Френско разгъване на долен скрипец от полулег с извита ръкохватка Lying Incline Bench Low Cable V-Bar French Press

Разгъване от полулег е „средно положение“ между вариантите от лег и седеж. Този вариант се изпълнява с извита V или EZ ръкохватка и надхват, което намалява дисконфорта в китките. Когато се изпълнява от полулег, разгъването измества натоварването към дългата глава на трицепса, но продължава да засяга чувствително и останалите две. Улеснява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения, но намалява производителността на трицепсите в долна точка.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : скрипец

    Както стана дума, този вариант е подобен на "Френско разгъване на долен скрипец с V-ръкохватка от седеж" и "Френско разгъване на долен скрипец от тилен лег на хоризонтална пейка с извита ръкохватка".
    Седнете на пейката и облегнете гърба на наклонената облегалка. Вземете ръкохватката с помощта на партньор с надхват на изпънати вертикално нагоре ръце. Обикновено се използва по-широкия хват (на ширината на раменете). По-тесният хват натоварва по-активно външната (странична) глава на трицепса, а по-широкият хват натоварва по-активно вътрешната му глава. Въжето на скрипеца е напрегнато и тежестта му леко повдигната. Мишниците са близо до главата и перпендикулярно на пода. Лактите сочат напред и не трябва да се разтварят. Стегнете мускулите на корема и гърба. Това е изходното ви положение.
    За някои от трениращите този начин на изпълнение е неудобен. Ръкохватката при движението се спуска към главата, което ограничава амплитудата на движение  и несъзнателно лактите се изнасят напред. Решението на проблема е в изходната позиция да наклоните ръцете назад (примерно под ъгъл от 30 градуса спрямо вертикалата) и да удържате мишниците неподвижни в тази позиция по време на упражнението. Това натоварва допълнително раменете, но може да спускате ръкохватката зад главата и прави упражнението по-ефективно за трицепсите. 
    Като удържате раменете неподвижни, на вдишване сгъвате ръцете в лактите и спускате ръкохватката надолу. След кратка пауза (колкото да се убие инерцията), на издишване плавно повдигнете тежестта с обратно движение в изходната позиция. За да не товарите лактите излишно не разпъвайтете ръцете напълно и не заключвайте лакътните стави. Направете кратка пауза да се изпънат хубаво мускулите и пристъпете към следнащото повторение.
    Важно е движението да се изпълнява със сгъване в лактите, а не като бутате тежестта надолу и я придърпвате нагоре. Това осигурява ефективно натоварване на целевите мускули.
    Основните грешки, които се допускат при това упражнение са движението на раменете напред-назад или повдигането им от пейката и разтварянето на лактите. Друга често допускана грешка е използването на големи тежести. Много често тежестта се спуска неконтролирано с голяма скорост и се използва инерцията, за да се повдигне обратно.


Случайно упражнение

Клек с Т-щанга на вдигнати нагоре ръце Landmine (T-bar) Overhead Squat

Това упражнение може да се изпълни от почти всеки. То ефективно натоварва целевите мускули на бедрата и седалището, също гърба и раменния пояс. Но главното му достойнство е, че се мобилизират и множество мускули стабилизатори за запазване на баланса и стабилното положение на тялото при това движение. Прочети повече

Поликуин качване на пейка Poliquin Step Ups

Чарлз Поликуин е международно признат за един от най-реализираните и успешни силови треньори в света. По негови програми са тренирали олимпийски медалисти в 17 различни спорта, световни шампиони в 10 спорта и много професионални атлети. Това упражнение е измислено от него за преодоляване на структурния мускулен дисбаланс и като профилактика за пателарният тендинит. Прочети повече

Бицепсово сгъване от стоеж на долен скрипец с две ръце и подхват Standing Two Arms Supine Grip Low Cable Biceps Curl

Бицепсовото сгъване на долен скрипец е много ефективно упражнение за оформяне на бицепсите. За разлика от щангите и гирите, скрипецът поддържа постоянно напрежение в мускула. Това е най-популярният вариант, който се изпълнява от стоеж с права ръкохватка и подхват. Натоварва равномерно мускулите, с максимална флексия в края на амплитудата. Прочети повече

Френско разгъване (преса) от хоризонтален лег с надхват на EZ-щанга EZ Bar Lying French Press

Основно упражнение за трицепса, при което и трите глави на мускула работят пълноценно. При френската преса в изходната позиция ръцете са към главата. Сгъвате само в лактите и спускате щангата зад главата. Вариантът от хоризонтален лег не натоварва гръбначния стълб. Надхватът позволява работа с по-голями тежести. Този вариант е по-популярен, защото изпълнението с крив лост натоварва по-малко китките. Прочети повече

Обратни напади (отпади) с висок ритник напред Reverse Lunge With Front Kick

Тук се изпълняват едно след друго две отлични движения за натоварване на мускулите на седалището и бедрата. Изнасяте единия крак зад тялото и изпълнявате напад назад (отпад) като приклякате почти до колянна опора. При обратното движение не го прибирате до другия, а продължавате движението с висок ритник напред. Така мускулите се свиват и изпъват максимално и натоварването е по-ефективно. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft