Френско разгъване от стоеж с EZ-щанга с подхват Standing EZ Barbell French Press

Този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от седеж. Разликата е тази, че тук дългата глава на мускула се натоварва малко по-активно. Тук и напрежението в лактите и кръста е по-голямо, поради което не е препоръчително използването на големи тежести. Кривият лост е по-конфортен за китките. В изходната позиция ръцете са вертикално изпънати нагоре. Сгъвате само в лактите и спускате щангата зад главата.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : щанга

    Вземете щангата с тесен подхват. Дланите са на ширина по-тясна от раменете, но поне на 10-15 см една от друга. 
    Изпънете ръцете нагоре. Мишниците са близо до главата и перпендикулярно на пода. Лактите сочат напред и не трябва да се разтварят. Стегнете мускулите на корема и гърба. Това е изходното ви положение.
    Поемете дълбоко въздух и като задържате дишането, сгънете ръцете в лактите и спуснете лоста зад главата.  Спускайте щангата докато усетите, че трицепсите са се изпънали като струни. После, без пауза, напрегнете трицепсите и вдигнете щангата в изходната позиция. Издишайте след като преминете най-трудната точка от движението или чак след като изпънете ръцете напълно. В горната позиция направете кратка пауза и още по-силно напрегнете трицепсите. 
    Изпълнете определения брой повторения.
    За избягване закръглянето на гърба дръжте мускулите на гърба и корема стегнати и фиксирайте естествената S-образна извивка на гръбначния стълб. Не се препоръчва работа с много тежка щанга - това предизвиква пригърбване и създава опасност от травма. 
    Лактите, торсът и краката по време на цялото упражнение трябва да се държат неподвижни, а движението да е само чрез сгъване и разгъване лакътните стави. Не накланяйте лактите напред по време на движението. Това опасно премества натоварването от трицепсите върху гръбначния стълб и може да загубите равновесие.
    В залите и в интернет може да видите изпълнение на упражнението с чийтинг. Това е техника за напреднали, която на по-неопитните може да донесе неприятна травма. Изпълнява се като след спускането на щангата зад главата спортистът прикляка. Веднага след изправянето, без пауза, започва повдигането на щангата. Използва се инерцията за да се преодолее мъртвата точка. Работи се с по-тежка щанга за максимално натоварване на мускулите. Не се опитвайте да усвоите този прийом без необходимата подготовка и помощта на вашия треньор. Това движение изисква отличен контрол и не е безобидно допълнение към обичайното упражнение.
    Ако и с кривия лост изпитвате дисконфорт в китките, опитайте "Френско разгъване от стоеж с щанга с неутрален хват".
    Ако имате проблеми с натоварването на кръста, изпълнявайте "Френско разгъване с щанга от седеж на пейка с вертикална облегалка". При проблеми с натоварването на гърба, изпълнявайте някой от вариантите от тилен лег, примерно "Френско разгъване (преса) от хоризонтален лег с надхват на EZ-щанга".


Случайно упражнение

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от ниска колянна опора на машина за бедрено сгъване Elbows and Knees Straight Leg Donkey Kicks on Lying Ham Curl Machine

Отлично упражнение за стягане и оформяне на задните части. Ипълнява се от ниска колянна опора - стоите на "четири крака" върху предмишниците и коленете. Повдигате единия крак, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре - като ритник на магаре. При това с петата изтласквате работния вал на машина за бедрено сгъване. Натоварва основно седалището и задните части на бедрата. Прочети повече

Бицепсово сгъване с EZ-щанга с раменен подхват от стоеж на колене Kneeling EZ-Bar Biceps Curls

Изпълнението от стоеж на колене за някои спортисти е по-удобно и създава по-малко възможности за разлюляване на тялото и чийтинг. Тук предмишницата и брахиалният мускул работят повече от изпълнението с прав лост. Но китките не се натоварват лошо в завършващата фаза на движението. Кривата щанга позволява по-големи тежести и по-голяма безопасност. Активирането на бицепса е почти същото като при подхват с прав лост, с минимална разлика – натоварва се малко повече долната му част. Прочети повече

Двойни коремни преси на машина от лег Lying Double Crunch Machine

Машините за двойни коремни преси са отлична алтернатива. В този вариант от лег едновременно се повдигат долната и горната части на тялото. Отлично се натоварват правия и косите коремни мускули. С регулиране съпротивлението на машината може да изпълнявате къси и тежки серии, вместо безброй лесни повторения, които може да повредят кръста ви. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред от стоеж с права щанга и широк надхват Standing Front Straight Barbell Raise Overhand Wide Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с щанга позволява работа със сравнително най-големи тежести с добър контрол върху тях. Този вариант не е много популярен, изпълнява се от стоеж с прав лост и широк надхват. Прочети повече

Гръбна екстензия на наклонена машина с щанга зад врата Back Barbell 45 Degree Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. Този вариант се изпълнява с щанга зад врата. Прилича на класическите наклони "Добро утро", но от стоеж в наклонена машина. Акцентът на натоварването е върху мускулите на гърба и седалището. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft