Френско разгъване с дъмбел с две ръце от седеж с облегалка Seated Back Supported Two Arm One Dumbbell French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбел, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. За много от трениращите това е най-добрият вариант на разгъването с дъмбел. Изпълнението от седеж с облегалка осигурява максимален контрол, снема напрежението от кръста и позволява работа с по-голяма тежест.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : дъмбели и гири

    Този вариант натоварва трицепсите почти по същия начин, както аналогичното разгъване от стоеж "Френско разгъване с дъмбел с две ръце от стоеж ". Разликата е тази, че тук тялото е по-стабилно, снема се напрежението от кръста и позволява използването на по-голями тежести. 
    Седнете изправени на пейката и опрете стабилно краката на пода. Тялото е по-устойчиво, ако има и облегалка, но трябва да я изправите почти вертикално. Вземете дъмбела с двете ръце с гоблетов хват (дланите са под горните дискове, палците са отвътре) и го вдигнете. Ако работите с голями тежести, добре е ваш партньор да ви помогне да вземете уреда, а и да го поеме, ако дъмбелът ви натежи и след приключване на серията. В изходната позиция държите дъмбела в изпънати нагоре ръце, над главата. Фиксирайте мишниците. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Стегнете мускулите на корема, гърба и раменния пояс.
    Плавно и бавно сгънете ръцете в лактите и спуснете дъмбела зад главата. При това дръжте мишниците неподвижни. Спускате докато усетите неболезнено разтягане на трицепсите и напрежение в тях. В долната позиция задръжте за 1-2 секунди и поемете въздух. Напрегнете трицепсите и, без да движите мишниците, изправете ръцете в лактите и повдигнете дъмбела. За да държите мускулите постоянно под напрежение и за да не товарите лактите излишно, не разпъвайтете ръцете напълно. Издишайте в горната част на амплитудата. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    Травмите от това упражнение не са рядкост. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с дъмбел могат да натоварят силно лактите. 
    • Движението трябва да е само в лакътните стави, като държите мишниците неподвижни. Тъй като двете ръце държат един дъмбел, почти няма възможност за раздалечаване на лактите. Отдалечаването на лактите от главата често се дължи на прекалено голямата тежест. Трябва да изпълнявате „разгъване“ а не „избутване“. При такъв проблем, намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
    • При движението не трябва да сгъвате китките Тя трябва да се държат като продължение на предмишниците.
    • Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепсите. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
    • По време на движението дръжте тялото неподвижно, не се пригърбвайте, навеждате или извивайте тялото. 
    • Трябва да внимавате, е да не ударите главата си при отпускането на дъмбелът зад нея.


Случайно упражнение

Флайс на долен портален скрипец от обратен лег на наклонена пейка Decline Bench Cable Flys

Упражнението "флайс" е едно от най-ефективните и популярни изолиращи упражнения за гърдите. Скрипецът подържа мускулите постоянно под напрежение, натоварва основно външната част на гръдния мускул и по този начин му придава форма и обем. При изпълнението от обратен лег на наклонена пейка с успореден хват на ръкохватките (дланите са една към друга) се акцентира върху долната част на голямите гръдни мускули. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж на калф-машина негативни повторения с един крак Standing Machine Calf Raise Single Leg Negatives

Това е най-популярния начин за изпълнение на повдигания на пръсти от стоеж. Калф-машината напълно изолира прасците и не натоварва допълнително други мускулни групи. Негативните повторения са метод за напреднали и осигуряват много сериозно натоварване за триглавите подбедрени мускули. Особеното тук е, че се повдигате на пръсти с двата крака, а спускате само на единия и то възможно най-бавно. Прочети повече

Изтласкване на щанга от лег на пода с неутрален средноширок хват Medium Neutral Grip Barbell Floor Press

Старомодното изтласкване на щанга от тилен лег на пода е алтернатива на аналогичното упражнение на пейка. Когато го изпълнявате вашите ръце могат да се спуснат само докато опрат пода. Този вариант на изтласкване е ефективен, защото с него се осигурява равномерно развитие на всички части на гръдните мускули и трицепсите, а неутралния хват намалява дисконфорта в китките. Прочети повече

Едностранно гребане към кръста с дъмбел от позиция статичен напад Stationary Lunge Stance One Arm Dumbbell Bent Over Row

Едностранното гребане с дъмбел към кръста е многоставно дърпащо упражнение за изграждане на сила и маса в гръбната мускулатура. Този вариант се изпълнява от позиция на статичен напад (Stationary Lunge, наричат я също разножка или сплит позиция Split Stance). Свободната ръка е опряна върху бедрото. Статично се натоварват квадрицепсите, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Прочети повече

Обратни коремни преси с ластик Reverse Crunches with Bands

Ако нямате на разположение скрипец, опитайте варианта обратни коремни преси с ластик. Натоварва правия коремен мускул с акцент върху долната част. Активират се също външните и вътрешните коси коремни мускули. Изпълнява се от лег със закачен за глезените въже ластик. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме корпуса, тук се повдигат краката и тазът. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програмата на тренировките при Колорадския експеримент

През 1973 година в спортната лаборатория на университета във Форт Колинс, Колорадо, САЩ става събитие, което не случайно буни духовете в бодибилдинга вече почти половин век. Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговият звезден ученик Кейси Виатор тренират 28 дни в контролирани условия. Резултатите са толкова впечатляващи, че и до днес някои ги смятат за фейс - фалшива новина, умишлено разпространение на невярна информация с цел получаване на финансови облаги. Вярно е, че има съмнения и въпроси, но фактите остават неоспорими. За 4 седмици Кейси Виатор добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини, обиколката на бицепса му нараства с 5,4 см, на гърдите - с 15 см, на талията - с 5 см и на бедрата - с по 7,5 см. Колорадският експеримент е важна стъпка за прокарване идеите на Джонс за високо интензивни тренировки, популяризиране метода на негативните повторения и логично - голяма реклама за Наутилус. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft