Френско разгъване от лег на пейка с обратен наклон с надхват на щанга Decline Barbell Tricep Extension

Разгъването от лег на пейка с обратен наклон затруднява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения, но снижава производителността на трицепсите в горна точка. Надхватът включва повече стабилизиращите мускули и позволява работа с по-голями тежести. В изходната позиция ръцете са вертикално изпънати. Сгъвате само в лактите и спускате щангата към челото или зад главата.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : щанга

    Легнете на пейката по гръб така, че главата ви да бъде в края на пейката. Закрепете краката под опорните валове за да не се свлича тялото ви надолу. Вземете шангата с помощта на партньор с надхват на изпънати вертикално нагоре ръце. Обикновено се използва по-широкия хват (на ширината на раменете). По-тесният хват натоварва по-активно външната (странична) глава на трицепса, а по-широкият хват натоварва по-активно вътрешната му глава. Това е изходната ви позиция.
    Има два начина за изпълнение на френското разгъване. Може да използвате щанга с прав лост или EZ-щанга. Принципна разлика няма. За някои кривият лост е по-конфортен за китките, така че изберете по-удобния за вас вариант.
    Първият вариант е така нареченият черепо-трошач Skull Crusher. При него като удържате раменете неподвижни, на вдишване сгъвате ръцете в лактите и спускате щангата към челото. Спирате движението 2-3 см над главата. След кратка пауза (колкото да се убие инерцията), на издишване плавно повдигнете щангата с обратно движение в изходната позиция. Направете кратка пауза да се изпънат хубаво мускулите и пристъпете към следнащото повторение.
    Вторият вариант е така наречената френска преса French Press. При наго накланяте леко мишниците към главата и като удържате раменете неподвижни, на вдишване сгъвате ръцете в лактите и спускате щангата зад главата. След кратка пауза (колкото да се убие инерцията), на издишване плавно повдигнете щангата с обратно движение в изходната позиция. Направете кратка пауза да се изпънат хубаво мускулите и пристъпете към следнащото повторение.
    И двата варианта са ефектвни, активно работят и трите глави на трицепса. При черепо-трошача акцентът е повече върху латералната и медиалната глави, а при френската преса е върху дългата глава на трицепса.
    Важно е движението да се изпълнява със сгъване в лактите, а не като бутате тежестта надолу и я придърпвате нагоре. Това осигурява ефективно натоварване на целевите мускули.
    Основните грешки, които се допускат при това упражнение са движението на раменете напред-назад или повдигането им от пейката и разтварянето на лактите. Друга често допускана грешка е използването на големи тежести. Много често тежестта се спуска неконтролирано с голяма скорост и се използва инерцията, за да се повдигне обратно.
    Добре е да опитате и варианта "Френско разгъване от лег на пейка с обратен наклон с подхват на щанга" и да изберете най-подходящия и ефективен за вас начин за изпълнение.


Случайно упражнение

Напади встрани с дъмбели в спуснати отстрани ръце Dumbbells Suitcase Side Lunges

Тази разновидност на нападите се изпълнява с дъмбели в спуснати отстрани ръце. Трениращият прави с единия крак крачка встрани и прикляка на него. Отлично упражнение за оформяне на долната част на тялото. Заедно с квадрицепсите активно се натоварват големия и средния седалищни мускули, приводащите мускули на бедрата, както и тези от вътрешната и задните части на бедрата. Прочети повече

Мъртва тяга със свиване на краката на Смит машина Smith Machine Deadlift

Това упражнение е възможна алтернатива на класическата мъртва тяга със сгъване на краката със щанга. Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за развитие на силата, гърбът и краката. Тя е комплексно упражнение – засяга гърбът и седалището, и кръста, и сгъвачите на бедрата, дори и техните разгъвачи. Смит машината осигурява сравнително по-безопасно изпълнение. Прочети повече

Повдигане на дъмбел встрани с една ръка от страничен полулег Single Arm Sideways Incline Dumbbell Lateral Raise

Отлично упражнение за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане на работещата ръка встрани и нагоре без сгъване в лакъта. Изпълнението от страничен полулег позволява максимално да се натоварят средните раменни глави, които формират широките рамене. Унилатералното изпълнение (с една ръка) позволява да се съсредоточите върху работещия мускул. Прочети повече

Сиси клек с долен скрипец Cable Sissy Squat

Един рядко използван вариант на упражнението с долен скрипец, който прави трудния сиси клек сравнително безопасен и лесен за изпълнение. Подходящо за хората с голямо наднормено тегло, недостатъчно сили и след травми. Тялото се спуска назад като гърбът се държи изправен, като че сядаме на въобръжаем стол зад нас. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част. Прочети повече

Пуловър на машина "Наутилус" Nautilus Pullover Machine

Пулоувърът на машина е по-лесен за изпълнение, по-безопасен и също толкова ефективен. Машината е фиксирана и ръцете по време на изпълнението описват един полукръг. Това минимизира вероятността от неправилна техника. Натоварват се латералните мускули, особено горната им външна част, мускулът сератус, долната част на големите гръдни мускули. Помагат трицепсите и мускулите от предните части на раменете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Майк Менцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Менцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Менцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Менцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft