Френско разгъване от седеж с диск от щанга Seated Plate French Press

Този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от стоеж. Разликата е тази, че тук тялото е по-стабилно, а използването на облегалка сваля част от напрежението от кръста. От всички варианти на френско ръзгъване от седеж този е най-лесен и удобен. Най-лесно се удържат лактите неподвижни. Този хват е естествен и по-конфортен за китките и лакътните стави.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : други

    Това упражнение е аналогично на "Френско разгъване от седеж с щанга с неутрален хват" и "Френско разгъване с дъмбел с две ръце от седеж с облегалка". Предимството на изпълнението с диск е, че имате добър контрол над тежестта и сравнително лесното изпълнение. В залите има достатъчно дискове с различна тежест и диаметър, а лостове за щанга с успореден хват не са винаги на разположение.
    Вземете диска с неутрален (успореден) хват като го хванете с двете ръце отстрани, дланите са навътре. Седнете на пейката. Сгънете краката в коленете и стабилно ги опрете на пода. Изправете гърба и опрете трапецовидните мускули на облегалката, ако има такава. Изправете гърба и главата, гледайте напред. Вдигнете диска над главата и изпънете ръцете нагоре. Мишниците са близо до главата и перпендикулярно на пода. Лактите сочат напред и не трябва да се разтварят. Стегнете мускулите на корема и гърба. Това е изходното ви положение.
    Поемете дълбоко въздух и като задържате дишането, сгънете ръцете в лактите и спуснете диска зад главата.  Спускайте докато усетите, че трицепсите са се изпънали като струни. После, без пауза, напрегнете трицепсите и вдигнете диска в изходната позиция. Издишайте след като преминете най-трудната точка от движението. За да държите мускулите постоянно под напрежение, в горната позиция не изпъвайте ръцете напълно. Направете кратка пауза и още по-силно напрегнете трицепсите. След това пристъпете към следващото повторение. 
    Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    Травмите от това упражнение не са рядкост. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с диск могат да натоварят силно лактите. 
    • За избягване закръглянето на гърба дръжте мускулите на гърба и корема стегнати и фиксирайте естествената S-образна извивка на гръбначния стълб. Не се препоръчва работа с много тежък диск - това предизвиква пригърбване и създава опасност от травма. 
    • Лактите, торсът и краката по време на цялото упражнение трябва да се държат неподвижни, а движението да е само чрез сгъване и разгъване лакътните стави. Не накланяйте лактите напред по време на движението. Това опасно премества натоварването от трицепсите върху гръбначния стълб.
    • Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
    • По време на движението дръжте тялото неподвижно, не се пригърбвайте, навеждате или извивайте тялото.
    Ако имате проблеми с натоварването на кръста, изпълнявайте някой от вариантите от полулег, тилен лег на хоризонтална пейка или от обратен лег.


Случайно упражнение

Разтягане на раменете с ръце на ниска опора Box (Swiss Ball, Yoga Wheel) Shoulder Stretch

Това упражнение е за статично разтягане на раменете и горната част на гърба. Изпълнява се като застанете на четири крака и изхънете напред ръцете върху ниска опора (пейка, кутия, швейцарска топка и дори на йога колело). Спускате гръдния кош надолу до максимално неболезнено разтягане на раменете. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване. Прочети повече

Привеждане на горен скрипец от стоеж на топка босу Kneeling Cable Crunches on a Bosu Ball

Тези вариант на популярната молитва на горен скрипец се изпълнява от стоеж на колене върху топка босу. Тези коремни преси са изолиращо дърпащо упражнение подходящо за напреднали спортисти. Като удържаме ръкохватката зад врата сгъваме горната част на тялото. Работата върху нестабилната топка босу прави упражнението по-сложно и мобилизира допълнително мускулите за пазене равновесие. Прочети повече

Напади напред с дъмбели Dumbbell Stepping Forward Lunges

Упражнението напад е много полезно за цялостното оформяне и контур на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули) и на седалищните мускули. Нападите напред са класика и са подходящи за почти всички здрави трениращи. Този вариант се изпълнява с дъмбели в спуснати отстрани ръце. Подходящ е за нарастване гъвкавостта, силата и издръжливостта на мускулите. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на стена крака Wall Feet up Glute Bridge

Този вариант се изпълнява от тилен лег на пода само със собственото тегло, но с повдигнати на стена крака. Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. Изпълнението в тази позиция е по-трудно, но така амплитудата на движението се увеличава и нараства ефективността на тренировката. Прочети повече

Бъргарски клек с пудовка "на гърди" Kettlebell Bulgarian Split Squats

Отличен вариант на българския клек с пудовка за нарастване силата и масата на мускулите. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft