Френско разгъване на горен скрипец с EZ-ръкохватка от стоеж Standing High Cable EZ Bar French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на горен скрипец от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с EZ-ръкохватка и е по-удобен заради намаляването на напрежението в китките. Акцентира натоварването върху дългите и средните глави. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : скрипец

    Упражнението е подобно на "Френско разгъване на долен скрипец с EZ-ръкохватка от стоеж". Само, че този вариант се изпълнява на горен скрипец и техниката на изпълнение има своите особенности.
    Застанете с гръб към скрипеца. Вземете ръкохватката с тесен подхват. Дланите са на ширина по-тясна от раменете, но поне на 10-15 см една от друга. За стабилност на тялото и за да намалите страничното натоварване върху гръбначния стълб, поставете напред единия крак, леко сгънете краката в коленете, изправете гърбът и наклонете торсът напред. Колкото повече наклоните тялото, толкова по-малко е напрежението в раменете и гърба. Изпънете ръцете по продължение на тялото пред раменете, дланите са обърнати напред. Въжето на скрипеца е напрегнато и тежестта му леко повдигната. Стегнете мускулите на корема и гърба. Това е изходното ви положение.
    Поемете дълбоко въздух и като задържате дишането, сгънете ръцете в лактите и спуснете ръкохватката зад главата.  Спускайте тежестта докато усетите, че трицепсите са се изпънали като струни. После, без пауза, напрегнете трицепсите и вдигнете ръкохватката в изходната позиция. Издишайте след като преминете най-трудната точка от движението или чак след като изпънете ръцете. За да не товарите лактите излишно не разпъвайтете ръцете напълно и не заключвайте лакътните стави. В горната позиция направете кратка пауза и още по-силно напрегнете трицепсите. 
    Изпълнете определения брой повторения. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    За избягване закръглянето на гърба дръжте мускулите на гърба и корема стегнати и фиксирайте естествената S-образна извивка на гръбначния стълб. Не се препоръчва работа с много голяма тежест - това предизвиква пригърбване и създава опасност от травма. 
    Лактите, торсът и краката по време на цялото упражнение трябва да се държат неподвижни, а движението да е само чрез сгъване и разгъване лакътните стави. Не накланяйте лактите напред по време на движението. Това опасно премества натоварването от трицепсите върху гръбначния стълб и може да загубите равновесие.
    В залите и в интернет може да видите изпълнение на упражнението с чийтинг. Това е техника за напреднали, която на по-неопитните може да донесе неприятна травма. Изпълнява се като след спускането на тежестта зад главата спортистът прикляка. Веднага след изправянето, без пауза, започва повдигането на ръкохватката. Използва се инерцията за да се преодолее мъртвата точка. Работи се с по-голяма тежест за максимално натоварване на мускулите. Не се опитвайте да усвоите този прийом без необходимата подготовка и помощта на вашия треньор. Това движение изисква отличен контрол и не е безобидно допълнение към обичайното упражнение.


Случайно упражнение

Тръстър с медицинска топка Medicine Ball Thrusters

Тръстърът с медицинска топка е комбинация от преден клек и раменна преса. Клякате и след като се изправите, изтласквате топката над главата си. Ако търсите интензивното упражнение за цялото тяло, това е тръстърът с топка – тук се натоварват бедрата, седалищните мускули, раменете и ръцете. Упражнението помага за бързото изгаряне на мазнините и за изключителното ускорение на метаболизма. Изпълнява се с медицинска топка, която държите отстрани с двете ръце едновременно. Прочети повече

Статични напади с пудовка в изпъната над рамото ръка Single Arm Overhead Kettlebell Stationary (Static) Lunges

Упражнение за напреднали. Изпълнява се с пудовка в изпъната над рамото ръка. Особеното при статичните напади (наричат ги също стационарни напади) е, че заемате изходната позиция с краката и после спускате и повдигате тялото без да правите крачка напред или назад. Затова са познати и като клек с разножка (Split Squat). Основното натоварване е върху квадрицепсите. Помагат мускулите на седалището, задните части на бедрата и множество мускули стабилизатори. Прочети повече

Лег преса на Смит машина с акцент върху външната част на бедрата Narrow Stance Smith Machine Vertical Leg Press

Изпълнени с подходящата техника лег пресите имат място в програмите за формиране на бедрата и корегиране на мускулния дисбаланс. При този вариант акцентът е върху външните глави на квадрицепсите. Изпълнява се на Смит машина със стъпала събрани и успоредни едно на друго. Посъветвайте се с вашия треньор за нуждата и начинът на включване на упражнението във вашите тренировки. Прочети повече

Избутване (лег преса) на вертикална лег прес машина Vertical Leg Press

При този вариант тежестта се избутва вертикално нагоре и той също е много ефективен за бедрената мускулатура. Основното натоварване пада върху квадрицепсите. Освен него, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата. Тук се натоварва повече горната част на бедрената мускулатура. Изпълнението на вертикална машина е по-неудобно поради положението на тялото. Натоварва седалищните мускули и коленете малко повече. А освен това при него се предизвиква нахлуване на повече кръв в главата. Прочети повече

Бутане с гръб на атлетическа шейна Reverse Sled Push

Въпреки, че по-рядко се изпълнява, бутането на атлетическа шейна с гръб е едно естествено движение и има своите предимства. Развива се взривната сила, издръжливостта и ще изгорите достатъчно много калории. Основната работа вършат четириглавите бедрени мускули, но мускулите на гърба и много други помагат за стабилното положение на тялото. Предимство е, че тук по-малко се товарят прасците. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft