Френско разгъване на долен скрипец с една ръка от седеж Seated Single Arm Low Cable French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка на долен скрипец от седеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Акцентира натоварването върху средните (медиални) глави, а дългите и външните (странични, латерални) глави оказват сериозно подпомагане. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : скрипец

    Упражнението е аналогично на "Френско разгъване с дъмбел с една ръка с неутрален хват от седеж". За изпълнението му ви е необходим скрипец с макара ниско долу, до пода. Използва се обикновена ръкохватка за една ръка или въжена ръкохватка с топка на края.
    Унилатералното изпълнение (с всяка ръка поотделно) позволява да се концентрирате изцяло върху работещата ръка и нейният мускул. Този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от стоеж "Френско разгъване на долен скрипец с една ръка от стоеж". Разликата е тази, че тук тялото е по-стабилно, намалява напрежението върху кръста (повече при използването на облегалка) и се ограничават възможностите за чиитинг. Тук и напрежението в лакъта и кръста е по-голямо, поради което не е препоръчително използването на големи тежести. 
    Седнете с гръб към скрипеца и опрете стабилно краката на пода. Вземете ръкохватката с работещата ръка и вдигнете тежестта. В изходната позиция държите ръкохватката в изпъната нагоре ръка (дланта напред), над едноименното рамо. Въжето на скрипеца е напрегнато и тежестта му леко повдигната. Фиксирайте мишницата вертикално, като може да я придържате в това положение със свободната ръка. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Стегнете мускулите на корема, гърба и раменния пояс.
    Плавно и бавно сгънете работещата ръка в лакъта и спуснете ръкохватката зад главата. При това дланта е обърната напред, а палецът малко по-ниско от останалите пръсти. Спускате докато усетите неболезнено разтягане на трицепса и напрежение в него. В долната позиция задръжте за 1-2 секунди и поемете въздух. Напрегнете трицепса и, без да движите мишницата, изправете ръката в лакъта и повдигнете тежестта. За да не товарите лакъта излишно не разпъвайтете ръката напълно. Издишайте в горната част на амплитудата. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете ръцете. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    Травмите от това упражнение не са рядкост. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията на скрипец могат да натоварят силно лактите. 
    • Движението трябва да е само в лакътната става, като държите мишницата неподвижна. Отдалечаването на лакъта от главата често се дължи на прекалено голямата тежест. Трябва да изпълнявате „разгъване“ а не „избутване“. При такъва проблеми, намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
    • При движението не трябва да сгъвате китката. Тя трябва да се държи като продължение на предмишницата.
    • Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
    • По време на движението дръжте тялото неподвижно, не се пригърбвайте, навеждате или извивайте тялото.


Случайно упражнение

Мелница с щанга в горната ръка Barbell High Windmill

Упражнението "Мелница" с щанга в горната ръка е от по-трудните варианти за изпълнение. Когато държите над главата лостът в центъра му само с една ръка, балансът става по труден и допълнително се товарят раменете и малките мускули на ротаторния маншон. Основно работят косите коремни мускули, но в движението се ангажират също и други мускули на корема, седалището, задните части на бедрата. Прочети повече

Бицепсово сгъване на долен скрипец от седеж с лакти напред Seated Elbows Forward Low Cable Biceps Curl

Това е един оригинален начин за изпълнение на бицепсови сгъвания на долен скрипец, който може да разнообрази вашите тренировки. Тук пиковата флексия настъпва в средата на амплитудата, а в края й има точка на спад на натоварването. Осигурява добра изолация на целевите мускули и пълна амплитуда на движението. Изпълнява се с лактите напред и мишници успоредни на пода. Недостатък е, че допълнително натоварва раменете и трапецовидните мускули. Прочети повече

Хоризонтални набирания Horizontal Pull Ups

Хоризонталните набирания са подобни на вертикалните набирания, но за тях се изисква повече сила заради по-сложното положение на тялото. Подходящо за възстановяване след травма, но най-често се изпълнява от начинаещи спортисти като подготвително за преминаване към пълните набирания. Освен за нарастване на силата, упражнението е полезно за укрепване на уязвимите раменни и лакътни стави. Прочети повече

Повдигане краката на лост с неутрален хват от вис "Горила" Gorilla Ups - Chin Up Bar

Това е едно от най-добрите упражнения за коремните мускули. То е по-сложно от повдигане от вис на сгънати крака до лоста, защото тук продължавате още движението и повдигате нагоре цялото тяло. В горна позиция краката са сгънати около лоста или встрани от него, бедрата са успоредни на пода, а тялото е надолу с главата. Този вариант се изпълнява като държите лоста с неутрален хват. Прочети повече

Руско извиване от стоеж с медицинска топка Standing Russian Twists with Medicine Ball

Отлично упрожнение за изграждане на здрав като скала корем, изгаряне на мазнините и като цяло подобряване на спортните постижения. Освен косите и правите коремни мускули, това движение развива много добре и предната част на раменете. Изпълнява се от стоеж с медицинска топка в ръцете като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «Н»

При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Най-характерната особеност за този тип е, че талията е широка и неоформена, поради което тялото има правоъгълен вид. В повечето случаи жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията. Така с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Същевременно сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Волевата гимнастика на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите. Прочети повече

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft