Френско разгъване от лег на пейка с обратен наклон с надхват на щанга Decline Barbell Tricep Extension

Разгъването от лег на пейка с обратен наклон затруднява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения, но снижава производителността на трицепсите в горна точка. Надхватът включва повече стабилизиращите мускули и позволява работа с по-голями тежести. В изходната позиция ръцете са вертикално изпънати. Сгъвате само в лактите и спускате щангата към челото или зад главата.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : щанга

    Легнете на пейката по гръб така, че главата ви да бъде в края на пейката. Закрепете краката под опорните валове за да не се свлича тялото ви надолу. Вземете шангата с помощта на партньор с надхват на изпънати вертикално нагоре ръце. Обикновено се използва по-широкия хват (на ширината на раменете). По-тесният хват натоварва по-активно външната (странична) глава на трицепса, а по-широкият хват натоварва по-активно вътрешната му глава. Това е изходната ви позиция.
    Има два начина за изпълнение на френското разгъване. Може да използвате щанга с прав лост или EZ-щанга. Принципна разлика няма. За някои кривият лост е по-конфортен за китките, така че изберете по-удобния за вас вариант.
    Първият вариант е така нареченият черепо-трошач Skull Crusher. При него като удържате раменете неподвижни, на вдишване сгъвате ръцете в лактите и спускате щангата към челото. Спирате движението 2-3 см над главата. След кратка пауза (колкото да се убие инерцията), на издишване плавно повдигнете щангата с обратно движение в изходната позиция. Направете кратка пауза да се изпънат хубаво мускулите и пристъпете към следнащото повторение.
    Вторият вариант е така наречената френска преса French Press. При наго накланяте леко мишниците към главата и като удържате раменете неподвижни, на вдишване сгъвате ръцете в лактите и спускате щангата зад главата. След кратка пауза (колкото да се убие инерцията), на издишване плавно повдигнете щангата с обратно движение в изходната позиция. Направете кратка пауза да се изпънат хубаво мускулите и пристъпете към следнащото повторение.
    И двата варианта са ефектвни, активно работят и трите глави на трицепса. При черепо-трошача акцентът е повече върху латералната и медиалната глави, а при френската преса е върху дългата глава на трицепса.
    Важно е движението да се изпълнява със сгъване в лактите, а не като бутате тежестта надолу и я придърпвате нагоре. Това осигурява ефективно натоварване на целевите мускули.
    Основните грешки, които се допускат при това упражнение са движението на раменете напред-назад или повдигането им от пейката и разтварянето на лактите. Друга често допускана грешка е използването на големи тежести. Много често тежестта се спуска неконтролирано с голяма скорост и се използва инерцията, за да се повдигне обратно.
    Добре е да опитате и варианта "Френско разгъване от лег на пейка с обратен наклон с подхват на щанга" и да изберете най-подходящия и ефективен за вас начин за изпълнение.


Случайно упражнение

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели със супиниран хват от стоеж Standing Two Dumbbells Front Raise Supinated Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с дъмбели позволява по-голяма свобода на движението, но контролът над тежестите е по-труден. Този вариант се изпълнява с два дъмбела от стоеж със супиниран хват. Прочети повече

Бедрено сгъване с швейцарска топка с абдукция Swiss Ball Hamstring Curl with Abduction

Този вариант на бедрено сгъване с швейцарска топка се изпълнява по-различно - с абдукция, т.е. с отвеждане на бедрата при движението настрани от оста на тялото. Тук също работят мускулите от задната част на бедрата, но при този начин на изпълнение сериозно нараства ролята на аддукторите - мускулите от вътрешната страна на бедрата, които отговарят за привеждането на краката и стабилизирането на тазобедрените стави. Прочети повече

Затворнически напади напред Forward Prisoner Lunge

Затворническите напади се изпълняват без допълнителни тежести с ръце зад вратът. Това упражнение е подходящо за почти всички здрави трениращи и независимо от нивото им на подготовка. Отлично движение за нарастване силата и оформяне на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули) и на седалищните мускули. Прочети повече

Хоризонтално гребане на долен скрипец от седеж с раменен подхват Seated LF Cable Low Row Reverse Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от седеж на пейка или пода с супиниран хват (подхват) на широчината на раменете с права ръкохватка. Раменният хват натоварва равномерно гърба. Придърпването хоризонтално към кръста и подхватът акцентират натоварването върху долния и средния сектори на трапецовидните мускули. Прочети повече

Лицеви опори с ръцете върху швейцарска топка Push Ups With Hands On Swiss Ball

Лицевите опори с ръцете върху швейцарска топка са отлично упражнение, което ще натовари гърдите и трицепсите ви по различен начин, ще подобри мускулния баланс и синхрона между отделните избутващи мускулни групи. Това е вариант, който е подобен на класическите лицеви опори. Изисква повече сили, координация в движенията,баланс и е подходящ за трениращи, които имат известен опит и подготовка. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Затворническа тренировка

На екрана са новите епизоди на хитовият сериал „Оранжевото е новото черно“. Ще видите отново Пайпър, Галина "Червената" и Сюзън "Лудооката". В затворът изглежда се готви бунт. Време е и вие да "въСтанете" - за начало поне от дивана и да изгорите малко калории. Хубавото на затворническите упражнения и тренировки е, че не изискват специално оборудване и екипировка, като правило - те се изпълняват само със собственото тегло. Другото хубаво е, че не е необходимо да сте в затвора за да ги изполвате - те може да се изпълняват навсякъде, необходимо е само малко място. Най-хубавото е, че те са ефективни. Този простичък комплекс упражнения ще натовари цялото ви тяло. Не мислете, че е много лесно. Ще трябва да се въоръжите с цялата си воля и упоритост. Наградата е, че ще стегнете тялото си, силите ви ще нарастнат. Заедно с това, за около 30 минути ще изгорите солидно количество калории и това ще помогне да се разделите с излишните килограми и мазнини. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft