Френско разгъване (преса) от хоризонтален лег с надхват на EZ-щанга EZ Bar Lying French Press

Основно упражнение за трицепса, при което и трите глави на мускула работят пълноценно. При френската преса в изходната позиция ръцете са към главата. Сгъвате само в лактите и спускате щангата зад главата. Вариантът от хоризонтален лег не натоварва гръбначния стълб. Надхватът позволява работа с по-голями тежести. Този вариант е по-популярен, защото изпълнението с крив лост натоварва по-малко китките.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : щанга

    Основната разлика между двата популярни варианта на френското разгъване с щанга от тилен лег на хоризонтална пейка (френска преса и черепо-трошач) е в положението на ръцете. При пресата те са наклонени към главата и лостът се спуска зад нея. При варианта черепо-трошач в изходната позиция ръцете са вертикални и лостът се спуска към челото. И двата варианта са ефективни и често не се прави разлика между тях. Но все пак това са различни упражнения и натоварват трицепсите по друг начин.
    Легнете на пейката по гръб така, че главата ви да бъде в края на пейката или във въздуха. Вземете шангата с помощта на партньор на изпънати перпендикулярно ръце. Ако работите самостоятелно, може да си помогнете с бедрата за повдигане на лоста. Наклонете ръцете към главата под ъгъл около 45 градуса. Това е изходната ви позиция. 
    Обикновено се използва по-широкия хват (на ширината на раменете). По-тесният хват натоварва по-активно външната (странична) глава на трицепса, а по-широкият хват натоварва по-активно вътрешната му глава. Изпълнението с надхват е по-трудно, но позволява работа с по-голями тежести. 
    Като удържате раменете и мишниците неподвижни, на вдишване сгъвате ръцете в лактите и спускате щангата зад главата. След кратка пауза (колкото да се убие инерцията), на издишване плавно повдигнете щангата докато изпънете ръцете в лактите. Направете кратка пауза да се изпънат хубаво мускулите и пристъпете към следнащото повторение.
    Важно е движението да се изпълнява със сгъване в лактите, а не като бутате тежестта надолу и я придърпвате нагоре. Това осигурява ефективно натоварване на целевите мускули.
    Основните грешки, които се допускат при това упражнение са движението на раменете напред-назад или повдигането им от пейката и разтварянето на лактите. Друга често допускана грешка е използването на големи тежести. Много често тежестта се спуска неконтролирано с голяма скорост и се използва инерцията, за да се повдигне обратно.
    При работа с крив лост е по-удобно, китките се извиват и натоварват по-малко. Полупронираният хват с леко отворени лакти акцентира върху средните глави на трицепсите. За сравнение, опитайте варианта с прав лост "Френско разгъване (преса) от хоризонтален лег с надхват на права щанга".
    Добре е да опитате и варианта "Френско разгъване (черепо-трошач) от хоризонтален лег с надхват на EZ-щанга" и да изберете най-подходящия и ефективен за вас начин за изпълнение.


Случайно упражнение

Гребане с едностранно натоварена трап-щанга от наклонен стоеж Trap Bar Bent Over Landmine Row

Гребането на Т-машина ( Мечка) e едно от основните упражнения за покачване на мускулна маса, голям и плътен гръб. При използването на едностранно натоварен трап-лост, движението и натоварването на мускулите не се отличават от тези при използването на обичайните Т-машини с прав лост. В зависимост от това къде и как ще държите лоста, може да се работи с раменен или по-широк прониран хват, да акцентирате натоварването върху средната или горната части на трапецовидния мускул. Прочети повече

Пуловър от обратен лег на наклонена пейка с два дъмбела и изпънати ръце Lying Decline Bench Bent Arm Barbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Изпълнението с два дъмбела не е много порулярно. Не позволява толкова добър контрол както щангата, но пък дава по-голяма свобода на движение. В този случай и използваните тежести ще са са по-малки. Този вариант се изпълнява от обратен лег на наклонена пейка с изпънати ръце. Прочети повече

Военни преси от стоеж с EZ-щанга Standing EZ-Bar Military Press

Обикновено това упражнение се изпълнява от стоеж с къс прав лост. EZ-щангата е създадена за да се осигури най-естествения хват от гледна точка на анатомията и за да се концентрира спортистът върху самото упражнение вместо да мисли за болката в китките. Най-често с такъв лост се изпълняват упражнения за трицепсите и бицепсите. Макар и рядко, с него изпълняват и военни преси. Прочети повече

Напади встрани с българска торба зад врата Bulgarian Bag Behind the Neck Side Lunges

Този вариант на нападите се изпълнява като трениращият с българска торба (български чувал) зад врата прави с единия крак крачка встрани и прикляка на него. Отлично упражнение за оформяне на долната част на тялото, но изисква повече гъвкавост и подготовка. Заедно с квадрицепсите активно се натоварват големия и средния седалищни мускули, приводащите мускули на бедрата, както и тези от вътрешната и задните части на бедрата. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) от стоеж на калф-машина Calf-Machine Shoulder Shrug

Този вариант на изолиращото упражнение шраги за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули е един от най-ефективните и удобни за изпълнение. Изпълнява се от стоеж на калф-машина. Изпълнението тук е възможно най-лесно. Заставате в тренажора, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. При калф-машината тежестта е равномерно разпределена и това позволява голямо натоварване, колкото позволяват възможностите на трениращия. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft