Френско разгъване на долен скрипец от полулег с извита ръкохватка Lying Incline Bench Low Cable V-Bar French Press

Разгъване от полулег е „средно положение“ между вариантите от лег и седеж. Този вариант се изпълнява с извита V или EZ ръкохватка и надхват, което намалява дисконфорта в китките. Когато се изпълнява от полулег, разгъването измества натоварването към дългата глава на трицепса, но продължава да засяга чувствително и останалите две. Улеснява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения, но намалява производителността на трицепсите в долна точка.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : скрипец

    Както стана дума, този вариант е подобен на "Френско разгъване на долен скрипец с V-ръкохватка от седеж" и "Френско разгъване на долен скрипец от тилен лег на хоризонтална пейка с извита ръкохватка".
    Седнете на пейката и облегнете гърба на наклонената облегалка. Вземете ръкохватката с помощта на партньор с надхват на изпънати вертикално нагоре ръце. Обикновено се използва по-широкия хват (на ширината на раменете). По-тесният хват натоварва по-активно външната (странична) глава на трицепса, а по-широкият хват натоварва по-активно вътрешната му глава. Въжето на скрипеца е напрегнато и тежестта му леко повдигната. Мишниците са близо до главата и перпендикулярно на пода. Лактите сочат напред и не трябва да се разтварят. Стегнете мускулите на корема и гърба. Това е изходното ви положение.
    За някои от трениращите този начин на изпълнение е неудобен. Ръкохватката при движението се спуска към главата, което ограничава амплитудата на движение  и несъзнателно лактите се изнасят напред. Решението на проблема е в изходната позиция да наклоните ръцете назад (примерно под ъгъл от 30 градуса спрямо вертикалата) и да удържате мишниците неподвижни в тази позиция по време на упражнението. Това натоварва допълнително раменете, но може да спускате ръкохватката зад главата и прави упражнението по-ефективно за трицепсите. 
    Като удържате раменете неподвижни, на вдишване сгъвате ръцете в лактите и спускате ръкохватката надолу. След кратка пауза (колкото да се убие инерцията), на издишване плавно повдигнете тежестта с обратно движение в изходната позиция. За да не товарите лактите излишно не разпъвайтете ръцете напълно и не заключвайте лакътните стави. Направете кратка пауза да се изпънат хубаво мускулите и пристъпете към следнащото повторение.
    Важно е движението да се изпълнява със сгъване в лактите, а не като бутате тежестта надолу и я придърпвате нагоре. Това осигурява ефективно натоварване на целевите мускули.
    Основните грешки, които се допускат при това упражнение са движението на раменете напред-назад или повдигането им от пейката и разтварянето на лактите. Друга често допускана грешка е използването на големи тежести. Много често тежестта се спуска неконтролирано с голяма скорост и се използва инерцията, за да се повдигне обратно.


Случайно упражнение

Изометрично натоварване на гърдите със стискане на топка Isometric Chest Squeeze with Ball

Изометричното упражнение се изпълнява като стиснете с двете ръце топка пред тялото - притискате с все сила от двете страни с дланите или с лактите и задържате. Натоварва главно големите гръдни мускули и по-малко бицепсите. Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали. За дамите ползата е, че се натоварват големите гръдни мускули в зоната на деколтето, което спомага бюстът да е по-стегнат и повдигнат. Прочети повече

Набиране с неутрален хват Neutral Grip Pull Ups

Този вид набирания са едни от най-предпочитаните, особено с широк хват. Сравнително лесни за изпълнение . Това движение предоставя по-голям обхват, което се отразява на развитието на широкия гръбен мускул, трапеца и мускулите в горната част на гърба. Освен това получавате по-силна мускулна активация на брахиорадиалиса. Широкият хват ще понижи участието на бицепса в движението, което от своя страна ще понижи активацията на задното рамо. При тесен хват част от натоварването се пренася върху ръцете (бицепсите и трицепсите). Прочети повече

Сплит-клек на долен скрипец Cable Split Squat

В работа тук се включват практически всички мускули на гърба и краката. Този вариант на упражнението позволява да се акцентира натоварването на всеки крак по отделно. Държите ръкохватката на скрипеца с изпъната ръка. Като поставите единия крак напред, клякате докато коляното на другия крак докосне пода. Прочети повече

Плиометрични лицеви опори на колене с ръце на ниска опора Plyo Incline Push Ups on Knees

Това упражнение е облекчен вариант на плиометричните лицеви опори и е за начинаещи и хора с голямо наднормено тегло. Изпълнява се с ръце на широчината на раменете или малко повече върху ниска платформа или пейка и с опора на коленете. Развива експозивната сила на мускулите на гърдите, трицепсите и предните части на раменете. Колкото по-ниска е опората, толкова по-ефективо е упражнението. Прочети повече

Български клек с медицинска топка Med Bal Bulgarian Split Squat

Популярен предимно сред дамите вариант на ефективното упражнение за нарастване силата и масата, както и за релефа на мускулите на краката и седалището. Специфичното при него е, че се изпълнява на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на опората Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft