Френско разгъване на долен скрипец с една ръка от седеж Seated Single Arm Low Cable French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка на долен скрипец от седеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Акцентира натоварването върху средните (медиални) глави, а дългите и външните (странични, латерални) глави оказват сериозно подпомагане. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : скрипец

    Упражнението е аналогично на "Френско разгъване с дъмбел с една ръка с неутрален хват от седеж". За изпълнението му ви е необходим скрипец с макара ниско долу, до пода. Използва се обикновена ръкохватка за една ръка или въжена ръкохватка с топка на края.
    Унилатералното изпълнение (с всяка ръка поотделно) позволява да се концентрирате изцяло върху работещата ръка и нейният мускул. Този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от стоеж "Френско разгъване на долен скрипец с една ръка от стоеж". Разликата е тази, че тук тялото е по-стабилно, намалява напрежението върху кръста (повече при използването на облегалка) и се ограничават възможностите за чиитинг. Тук и напрежението в лакъта и кръста е по-голямо, поради което не е препоръчително използването на големи тежести. 
    Седнете с гръб към скрипеца и опрете стабилно краката на пода. Вземете ръкохватката с работещата ръка и вдигнете тежестта. В изходната позиция държите ръкохватката в изпъната нагоре ръка (дланта напред), над едноименното рамо. Въжето на скрипеца е напрегнато и тежестта му леко повдигната. Фиксирайте мишницата вертикално, като може да я придържате в това положение със свободната ръка. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Стегнете мускулите на корема, гърба и раменния пояс.
    Плавно и бавно сгънете работещата ръка в лакъта и спуснете ръкохватката зад главата. При това дланта е обърната напред, а палецът малко по-ниско от останалите пръсти. Спускате докато усетите неболезнено разтягане на трицепса и напрежение в него. В долната позиция задръжте за 1-2 секунди и поемете въздух. Напрегнете трицепса и, без да движите мишницата, изправете ръката в лакъта и повдигнете тежестта. За да не товарите лакъта излишно не разпъвайтете ръката напълно. Издишайте в горната част на амплитудата. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете ръцете. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    Травмите от това упражнение не са рядкост. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията на скрипец могат да натоварят силно лактите. 
    • Движението трябва да е само в лакътната става, като държите мишницата неподвижна. Отдалечаването на лакъта от главата често се дължи на прекалено голямата тежест. Трябва да изпълнявате „разгъване“ а не „избутване“. При такъва проблеми, намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
    • При движението не трябва да сгъвате китката. Тя трябва да се държи като продължение на предмишницата.
    • Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
    • По време на движението дръжте тялото неподвижно, не се пригърбвайте, навеждате или извивайте тялото.


Случайно упражнение

Волева гимнастика на Анохин - Упражнение №8 Сгъване на тялото от тилен лег

На пръв поглед упражнението е като обичайните коремни преси. Лягате по гръб и като сгъвате тялото повдигате само най-горната му част. Особеното при волевата гимнастика на Анохин е, че движението се изпълнява без тежести. Различното е, че натоварването става със съзнателно волево максимално напрягане на целевите мускули при движението - в случая на корема. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с пудовка в спуснати надолу ръце Standing Good Mornings With Kettlebell In Lowered Hands

Този вариант се изпълнява от стоеж с пудовка, която държите с двете ръце спуснати пред тялото. Често се подценява за сметка на по-популярните суинги и мъртвата тяга. Навеждането напред натоварва по различен начин главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Кръстът поема основното натоварване от упражнението. Сгъвачите на бедрата също се натоварват, но по-слабо. Прочети повече

Упражнение "Пожарен хидрант" със сгънато коляно и тежести на глезените Bent Knee Fire Hydrant Exercise with Ankle Weights

Популярно упражнение - бедрена абдукция, която е известна с няколко имена - пожарен хидрант Fire Hydrant , магарешки ритник настрани Donkey Side Kick, мръсното куче Dirty Dog. Работите в колянна опора - на "четири крака". Този вариант се изпълнява като, без да разгъвате коляното, повдигате единият крак докато бедрото му стане хоризонтално. Отлично натоварва седалището, външните и задните части на бедрата. Прочети повече

Бицепсово сгъване от наклонен седеж на долен скрипец с две ръце с подхват Seated Incline Two Arm Low Cable Curl

Макар, че този вариант рядко се изпълнява, това е ефективно упражнение на долен скрипец за формиране на бицепсите, което може да разнообрази вашите тренировки. Изпълнява се от наклонен седеж без облегалка, с права или извита ръкохватка и подхват. Скрипецът поддържа постоянно напрежение в бицепсите с максимална флексия в края на амплитудата. Прочети повече

Зотман сгъване с дъмбел от тилен полулег с една ръка 45 Degree Incline Single Arm Zottman Dumbbell Curls

Упражнението е измислено от Джордж Зотман, през 80-те години на ХІХ век. Чрез активното включване на мускулите на предмишницата, той е създал един баланс между горната и долната част на ръцете, което е и голямото предимство на Зотман сгъванията. Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена лежанка, което стабилизира тялото и почти изключва възможностите за чийтинг. Унилатералното изпълнение (с една ръка) позволява да се съсредоточите върху работещия мускул. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft