Френско разгъване с диск с успореден хват от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Parallel Grip Plate French Press

Този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от стоеж. Разликата е тази, че тук тялото е по-стабилно, изцяло се сваля напрежението от гърба и кръста. От всички варианти на френско ръзгъване от тилен лег този е сравнително най-лесен и удобен. Най-лесно се удържат лактите неподвижни. Успоредният хват е естествен и по-конфортен за китките и лакътните стави.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : други

    Това упражнение е аналогично на "Френско разгъване от полулег със швейцарска щанга" и "Френско разгъване с дъмбел с две ръце от лег на хоризонтална пейка". Предимствата на изпълнението с диск е, че имате добър контрол над тежестта, сравнително лесното изпълнение и елиминирането на възможностите за чиитинг. В залите има достатъчно дискове с различна тежест и диаметър, а лостове за щанга с успореден хват не са винаги на разположение.
    Вземете диска с неутрален (успореден) хват като го хванете с двете ръце отстрани, дланите са навътре. Седнете на пейката. Сгънете краката в коленете и стабилно ги опрете на пода. Легнете по гръб на нейката. Изправете гърба и главата, гледайте нагоре. Вдигнете диска над главата и изпънете ръцете вертикално нагоре. Мишниците са близо до главата и перпендикулярно на пода. Лактите сочат напред и не трябва да се разтварят. Стегнете мускулите на корема и гърба. Това е изходното ви положение.
    Поемете дълбоко въздух и като задържате дишането, сгънете ръцете в лактите и спуснете диска зад главата.  Спускайте докато усетите, че трицепсите са се изпънали като струни. После, без пауза, напрегнете трицепсите и вдигнете диска в изходната позиция. Издишайте след като преминете най-трудната точка от движението. За да държите мускулите постоянно под напрежение, в горната позиция не изпъвайте ръцете напълно. Направете кратка пауза и още по-силно напрегнете трицепсите. След това пристъпете към следващото повторение. 
    Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    Травмите от това упражнение не са рядкост. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с диск могат да натоварят силно лактите. 
    • Лактите, торсът и краката по време на цялото упражнение трябва да се държат неподвижни, а движението да е само чрез сгъване и разгъване лакътните стави. Не накланяйте лактите напред по време на движението.
    • Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
    • По време на движението дръжте тялото неподвижно, не се пригърбвайте, повдигайте от пейката или извивайте тялото.


Случайно упражнение

Упражнение "Кънкобегач - клякане с мах на крака настрани" Speed Skater Squats Side Leg Raises

В това упражнение базовите клекове се редуват с махове на краката настрани, което позволява да се подобрят тонуса на седалищните мускули и вътрешната повърхност на бедрата, чувството за равновесие и координацията. Това е по-динамична версия на класическите клекове с усилено аеробно натоварване. Прочети повече

Гребане отдолу-нагоре на долен скрипец от стоеж с въжена ръкохватка Standing Low Cable High Row Rope Attachment

Този вариант позволява максимално съкращение на гърба и е много ефективен. Изпълнява се с въжена ръкохватка от стоеж и динамичен хват - в началото на движението хватът е много тесен, а в съкратено положение той е широк почти колкото раменете. Движението е отдолу-нагоре към кръста и акцентира натоварването върху вътрешните части на горния и средния сектори на гърба. Прочети повече

Ходене Walking

Един от най-простите начини да си осигурите достатъчно физическо натоварване е с ходене. Тук става дума за обикновеното ходене - най-естественият начин да се предвижва човек. Практиката и специалистите са доказали, че с минимални усилия това просто движение може да се превърне в истински спорт и да носи много допълнителни ползи. Това е и най-простият начин за загряване и отпускане след тренировка. Прочети повече

Коремни преси от лег с изпънати и опряни върху пейка крака Straight Feet Elevated Sit Ups

При този вариант коремните преси се изпълняват с изпънати крака, които са повдигнати върху пейка или друга стабилна опора. Колкото по-висока е опората, толкова повече нараства трудността на упражнението. Отлично натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. Прочети повече

Супермен на полусфера босу Bosu Ball Superman

Това е една от разновидностите на гръбна екстензия (гръбна преса), която се изпълнява от лицев лег върху купола на полусфера босу. Наподобява летящ Супермен. Натоварва основно мускулите на гърба, седалището и задната част на бедрата. Освен големите мускулни групи в целия торс, тук се включват мускулите на корема, повечето малки и дълбоки мускули, които се стремят да стабилизират самите движения. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft