Френско разгъване от лег на пейка с обратен наклон с надхват на щанга Decline Barbell Tricep Extension

Разгъването от лег на пейка с обратен наклон затруднява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения, но снижава производителността на трицепсите в горна точка. Надхватът включва повече стабилизиращите мускули и позволява работа с по-голями тежести. В изходната позиция ръцете са вертикално изпънати. Сгъвате само в лактите и спускате щангата към челото или зад главата.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : щанга

    Легнете на пейката по гръб така, че главата ви да бъде в края на пейката. Закрепете краката под опорните валове за да не се свлича тялото ви надолу. Вземете шангата с помощта на партньор с надхват на изпънати вертикално нагоре ръце. Обикновено се използва по-широкия хват (на ширината на раменете). По-тесният хват натоварва по-активно външната (странична) глава на трицепса, а по-широкият хват натоварва по-активно вътрешната му глава. Това е изходната ви позиция.
    Има два начина за изпълнение на френското разгъване. Може да използвате щанга с прав лост или EZ-щанга. Принципна разлика няма. За някои кривият лост е по-конфортен за китките, така че изберете по-удобния за вас вариант.
    Първият вариант е така нареченият черепо-трошач Skull Crusher. При него като удържате раменете неподвижни, на вдишване сгъвате ръцете в лактите и спускате щангата към челото. Спирате движението 2-3 см над главата. След кратка пауза (колкото да се убие инерцията), на издишване плавно повдигнете щангата с обратно движение в изходната позиция. Направете кратка пауза да се изпънат хубаво мускулите и пристъпете към следнащото повторение.
    Вторият вариант е така наречената френска преса French Press. При наго накланяте леко мишниците към главата и като удържате раменете неподвижни, на вдишване сгъвате ръцете в лактите и спускате щангата зад главата. След кратка пауза (колкото да се убие инерцията), на издишване плавно повдигнете щангата с обратно движение в изходната позиция. Направете кратка пауза да се изпънат хубаво мускулите и пристъпете към следнащото повторение.
    И двата варианта са ефектвни, активно работят и трите глави на трицепса. При черепо-трошача акцентът е повече върху латералната и медиалната глави, а при френската преса е върху дългата глава на трицепса.
    Важно е движението да се изпълнява със сгъване в лактите, а не като бутате тежестта надолу и я придърпвате нагоре. Това осигурява ефективно натоварване на целевите мускули.
    Основните грешки, които се допускат при това упражнение са движението на раменете напред-назад или повдигането им от пейката и разтварянето на лактите. Друга често допускана грешка е използването на големи тежести. Много често тежестта се спуска неконтролирано с голяма скорост и се използва инерцията, за да се повдигне обратно.
    Добре е да опитате и варианта "Френско разгъване от лег на пейка с обратен наклон с подхват на щанга" и да изберете най-подходящия и ефективен за вас начин за изпълнение.


Случайно упражнение

Кофички за трицепси на успоредка със собствено тегло Bodyweight Triceps Dips On Parallel Bars

Кофичките на успоредка са упражнение което всеки трениращ може да включи в своята програма. Те се използват за увеличаване на мускулната маса на трицепсите и гърдите. Тук разглеждаме варианта с акцентиране натоварването върху трицепсите. Упражнението не изисква сложни движения и не крие големи рискове от контузии, поради това може да се изпълнява както от напреднали така и от начинаещи. Прочети повече

Канадска мъртва тяга на пода с щанга Canadian Barbell Stiff Legs Deadlift on Floor

Това упражнение е практически непознато в нашите зали. При този вариант на мъртвата тяга спускането се изпълнява със сгъване на краката в коленете, а повдигането с изпънати крака. Въпреки, че се натоварва и гърбът, акцентът е върху мускулите на бедрата и седалището. Упражнението е подходящо и за мъже, но повече се предпочита от дамите защото атакува проблемните за тях зони. Прочети повече

Напади назад (отпади) с щанга отпред Front Barbell Reverse Lunges

Този вариант се изпълнява като щангата се държи на гърдите с щангистки или кръстосан хват, или при работа с по-голяма тежест със Зерчер хват на сгъвката на лактите. При нападите назад (отпадите) трениращият прави крачка назад и прикляка почти до колянна опора, като се стреми да балансира тялото.Подпомагат движението мускулите на седалището, гърба, прасците, адуктурите и задните бедрени мускули. Прочети повече

Обратни напади (отпади) с висок ритник напред Reverse Lunge With Front Kick

Тук се изпълняват едно след друго две отлични движения за натоварване на мускулите на седалището и бедрата. Изнасяте единия крак зад тялото и изпълнявате напад назад (отпад) като приклякате почти до колянна опора. При обратното движение не го прибирате до другия, а продължавате движението с висок ритник напред. Така мускулите се свиват и изпъват максимално и натоварването е по-ефективно. Прочети повече

Хоризонтално гребане на долен скрипец от стоеж с тесен успореден хват Standing LF Cable Low Row Close Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от стоеж с тесен успореден хват като използвате въжена или специална ръкохватка тип "V" или тип "Y". Придърпването е хоризонтално към кръста (пъпа) и акцентира натоварването върху вътрешната част на средния сектор на трапецовидните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Майк Ментцер - Програма Heavy Duty «Супертренинг»

Това е програма за напреднали любители и професионални спортисти. Майк Ментцер е един от най-талантливи бодибилдери и треньори от недалечното минало. Heavy Duty (Свръхмощният), както са го нарекли, е създал своя уникална система за високоинтензивни тренировки, която му е позволявала да почива повече отколкото е било прието преди. Един от първите, които са изпробали този метод е бил Дориан Ятс - след това става шесткратен Мистър Олимпия. След него по тази методика са тренирали и други известни спортисти. Принципите на Майк Ментцер за провеждането на тренировките и сега за много хора звучат иновативно и необичайно. Независимо от това, че системата работи, тя е подложена на много критики. Майк Ментцер не е обръщал внимание, смятайки не без основание, че това са плодове на обикновената завист и лична неприязън. Системата на Ментцер е преминала сериозната проверка на времето, използва се много успешно и до днес, засужено има огромна популярност между бодибилдерите от целия свят. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft