Френско разгъване с диск с успореден хват от полулег на наклонена пейка Lying Incline Bench Neutral Grip Plate French Press

Този вариант е междинен между изпълнението от седеж и тилен лег на хоризонтална пейка. Натоварва трицепса почти по същия начин, като малко повече се активират външните глави. Тук тялото е по-стабилно, изцяло се сваля напрежението от гърба и кръста. Сравнително лесно се удържат лактите неподвижни. Успоредният хват е естествен и по-конфортен за китките и лакътните стави.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : други

    Това упражнение е аналогично на "Френско разгъване от полулег със швейцарска щанга" и "Двустранно френско разгъване с дъмбели от полулег на наклонена пейка с неутрален хват ". Предимствата на изпълнението с диск е, че имате добър контрол над тежестта, сравнително лесното изпълнение и елиминирането на възможностите за чиитинг. В залите има достатъчно дискове с различна тежест и диаметър, а лостове за щанга с успореден хват не са винаги на разположение.
    Вземете диска с неутрален (успореден) хват като го хванете с двете ръце отстрани, дланите са навътре. Седнете на пейката. Сгънете краката в коленете и стабилно ги опрете на пода. Облегнете гърба на повдигнатата облегалка. Изправете гърба и главата, гледайте напред. Вдигнете диска над главата и изпънете ръцете вертикално нагоре. Мишниците са близо до главата и перпендикулярно на пода. Лактите сочат напред и не трябва да се разтварят. Стегнете мускулите на корема и гърба. Това е изходното ви положение.
    Поемете дълбоко въздух и като задържате дишането, сгънете ръцете в лактите и спуснете диска зад главата.  Спускайте докато усетите, че трицепсите са се изпънали като струни. После, без пауза, напрегнете трицепсите и вдигнете диска в изходната позиция. Издишайте след като преминете най-трудната точка от движението. За да държите мускулите постоянно под напрежение, в горната позиция не изпъвайте ръцете напълно. Направете кратка пауза и още по-силно напрегнете трицепсите. След това пристъпете към следващото повторение. 
    Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    Травмите от това упражнение не са рядкост. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с диск могат да натоварят силно лактите. 
    • Лактите, торсът и краката по време на цялото упражнение трябва да се държат неподвижни, а движението да е само чрез сгъване и разгъване лакътните стави. Не накланяйте лактите напред по време на движението.
    • Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
    • По време на движението дръжте тялото неподвижно, не се пригърбвайте, повдигайте от пейката или извивайте тялото.


Случайно упражнение

Кануистки напади с бодибар Body Bar Canoe Lunge

Комплексно упражнение, което се изпълнява с бодибар. Правите напад напред и едновременно извивате в кръста и спускате бодибара отстрани - прилича на загребване в кану. Заедно с мускулите на бедрата и седалището, ефективно ще натоварите мускулите на раменете и корема. С това упражнение няма да направите големи мускули, но то активира практически цялото тяло. Ще увеличите силата и издръжливостта и ще горите калории. Подобряват се координацията на движенията и баланса. Прочети повече

Повдигане на изпънат крак от седеж на пода Seated Floor Single Straight Leg Raises

Този вариант се изпълнява от седеж на пода. Унилатералното повдигане (само с единия крак) е доста лек вариант на упражнението. От това с кой крак се изпълнява зависи коя половина на корема натоварва (при повдигане с ляв крак се натоварва лявата и обратно). Изпълнявайте го само ако силата ви е малко. Когато заякнете, оставете този вариант. Прочети повече

Упражнение "Плашило" от стоеж с дъмбели Standing Dumbbell Shoulder Scarecrow

Раменните стави са подложени на големи натоварвания в много спортове. Упражнението "Плашило" е много полезно за повишаване силата и мобилността на раменете, както и за предотвратяването на травми на раменните стави. Специално натоварва мускулите от т.н. „ротаторен маншон”. Те са основни стабилизатори и двигатели в областта на раменната става. Този вариант се изпълнява с дъмбели в двете ръце. Прочети повече

Жабешко повдигане краката назад от лицев лег на пода Ground Prone Frog Leg Lifts

Жабешкото повдигане краката назад натоварва седалищните мускули и специално външната част на бедрата. Този вид задна бедрена екстензия се изпълнява със сгънати в коленете крака, разтворени колене и опряни едно в друго стъпала. Изисква мобилност и е подходяща за напреднали трениращи. Амплтудата на движението е малка, но ще усетите как се натоварват проблемните зони. Прочети повече

Отскок с щанга, поставена на бедрата с широк хват Barbell Snatch Jump from Hang

Това упражнение е подготвително за усвояване на техниката при изпълняване на по-сложни движения - високо изтегляне на щанга с широк хват, щангистко изхвърляне и други. Изпълнявя се отскок нагоре, като щангата се държи с широк хват в спуснати надолу ръце и в изходната позиция е върху бедрата. Увеличава взривната сила и координацията мехду горната и долната части на тялото. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Програма за тренировки по метода "пирамида"

Методът "пирамида" е измислен още в зората на бодибилдинга. През 60-те и 70-те години на миналия век популярността му нараства. Използва се и до днес, защото е много ефективен за нарастване на мускулната маса. Изчислена добре, пирамидата може да повиши силата на фитнес и бодибилдинг любителите в тесни граници, увеличава силовата издръжливост и подобрява общата функционалност в работата на мускулатурата, участваща в упражнението. При него, просто казано, във всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Подходящ е за средно напреднали и елитни трениращи. Тук ви представяме програми по метода "пирамида" на трима от най-известните бодибилдери в света. Ли Хейни е осемкратен "Мистър Олимпия". Том Плац ("Златният орел") е от големите имена в бодибилдинга (известен най-вече с невероятните си крака). Тим Белкнап също е от първата десятка на най-големите конкурси. Прочети повече

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft