Френско разгъване с диск с успореден хват от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Parallel Grip Plate French Press

Този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от стоеж. Разликата е тази, че тук тялото е по-стабилно, изцяло се сваля напрежението от гърба и кръста. От всички варианти на френско ръзгъване от тилен лег този е сравнително най-лесен и удобен. Най-лесно се удържат лактите неподвижни. Успоредният хват е естествен и по-конфортен за китките и лакътните стави.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : други

    Това упражнение е аналогично на "Френско разгъване от полулег със швейцарска щанга" и "Френско разгъване с дъмбел с две ръце от лег на хоризонтална пейка". Предимствата на изпълнението с диск е, че имате добър контрол над тежестта, сравнително лесното изпълнение и елиминирането на възможностите за чиитинг. В залите има достатъчно дискове с различна тежест и диаметър, а лостове за щанга с успореден хват не са винаги на разположение.
    Вземете диска с неутрален (успореден) хват като го хванете с двете ръце отстрани, дланите са навътре. Седнете на пейката. Сгънете краката в коленете и стабилно ги опрете на пода. Легнете по гръб на нейката. Изправете гърба и главата, гледайте нагоре. Вдигнете диска над главата и изпънете ръцете вертикално нагоре. Мишниците са близо до главата и перпендикулярно на пода. Лактите сочат напред и не трябва да се разтварят. Стегнете мускулите на корема и гърба. Това е изходното ви положение.
    Поемете дълбоко въздух и като задържате дишането, сгънете ръцете в лактите и спуснете диска зад главата.  Спускайте докато усетите, че трицепсите са се изпънали като струни. После, без пауза, напрегнете трицепсите и вдигнете диска в изходната позиция. Издишайте след като преминете най-трудната точка от движението. За да държите мускулите постоянно под напрежение, в горната позиция не изпъвайте ръцете напълно. Направете кратка пауза и още по-силно напрегнете трицепсите. След това пристъпете към следващото повторение. 
    Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    Травмите от това упражнение не са рядкост. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с диск могат да натоварят силно лактите. 
    • Лактите, торсът и краката по време на цялото упражнение трябва да се държат неподвижни, а движението да е само чрез сгъване и разгъване лакътните стави. Не накланяйте лактите напред по време на движението.
    • Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
    • По време на движението дръжте тялото неподвижно, не се пригърбвайте, повдигайте от пейката или извивайте тялото.


Случайно упражнение

Клек "пистолет" със скок настрани на височина Side Jumping Pistol Squat Plyometrics

Много интензивен вариант на клек на един крак за нарастване експлозивната сила и масата на бедрата. Изисква се предишен опит в изпълнението на "пистолет" и развити способности за баланс. След клякането в долна позиция, с взривна сила отскачате нагоре и настрани към височина (платформа, пейка или др.). Приземявате се върху нея на същия крак. Прочети повече

Функционална изометрична раменна преса с щанга от седеж в силова рамка Seated Functional Isometrics Barbell Shoulder Rack Press

Това е псевдоизометрично упражнение за раменете. Изпълнява се от седеж в силова рамка. Повдигате субмаксимална тежест на много кратък обхват на движение, след което следва контакт с непреодолимо съпротивление (лостовете на силовата рамка) и изометрично напрягане в продължение на 5-10 секунди. Плюс на функционалните изометрични раменни преси е по-големият прираст на сила в сравнение с традиционните методи на изометрия. Прочети повече

Плуване кроул (свободен стил) Swimming Freestyle Stroke

Свободният стил или още наречен кроул е най-бързият стил в плуването. Техниката на плуване изисква последователни загребвания с ръцете, докато се лежи по корем и главата е под водата. Изважда се само за да се поеме въздух. Всяка ръка извършва широко загребване по продължението на оста на тялото, докато ходилата на краката са изпънати и се повдигат и свалят последователно. Прочети повече

Двустранно едновременнно повдигане на ръцете напред с една пудовка от стоеж с надхват Standing Two Hands on One Kettlebell Overhand Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява от стоеж като повдигате с двете ръце една пудовка. Това осигурява по-добър контрол на уреда и предразполага към работа с по-тежка пудовка. Прочети повече

Напади с чувал пред гърдите Sandbag Front Loaded Forward Lunges

Упражнението напад е много полезно за цялостното оформяне и контур на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули) и на седалищните мускули. Този вариант се изпълнява с чувал пред гърдите. Променливият му център на тежестта прави упражнението по-трудно и ефективно. Подходящо е за мъже и за жени, за начинаещи и напреднали. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за качване на маса с клекове и мляко

Джон Маккалъм въвежда тази програма още през далечната 1968 г. Основното в нея са 3 тренировки седмично с по 20 клека и хранителен режим, при който всеки ден се изпива по 1 галон (4 литра) прясно мляко допълнително към обичайната храна. Целта е нарастване на мускулната маса с 13-14 кг. Тези позабравени стари предложения са интересни по няколко причини. На първо място, защото те работят. Измислени са по времето, когато не е нямало стероиди и всевъзможни хранителни добавки. Хранителният режим е сравнително икономичен и достъпен, а за тренировките ви трябват само щанга, дъмбели и умение да се натоварите и възстановявате правилно. На второ място, защото добрите идеи от старата школа винаги могат да се използват в една съвременна и още по-ефективна програма. С такива техники Том Плац "Златния орел" е направил най-могъщите крака, показвани някога на сцената, тренирал е Шварценегер, а днес може да ги видите и в DoggCrapp на Данте Трудел. Прочети повече

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Суперинтензивна тренировка за изгаряне на мазнини

Има публикувани стотици тренировки за изгаряне на мазнините и всяка една от тях си има своите предимства. Но този комплекс упражнения е на съвсем друго ниво на изгаряне на мазнините. Сугурно е ясно - това е програма за опитни трениращи. Изследванията в университета в Южна Дакота, САЩ са показали, че трениращите по тази програма са успели да унищожат по 346 ккал само за 13 минути, като през това време са успяли да повторят три пъти комплекса упражнения. За сравнение - при популярния в кросфита комплекс "Сидни" (лицеви опори + набирания на лост + клекове) за 20 минути се изгарят около 261 ккал. Какво прави тази тренировка толкова ефективна? Подбрани са упражнения, които се изпълняват с по-голям разход на енергия. Работи се с умерени тежести и бързо темпо. Но секретът за тази ефективност е най-вече в изключително кратките почивки между упражненията. Изследванията са показали, че същите упражнения, изпълнени с по-дълги почивки изгарят с 51 ккал по-малко. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft