Френско разгъване от полулег с подхват на щанга Incline Barbell Reverse Grip French Press

Разгъване от полулег е „средно положение“ между вариантите от лег и седеж. При подхват се натоварват по-активно трицепсите и включват по-слабо стабилизиращите мускули. Лактите тук се натоварват малко по-силно, отколкото при варианта от лег. Когато се изпълнява от полулег, разгъването измества натоварването към дългата глава на трицепса, но продължава да засяга чувствително и останалите две. Улеснява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения, но намалява производителността на трицепсите в долна точка.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : щанга

    Може да използвате права щанга или с крив лост. Принципна разлика няма, така изберете по-удобния за вас вариант.
    Легнете на пейката по гръб така, че главата ви да бъде в края на пейката или малко над него. Вземете шангата с помощта на партньор с подхват на изпънати вертикално нагоре ръце. Ако работите самостоятелно, може да си помогнете с бедрата за повдигане на лоста. Това е изходната ви позиция. 
    Обикновено се използва по-широкия хват (на ширината на раменете). По-тесният хват натоварва по-активно външната (странична) глава на трицепса, а по-широкият хват натоварва по-активно вътрешната му глава.  
    Като удържате раменете неподвижни, на вдишване сгъвате ръцете в лактите и спускате щангата зад главата. След кратка пауза (колкото да се убие инерцията), на издишване плавно повдигнете щангата с обратно движение в изходната позиция. Направете кратка пауза да се изпънат хубаво мускулите и пристъпете към следнащото повторение.
    Важно е движението да се изпълнява със сгъване в лактите, а не като бутате тежестта надолу и я придърпвате нагоре. Това осигурява ефективно натоварване на целевите мускули.
    Основните грешки, които се допускат при това упражнение са движението на раменете напред-назад или повдигането им от пейката и разтварянето на лактите. Друга често допускана грешка е използването на големи тежести. Много често тежестта се спуска неконтролирано с голяма скорост и се използва инерцията, за да се повдигне обратно.
    Ако имате проблеми с гръбначния стълб или кръста, алтернатива са вариантите от лег - примерно "Френско разгъване (черепо-трошач) от хоризонтален лег с подхват на щанга".


Случайно упражнение

Придърпване отгоре на динамична машина Hoist Lat Pull Down

Този вариант се изпълнява на специализирана машина за придърпване отгоре Hoist. Това е отлично упражнение за маса и за разширяване на гърба. Движението е аналогично на набирането на лост. Особеното при тези машини е, че едновременно със спускането на ръкохватките седалката се завърта и променя наклона на тялото. Предимството тук е, че мускулите на гърба максимално се изпъват и натоварват. Прочети повече

Датски преси с една ръка с Т-щанга от лег на пода Landmine Danish One Arm Floor Press

Датските преси представляват едностранно изтласкване за гърди с удължена амплитуда на Т-щанга от тилен лег на пода. Упражнение за напреднали, с усложнена техника и повишен риск от травми. Удължената амплитуда се постига чрез завъртане на тялото и повдигане във въздуха на работещата половина от тялото. Ползата от това допълнително движение е, че позволява в долната позиция мускулите на гърдите да се разтегнат максимално. Прочети повече

Суинг с две пудовки и придърпване към гърдите Double Kettlebell High Pulls

Към обичайния суинг с две пудовки е добавено още едно движение. При вдигане пудовките, в горната "мъртва точка" резко ги придърпвате към себе си и после ги изтласквате обратно. Това е отделно или подготвително упражнение за обръщане и изхвърляне на пудовки. Задейства мускулите на цялото тяло. Прочети повече

Гребане на машина от седеж с опора на гърдите Seated Chest Supported Row Machine

Гребането на машина е едно от доказаните упражнения за маса и повишаване плътността на мускулатурата на гърба. Може да бъде използвано от всички трениращи, независимо от опита им. Фактически представлява издърпване на ръчките на тренажора към тялото ви, като седите с лице към машината, торсът е изправен и гърдите са опряни на облегалката. Сравнително безопасно упражнение, позволяващо работа с големи тежести. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) от седеж на пейка на горен скрипец Seated High Cable Reverse Shrug

Този вариант на изолиращото упражнение шраги e за играждане на маса, сила и форма в долния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от седеж на горен скрипец с ръкохватка в изпънати нагоре ръце. Без да сгъвате ръцете, спускате раменете колкото можете надолу. После плавно ги повдигате и повтаряте движението отново. При това упражнение тежестта се повдига при движението надолу и затова ги наричат също обратни шраги. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft