Френско разгъване с диск с успореден хват от полулег на наклонена пейка Lying Incline Bench Neutral Grip Plate French Press

Този вариант е междинен между изпълнението от седеж и тилен лег на хоризонтална пейка. Натоварва трицепса почти по същия начин, като малко повече се активират външните глави. Тук тялото е по-стабилно, изцяло се сваля напрежението от гърба и кръста. Сравнително лесно се удържат лактите неподвижни. Успоредният хват е естествен и по-конфортен за китките и лакътните стави.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : други

    Това упражнение е аналогично на "Френско разгъване от полулег със швейцарска щанга" и "Двустранно френско разгъване с дъмбели от полулег на наклонена пейка с неутрален хват ". Предимствата на изпълнението с диск е, че имате добър контрол над тежестта, сравнително лесното изпълнение и елиминирането на възможностите за чиитинг. В залите има достатъчно дискове с различна тежест и диаметър, а лостове за щанга с успореден хват не са винаги на разположение.
    Вземете диска с неутрален (успореден) хват като го хванете с двете ръце отстрани, дланите са навътре. Седнете на пейката. Сгънете краката в коленете и стабилно ги опрете на пода. Облегнете гърба на повдигнатата облегалка. Изправете гърба и главата, гледайте напред. Вдигнете диска над главата и изпънете ръцете вертикално нагоре. Мишниците са близо до главата и перпендикулярно на пода. Лактите сочат напред и не трябва да се разтварят. Стегнете мускулите на корема и гърба. Това е изходното ви положение.
    Поемете дълбоко въздух и като задържате дишането, сгънете ръцете в лактите и спуснете диска зад главата.  Спускайте докато усетите, че трицепсите са се изпънали като струни. После, без пауза, напрегнете трицепсите и вдигнете диска в изходната позиция. Издишайте след като преминете най-трудната точка от движението. За да държите мускулите постоянно под напрежение, в горната позиция не изпъвайте ръцете напълно. Направете кратка пауза и още по-силно напрегнете трицепсите. След това пристъпете към следващото повторение. 
    Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    Травмите от това упражнение не са рядкост. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с диск могат да натоварят силно лактите. 
    • Лактите, торсът и краката по време на цялото упражнение трябва да се държат неподвижни, а движението да е само чрез сгъване и разгъване лакътните стави. Не накланяйте лактите напред по време на движението.
    • Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
    • По време на движението дръжте тялото неподвижно, не се пригърбвайте, повдигайте от пейката или извивайте тялото.


Случайно упражнение

Раменни преси с дъмбели от седеж с динамичен хват - от неутрален към прониран Neutral to Pronated Grip Seated Dumbbell Shoulder Press

Едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Този вариант се изпълнява от седеж с динамичен хват - от неутрален в долна позиция към прониран в горната точка. Повдигането на дъмбелите започва с по-активното участие на предните раменни глави и нагоре, с промяната на хвата, акцентът се пренася върху средните раменни глави. Прочети повече

Бицепсово сгъване с пудовки от стоеж Standing Kettlebell Biceps Curl

Мощно, ударно упражнение за маса и сила на бицепсите. В сравнение с щангата, пудовките позволяват по-голяма свобода на движението, по-голяма амплитуда и концентрирано въздействие на мускулите, но контролът на тежестта е по-труден. В сравнение с дъмбелите е по-трудно и ще трябва да напрегнете повече мускулите. Сгъване от стоеж е класически силов вариант, ангажира най-голям брой стабилизиращи мускули по време на изпълнението. Прочети повече

Клек с отскок с щанга "Куфар" Barbell Suitcase Squat Jump

Този вариант на упражнението се изпълнява като държите с едната ръка щанга отстрани като куфар. Изглежда просто, но има своите трудности и го изпълняват рядко. Особеното тук е, че при асиметрична тежест трябва да удържате постоянно тялото изправено, раменете на едно ниво, да отскачате и се приземявате едновременно с двата крака. Допълнително са проблемите с балансиране на щангата. Активирате допълнителни мускули за стабилизиране тялото и подържане правилната позиция. Прочети повече

Сиси клек на един крак и придържане с ластик One Legged Band Sissy Squats

Сиси клекът на един крак е много тежък вариант, изисква огромна сила в квадрицепсите и добър баланс. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част. Изпълнява се обикновено с придържане за подходяща опора или ластик. Прочети повече

"Дървосекач" с медицинска топка от стоеж Standing Medicine Ball Woodchoppers

Особеното на този вариант на "дървосекач" е, че се изпълнява с медицинска топка и основното натоварване е при повдигане на топката диагонално отдолу нагоре, което е по-енергоемко. Това комплексно упражнение ще задейства мускулите на цялото ви тяло. Основно работят косите коремни мускули, но заедно с тях се активират правият коремен мускул, краката, седалището, гърбът, гърдите и ръцете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Ли Хейни осем пъти "Мистър Олимпия"

Ли Хейни е признат за най-добрият бодибилдер на планетата за 80-те години на миналия век. В историята ще остане като първият успял да застане осем години подред на върха на световния бодибилдинг. След него, само Рони Колеман успява да стане също осемкратен "Мистър Олимпия", а Арнолд Шварценегер остава със седем такива титли. Фактически, Ли Хейни е последният сравнително натурален шампион (ръст 180 см и тегло 111 кг). След него идват Дориан Ятс със състезателно тегло над 121 кг. и Рони Колеман с тегло 138 кг. Една от особеностите на неговите тренировки е, че винаги се е подържал в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Хейни смята, че голямата маса е нещо добро, но още по-добро от това е голямото изчистено от мазнини и релефно тяло. За повечето съвременни атлети това се оказва нещо непостижимо. Прочети повече

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft