Френско разгъване от стоеж с права щанга с подхват Standing Straight Bar Barbell French Press

Този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от седеж. Разликата е тази, че тук дългата глава на мускула се натоварва малко по-активно. Тук и напрежението в лактите и кръста е по-голямо, поради което не е препоръчително използването на големи тежести. В изходната позиция ръцете са вертикално изпънати нагоре. Сгъвате само в лактите и спускате щангата зад главата.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : щанга

    Вземете щангата с тесен подхват. Дланите са на ширина по-тясна от раменете, но поне на 10-15 см една от друга. 
    Изпънете ръцете нагоре. Мишниците са близо до главата и перпендикулярно на пода. Лактите сочат напред и не трябва да се разтварят. Стегнете мускулите на корема и гърба. Това е изходното ви положение.
    Поемете дълбоко въздух и като задържате дишането, сгънете ръцете в лактите и спуснете лоста зад главата.  Спускайте щангата докато усетите, че трицепсите са се изпънали като струни. После, без пауза, напрегнете трицепсите и вдигнете щангата в изходната позиция. Издишайте след като преминете най-трудната точка от движението или чак след като изпънете ръцете напълно. В горната позиция направете кратка пауза и още по-силно напрегнете трицепсите. 
    Изпълнете определения брой повторения.
    За избягване закръглянето на гърба дръжте мускулите на гърба и корема стегнати и фиксирайте естествената S-образна извивка на гръбначния стълб. Не се препоръчва работа с много тежка щанга - това предизвиква пригърбване и създава опасност от травма. 
    Лактите, торсът и краката по време на цялото упражнение трябва да се държат неподвижни, а движението да е само чрез сгъване и разгъване лакътните стави. Не накланяйте лактите напред по време на движението. Това опасно премества натоварването от трицепсите върху гръбначния стълб и може да загубите равновесие.
    В залите и в интернет може да видите изпълнение на упражнението с чийтинг. Това е техника за напреднали, която на по-неопитните може да донесе неприятна травма. Изпълнява се като след спускането на щангата зад главата спортистът прикляка. Веднага след изправянето, без пауза, започва повдигането на щангата. Използва се инерцията за да се преодолее мъртвата точка. Работи се с по-тежка щанга за максимално натоварване на мускулите. Не се опитвайте да усвоите този прийом без необходимата подготовка и помощта на вашия треньор. Това движение изисква отличен контрол и не е безобидно допълнение към обичайното упражнение.
    Ако изпитвате дисконфорт в китките, опитайте "Френско разгъване от стоеж с EZ-щанга с подхват" или "Френско разгъване от стоеж с щанга с неутрален хват".
    Ако имате проблеми с натоварването на кръста, изпълнявайте "Френско разгъване с щанга от седеж на пейка с вертикална облегалка". При проблеми с натоварването на гърба, изпълнявайте някой от вариантите от тилен лег, примерно "Френско разгъване (черепо-трошач) от хоризонтален лег с надхват на права щанга".


Случайно упражнение

Клек сумо гоблет с дъмбел Dumbbell Sumo Goblet Squat

Едно от най-добрите упражнения за долната половина на тялото. Изпълнява се с широк разкрач и дъмбел. Хватът "гоблет" пренася тежеста пред гърдите, по-лесно се пази равновесие и това позволява да се изпълнява упражнението с тежък дъмбел или гира. Високата позиция на тежестта е удобна за изпълнение на дълбок клек и работа с максимална амплитуда. Прочети повече

Повдигане на изпънати крака от вис на лост Hanging Straight Leg Raise

Изпълнено с идеална техника, повдигането на изпънати крака от вис е най-ефективното упражнение за корема и всички мускули от средната част на тялото. Двадесет идеални повдигания на изпънати крака от вис и вашият корем ще бъде мощен и гъвкав. Косите коремни, зъбчатите, напречните и междуребрените мускули ще бъдат като изрязани от камък, а мускулите на корема ще са железни. Прочети повече

Кънки клек с Т-щанга над главата Overhead Landmine (T-Bar) Skater Squats

Това е сравнително рядък вариант на кънки клек, но той има ред неоспорими предимства - не е необходимо да търсите центъра на тежестта и да балансирате с щангата, работа с по-големи тежести, отсъствие на силно осево натоварване на гръбначния стълб и безопасност. Това е отлично движение за активиране на предните бедрени мускули (квадрицепсите) и седалищните мускули. Прочети повече

Едностранно хоризонтално гребане на долен скрипец от стоеж Standing One-Arm LF Cable Low Row

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от стоеж с една ръка. Упражнението е подходящо за изравняване силата и издръжливостта на двете половини на широкия гръбен мускул, понеже по време на изпълнението ръцете не могат да си помагат една на друга. Прочети повече

Лицеви опори от коляно на един крак Push Ups One Leg on Knees

Това упражнение се изпълнява с опора върху коляното само на единия крак. Ефективно упражнение за гърдите. Поради сравнително по-ниското натоварване се използва от начинаещи за усвояване движението, от хора с по-голямо наднормено тегло и недостатъчна подготовка, за загряване и за изпълнение на последните повторения в серията, когато не достигат сили. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Програмата на тренировките при Колорадския експеримент

През 1973 година в спортната лаборатория на университета във Форт Колинс, Колорадо, САЩ става събитие, което не случайно буни духовете в бодибилдинга вече почти половин век. Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговият звезден ученик Кейси Виатор тренират 28 дни в контролирани условия. Резултатите са толкова впечатляващи, че и до днес някои ги смятат за фейс - фалшива новина, умишлено разпространение на невярна информация с цел получаване на финансови облаги. Вярно е, че има съмнения и въпроси, но фактите остават неоспорими. За 4 седмици Кейси Виатор добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини, обиколката на бицепса му нараства с 5,4 см, на гърдите - с 15 см, на талията - с 5 см и на бедрата - с по 7,5 см. Колорадският експеримент е важна стъпка за прокарване идеите на Джонс за високо интензивни тренировки, популяризиране метода на негативните повторения и логично - голяма реклама за Наутилус. Прочети повече

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft