Френско разгъване на долен скрипец от лицев лег на наклонена пейка Prone Incline Bench Low Cable Rope French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на долен скрипец от лицев лег на наклонена пейка е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант е практически непознат, защото не е много удобен. Работите с въжена ръкохватка и динамичен хват за максимално натоварване на всички глави на трицепсите. Изпълнението акцентира на нарастване силата на мускулите. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : скрипец

    За изпълнението му ви е необходим скрипец с макара ниско долу, до пода. Поставете пейката с ниската част към скрипеца. Използва се въжена ръкохватка. Особеното на този вариант е, че хватът е динамичен, т.е. променя се в движение. В долната позиция държите крайщата на ръкохватката с успореден хват. Това позволява да започнете с по-голяма стартова сила като основно работят средните и дългите глави на трицепсите. По време на повдигането завъртате китките и преминавате към прониран хват. Това позволява в горната част от амплитудата ефективно да натоварите и външните глави на трицепсите.
    Легнете по корем върху пейката с главата към високата част. Вземете крайщата на ръкохватките с неутрален (успореден) хват. Изпънете ръцете нагоре и напред като продължение на тялото. Завъртете китките и дръжте в изходната позиция крайщата на ръкохватката с прониран хват (дланите са напред). Въжето на скрипеца е напрегнато и тежестта му леко повдигната. Мишниците са близо до главата. Лактите сочат напред и не трябва да се разтварят. Стегнете мускулите на корема и гърба. Това е изходното ви положение.
    Поемете дълбоко въздух и като задържате дишането, сгънете ръцете в лактите и спуснете ръкохватката зад главата. Едновременно завъртате китките в средната част от амплитудата и преминавате от прониран хват към успореден (дланите са навътре, една към друга). Спускайте тежестта докато усетите, че трицепсите са се изпънали като струни. После, без пауза, напрегнете трицепсите и вдигнете ръкохватката в изходната позиция. Едновременно завъртате китките в средната част от амплитудата и преминавате от успореден хват към прониран (дланите са напред). Издишайте след като преминете най-трудната точка от движението или чак след като изпънете ръцете. За да не товарите лактите излишно не разпъвайтете ръцете напълно и не заключвайте лакътните стави. В горната позиция направете кратка пауза и още по-силно напрегнете трицепсите.
    Изпълнете определения брой повторения. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.


Случайно упражнение

Докосване на пръстите на краката от стоеж Toe Touch Progression

Упражнение за гъвкавост. Развиването на това качество има голямо значение. Трудно може да си представим ефективно увеличаване на силата, ако може лесно да се контузим. А и какъв е смисълът на тази сила, ако едва движите тялото си? Прочети повече

Остъргващи трицепсови разгъвания зад глава с щанга в силова рамка Barbell Scrape The Rack Triceps Extension

При това упражнение сгъвате и разгъвате ръцете с щанга зад главата. При това лостът се движи нагоре - надолу като "остъргва" колоните на силовата рамка и е плътно притиснат към тях. Въпреки, че прилича на раменни преси зад врата, тук мускулите работят повече подобно на френското разгъване с щанга. Натоварват се и раменете, но основната работа вършат трицепсите с акцент на дългите им глави. Прочети повече

Повдигане на една ръка встрани на долен скрипец от наклонен стоеж One Arm Low Cable Bent Over Rear Lateral Raise

Това е добър вариант на упражнението за изграждане на масата и оформянето на раменете. Изпълнява се на долен скрипец от наклонен стоеж с една ръка. Движението представлява повдигане на ръката встрани и нагоре без сгъване в лакъта. Предимство е, че държите мускулите постоянно под напрежение. Основно натоварването е върху задните раменни глави, които често са пренебрегвани в тренировъчните програми. Прочети повече

Гръбна екстензия на хоризонтална машина с щанга в спуснати надолу ръце Horizontal Back Extension Barbell Deadlift

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. Този вариант се изпълнява с щанга в спуснати надолу ръце. Прилича на класическата мъртва тяга с изпънати крака, но от лег по корем. Акцентът на натоварването е върху мускулите на гърба и седалището. Прочети повече

Странично качване върху пейка с дъмбели Dumbbell Side Step Ups

Едно необичайно за тялото движение, което ше натовари мускулите на краката и седалището ви по различен и ефективен начин. Изпълнява се с дъмбели в ръцете като се качвате на пейката странично. Основно натоварва квадрицепсите, нараства ролята на адукторите. Активно работят и мускулите на седалището, задните части на бедрата и прасците. Включват се мускулите на корема и други за стабилизиране на тялото и пазене на баланса. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft