Френско разгъване на долен скрипец с една ръка от стоеж Standing Single Arm Low Cable French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка на долен скрипец от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Акцентира натоварването върху средните (медиални) глави, а дългите и външните (странични, латерални) глави оказват сериозно подпомагане. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : скрипец

    Упражнението е аналогично на "Френско разгъване с дъмбел с една ръка от стоеж". За изпълнението му ви е необходим скрипец с макара ниско долу, до пода. Използва се обикновена ръкохватка за една ръка или въжена ръкохватка с топка на края.
    Унилатералното изпълнение (с всяка ръка поотделно) позволява да се концентрирате изцяло върху работещата ръка и нейният мускул. Този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от седеж "Френско разгъване на долен скрипец с една ръка от седеж". Разликата е тази, че тук дългата глава на мускула се натоварва малко по-активно. Тук и напрежението в лакъта и кръста е по-голямо, поради което не е препоръчително използването на големи тежести. 
    Застанете с гръб към скрипеца изправени с разкрач на широчината на раменете, тялото да е стабилно. Вземете ръкохватката с работещата ръка и вдигнете тежестта. В изходната позиция държите ръкохватката в изпъната нагоре ръка (дланта напред), над едноименното рамо. Въжето на скрипеца е напрегнато и тежестта му леко повдигната. Фиксирайте мишницата вертикално, като може да я придържате в това положение със свободната ръка. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Стегнете мускулите на корема, гърба и раменния пояс.
    Плавно и бавно сгънете работещата ръка в лакъта и спуснете ръкохватката зад главата. При това дланта е обърната напред, а палецът малко по-ниско от останалите пръсти. Спускате докато усетите неболезнено разтягане на трицепса и напрежение в него. В долната позиция задръжте за 1-2 секунди и поемете въздух. Напрегнете трицепса и, без да движите мишницата, изправете ръката в лакъта и повдигнете тежестта. За да не товарите лакъта излишно не разпъвайтете ръката напълно. Издишайте в горната част на амплитудата. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете ръцете. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    Травмите от това упражнение не са рядкост. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията на скрипец могат да натоварят силно лактите. 
    • Движението трябва да е само в лакътната става, като държите мишницата неподвижна. Отдалечаването на лакъта от главата често се дължи на прекалено голямата тежест. Трябва да изпълнявате „разгъване“ а не „избутване“. При такъва проблеми, намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
    • При движението не трябва да сгъвате китката. Тя трябва да се държи като продължение на предмишницата.
    • Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
    • По време на движението дръжте тялото неподвижно, не се пригърбвайте, навеждате или извивайте тялото. Някои опитни спортисти изпълняват упражнението с голяма тежест и чийтинг - леко приклякане и изправяне заедно с повдигането на уреда, за да придадат допълнителна стартова сила в движението. Тази техника е само за напреднали, а за останалите е опасна.


Случайно упражнение

Силово щангистко обръщане с щанга от пода Barbell Muscle Clean from Floor

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява само на мускули, т.е. без приклякане. Щангата в изходната позиция е поставена на пода. Прочети повече

Пълна гръбна екстензия на хоризонтална машина GHD Hip And Back Extension

Това е изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка, но техниката му за изпълнение е малко по-сложна и изисква концентрация и контрол на тялото. Съчетава предимствата на традиционната хиперекстензия и гръбната екстензия с акцент на седалището за максимално натоварване на всички мускули. Акцентът е върху гърба. Прочети повече

Бицепсово сгъване с надхват на EZ-щанга от стоеж Standing Reverse Grip EZ-Bar Curls

При изпълнението с надхват на EZ-щанга се натоварват по-малко бицепсите. Най-много тук се стресира брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Докато сте все още начинаещи, не го използвайте, а правете упражненията с подхват с прав или EZ-лост. Това упражнение можете да включите в програмата си, когато напреднете, за да развиете брахиалния мускул и да оформите ръката от външната й страна. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели от лицев полулег Chest Supported Incline Dumbbell Shrug

Един от най-ефективните варианти на популярните изолиращи упражнения (шраги) за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от лицев полулег на наклонена пейка с два дъмбела в спуснати отстрани ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Упражнението позволява работа с голями тежести. Прочети повече

Гребане на долен скрипец с надхват от лицев полулег Incline Bench Pronated Grip Cable Row

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от лицев полулег на наклонена лежанка с прониран хват (надхват). Позицията на тялото снема напрежението от гръбначния стълб и ограничава възможностите за чийтинг и нарушаване на правилната техника. Надхватът измества натоварването към горната част на гърба. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft