Френско разгъване от стоеж с EZ-щанга с подхват Standing EZ Barbell French Press

Този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от седеж. Разликата е тази, че тук дългата глава на мускула се натоварва малко по-активно. Тук и напрежението в лактите и кръста е по-голямо, поради което не е препоръчително използването на големи тежести. Кривият лост е по-конфортен за китките. В изходната позиция ръцете са вертикално изпънати нагоре. Сгъвате само в лактите и спускате щангата зад главата.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : щанга

    Вземете щангата с тесен подхват. Дланите са на ширина по-тясна от раменете, но поне на 10-15 см една от друга. 
    Изпънете ръцете нагоре. Мишниците са близо до главата и перпендикулярно на пода. Лактите сочат напред и не трябва да се разтварят. Стегнете мускулите на корема и гърба. Това е изходното ви положение.
    Поемете дълбоко въздух и като задържате дишането, сгънете ръцете в лактите и спуснете лоста зад главата.  Спускайте щангата докато усетите, че трицепсите са се изпънали като струни. После, без пауза, напрегнете трицепсите и вдигнете щангата в изходната позиция. Издишайте след като преминете най-трудната точка от движението или чак след като изпънете ръцете напълно. В горната позиция направете кратка пауза и още по-силно напрегнете трицепсите. 
    Изпълнете определения брой повторения.
    За избягване закръглянето на гърба дръжте мускулите на гърба и корема стегнати и фиксирайте естествената S-образна извивка на гръбначния стълб. Не се препоръчва работа с много тежка щанга - това предизвиква пригърбване и създава опасност от травма. 
    Лактите, торсът и краката по време на цялото упражнение трябва да се държат неподвижни, а движението да е само чрез сгъване и разгъване лакътните стави. Не накланяйте лактите напред по време на движението. Това опасно премества натоварването от трицепсите върху гръбначния стълб и може да загубите равновесие.
    В залите и в интернет може да видите изпълнение на упражнението с чийтинг. Това е техника за напреднали, която на по-неопитните може да донесе неприятна травма. Изпълнява се като след спускането на щангата зад главата спортистът прикляка. Веднага след изправянето, без пауза, започва повдигането на щангата. Използва се инерцията за да се преодолее мъртвата точка. Работи се с по-тежка щанга за максимално натоварване на мускулите. Не се опитвайте да усвоите този прийом без необходимата подготовка и помощта на вашия треньор. Това движение изисква отличен контрол и не е безобидно допълнение към обичайното упражнение.
    Ако и с кривия лост изпитвате дисконфорт в китките, опитайте "Френско разгъване от стоеж с щанга с неутрален хват".
    Ако имате проблеми с натоварването на кръста, изпълнявайте "Френско разгъване с щанга от седеж на пейка с вертикална облегалка". При проблеми с натоварването на гърба, изпълнявайте някой от вариантите от тилен лег, примерно "Френско разгъване (преса) от хоризонтален лег с надхват на EZ-щанга".


Случайно упражнение

Български клек с подскок Bulgarian Split Squat Jumps

Това е класическо плиометрично упражнение, при което след клякането следва мощен скок нагоре. Създава се така наречото взривно натоварване, усилие за кратко време, което развива силата на мускулите и увеличава тяхния обем. Специфичното е,че се изпълнява на един крак, а другият е върху опора отзад. Прочети повече

Двустранно изтласкване на пудовки (1 вариант) Double Kettlebell Jerks

Изтласкването на пудовка е вид раменни преси, които позволяват изпълнение с по-горяма тежест. Особеното е, че с приклякане и рязко изправяне се придава допълнителна стартова сила. После, с помощта на набраната инерция, пудовките се изтласкват над раменете с обичайната техника. Акцентът при натоварването е върху раменете, допълнително се активират мускулите на краката, седалището и гърбът. Прочети повече

Повдигане от стоеж ръцете встрани с дъмбели над главата със супинация на китките Standing Dumbbell Lateral Raises to Overhead with Wrist Supination

Повдигане от стоеж ръцете встрани с дъмбели над главата е упражнение за нарастване на силата и укрепване на раменният пояс. Този вариант се изпълнява със завъртане (супинация) на китките и в горната позиция дланите са обърнати напред, а палците един до друг. Натоварва основно делтовидните мускули (Musculus deltoideus), надбодилковите мускули (Musculus supraspinatus) и трапецовидният мускул (Musculus trapezius). Прочети повече

Бицепсово сгъване от тилен лег с две ръце с подхват на горен скрипец Lying Two Arm Supine Grip High Cable Biceps Curls

Този вариант на бицепсово сгъване на горен скрипец е по-лесен за изпълнение. Мишниците са успоредни и се държат вертикално нагоре. Сгъвате само в лактите. Използвате обикновена ръкохватка с подхват и сгъвате фронтално с двете ръце. Акцентът е върху вътрешната глава на бицепса. Това натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Прочети повече

Клек с щанга зад врата без ръце Barbell Back Squat with No Hands

Това изключително сложно упражнение едва ли е подходящо за вашите редовни тренировки. Но за сметка на това, с него може по най-добрия начин да се демонстрира силата и техниката на истинския майстор. На снимката виждате как Кокляев кляка с щанга 290 кг без ръце. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft