкото повече наклоните тялото, толкова по-малко е напрежението в раменете и гърба. Изпънете ръцете напред пред раменете, дланите са обърнати напред. Въжето на скрипеца е напрегнато и тежестта му леко повдигната. Стегнете мускулите на корема и гърба. Това е изходното ви положение.
    Поемете дълбоко въздух и като задържате дишането, сгънете ръцете в лактите и спуснете ръкохватката зад главата.  Спускайте тежестта докато усетите, че трицепсите са се изпънали като струни. После, без пауза, напрегнете трицепсите и вдигнете ръкохватката в изходната позиция. Издишайте след като преминете най-трудната точка от движението или чак след като изпънете ръцете. За да не товарите лактите излишно не разпъвайтете ръцете напълно и не заключвайте лакътните стави. В горната позиция направете кратка пауза и още по-силно напрегнете трицепсите. 
    Изпълнете определения брой повторения. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    За избягване закръглянето на гърба дръжте мускулите на гърба и корема стегнати и фиксирайте естествената S-образна извивка на гръбначния стълб. Не се препоръчва работа с много голяма тежест - това предизвиква пригърбване и създава опасност от травма. 
    Лактите, торсът и краката по време на цялото упражнение трябва да се държат неподвижни, а движението да е само чрез сгъване и разгъване лакътните стави. Не накланяйте лактите напред по време на движението. Това опасно премества натоварването от трицепсите върху гръбначния стълб и може да загубите равновесие.
    В залите и в интернет може да видите изпълнение на упражнението с чийтинг. Това е техника за напреднали, която на по-неопитните може да донесе неприятна травма. Изпълнява се като след спускането на тежестта зад главата спортистът прикляка. Веднага след изправянето, без пауза, започва повдигането на ръкохватката. Използва се инерцията за да се преодолее мъртвата точка. Работи се с по-голяма тежест за максимално натоварване на мускулите. Не се опитвайте да усвоите този прийом без необходимата подготовка и помощта на вашия треньор. Това движение изисква отличен контрол и не е безобидно допълнение към обичайното упражнение.
    Ако изпитвате дисконфорт в китките, опитайте "Френско разгъване на горен скрипец с EZ-ръкохватка от стоеж" или "Френско разгъване на горен скрипец с V-ръкохватка от стоеж".


Случайно упражнение

Повдигане и завъртане бедрото навън от стоеж Standing Hip Flexion Turn Outs

Повдигате бедрото докато стане хоризонтално и го завъртате навън. Подобно движение има в балета, бойните спортове, а и всички ежедневно го правиме, когато сменяме посоката на движение и тръгваме настрани. Това привидно просто упражнение ангажира много мускули. Натоварват се и коремните мускули, но тук фокусът е върху хип флексорите, абдукторите и аддукторите, които отговарят за флексията и латералната ротация. Прочети повече

Двустранно едновременно кик-бек разгъване с дъмбели от лицев лег Prone Two Arm Dumbbell Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от лицев лег на тясна хоризонтална пейка. Въпреки, че изпълнението е сравнително лесно, намира приложение най-често в програмите за рехабилитация и по-рядко при начинаещи със слаб двигателен контрол. Прочети повече

Тейт преси с дъмбели от лег на хоризонтална пейка - мъже Lying Supine Flat Bench Dumbbell Tate Press

Тейт пресите са почти неизвестно, но едно от най-добрите упражнения за трицепсите. Изолиращо упражнение, което натоварва трите глави на мускула. Акцентът е върху горната част на трицепса и не много върху медиалната (средната) глава. При движението помагат голямите гръдни мускули и предните части на раменете, а при негативната фаза като стабилизатори се включват и бицепсите. Това е най-популярният вариант - от тилен лег на хоризонтална пейка. Прочети повече

Коремни преси от лег с дъмбели в изпънати нагоре ръце Dumbbells Weighted Overhead Sit Ups

Популярен вариант за изпълнението на упражнението с допълнителна тежест. Изпълнява се с два дъмбела, които държите в изпънати нагоре ръце. Повдигането на тялото е с максималната амплитуда. Движението отлично натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста. Прочети повече

Класическа мъртва тяга с изпънати крака с българска торба Stiff Legged Bulgarian Bag Deadlift

Мъртвата тяга с изпънати крака натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. В класическия вариант българската торба (българският чувал) виси свободно на спуснатите пред тялото надолу ръце през цялото време и се повдига вертикално близо до краката и тялото. Този вариант на мъртвата тяга се изпълнява рядко, защото амплитудата на движението с торбата е сравнително по-малка, но той може да допълни вашата тренировка. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Програма за качване на маса с клекове и мляко

Джон Маккалъм въвежда тази програма още през далечната 1968 г. Основното в нея са 3 тренировки седмично с по 20 клека и хранителен режим, при който всеки ден се изпива по 1 галон (4 литра) прясно мляко допълнително към обичайната храна. Целта е нарастване на мускулната маса с 13-14 кг. Тези позабравени стари предложения са интересни по няколко причини. На първо място, защото те работят. Измислени са по времето, когато не е нямало стероиди и всевъзможни хранителни добавки. Хранителният режим е сравнително икономичен и достъпен, а за тренировките ви трябват само щанга, дъмбели и умение да се натоварите и възстановявате правилно. На второ място, защото добрите идеи от старата школа винаги могат да се използват в една съвременна и още по-ефективна програма. С такива техники Том Плац "Златния орел" е направил най-могъщите крака, показвани някога на сцената, тренирал е Шварценегер, а днес може да ги видите и в DoggCrapp на Данте Трудел. Прочети повече

Програма за качване мускулната маса със супер клекове

Преди десетилетия отговорът на почти всеки въпрос, свързан с мускулите, беше "клек". Как да накарам ръцете си да растат?-Клякайте! Как да кача масата?-Клякайте! Как да направя мускули и впечатля съученичките?-Клякайте! и т.н. На всички е ясно, че клекът директно няма да накара бицепсите да станат по-големи. Но това упражнение се е доказало като базово, което развива не само краката, но и работи като катализатор, стимулира системния растеж на другите мускулни групи. Нашумялата програма на Рандал Стросен е публикувана през 1989 г. и все още е актуална. Основното оръжие тук са супер клековете - изпълнение на 20 повторения с тежест, с която обичайно правите не повече от 12-15 клека. Тежко, но много ефективно. Авторът обещава, че за 6 седмици с този вид тренировки може да добавите до 13-14 кг мускули. Не е зле! Въпреки, че вероятно за повечето трениращи печалбата ще е по-скромна, пак си струва да опитате. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Ли Хейни осем пъти "Мистър Олимпия"

Ли Хейни е признат за най-добрият бодибилдер на планетата за 80-те години на миналия век. В историята ще остане като първият успял да застане осем години подред на върха на световния бодибилдинг. След него, само Рони Колеман успява да стане също осемкратен "Мистър Олимпия", а Арнолд Шварценегер остава със седем такива титли. Фактически, Ли Хейни е последният сравнително натурален шампион (ръст 180 см и тегло 111 кг). След него идват Дориан Ятс със състезателно тегло над 121 кг. и Рони Колеман с тегло 138 кг. Една от особеностите на неговите тренировки е, че винаги се е подържал в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Хейни смята, че голямата маса е нещо добро, но още по-добро от това е голямото изчистено от мазнини и релефно тяло. За повечето съвременни атлети това се оказва нещо непостижимо. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft