Френско разгъване с дъмбел с две ръце от стоеж на колене Kneeling Two Arm One Dumbbell French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбел от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Изпълнението от стоеж на колене прави тялото по-стабилно и за някои от трениращите това е най-добрият вариант на разгъването с дъмбели. Той осигурява максимален контрол, изпълнява се бързо и е много ефективен.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : дъмбели и гири

    Този вариант принципно не се различава от аналогичното разгъване от стоеж "Френско разгъване с дъмбел с две ръце от стоеж". В позицията от стоеж на колене тялото е по-стабилно и се намаляват малко възможностите за чиитинг. 
    Застанете изправени на колене. Вземете дъмбела с двете ръце с гоблетов хват (дланите са под горните дискове, палците са отвътре) и го вдигнете. Ако работите с голями тежести, добре е ваш партньор да ви помогне да вземете уреда, а и да го поеме, ако дъмбелът ви натежи и след приключване на серията. В изходната позиция държите дъмбела в изпънати нагоре ръце, над главата. Фиксирайте мишниците. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Стегнете мускулите на корема, гърба и раменния пояс.
    Плавно и бавно сгънете ръцете в лактите и спуснете дъмбела зад главата. При това дръжте мишниците неподвижни. Спускате докато усетите неболезнено разтягане на трицепсите и напрежение в тях. В долната позиция задръжте за 1-2 секунди и поемете въздух. Напрегнете трицепсите и, без да движите мишниците, изправете ръцете в лактите и повдигнете дъмбела. За да държите мускулите постоянно под напрежение и за да не товарите лактите излишно, не разпъвайтете ръцете напълно. Издишайте в горната част на амплитудата. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    Травмите от това упражнение не са рядкост. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с дъмбел могат да натоварят силно лактите. 
    • Движението трябва да е само в лакътните стави, като държите мишниците неподвижни. Тъй като двете ръце държат един дъмбел, почти няма възможност за раздалечаване на лактите. Отдалечаването на лактите от главата често се дължи на прекалено голямата тежест. Трябва да изпълнявате „разгъване“ а не „избутване“. При такъв проблем, намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
    • При движението не трябва да сгъвате китките Тя трябва да се държат като продължение на предмишниците.
    • Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепсите. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
    • По време на движението дръжте тялото неподвижно, не се пригърбвайте, приклякате, навеждате или извивайте тялото.
    • Трябва да внимавате, е да не ударите главата си при отпускането на дъмбелът зад нея. 
    Ако сте начинаещ, може да започнете с аналогичното упражнение с диск от щанга. При него е по-лесно да държите уреда и да спазвате правилната техника.
    Ако искате да направите упражнението по-сложно, опитайте варианта "Френско разгъване с дъмбел от стоеж на колене на босу".


Случайно упражнение

Клек "Пистолет" с диск от щанга Plate Pistol Squat

Изпълнява се по различни начини. Начинаещите вземат лек диск от щанга и го държат на изпънати отпред ръце за подобряване на баланса. Този вариант е подготвително упражнение за класическия "пистолет" със собствено тегло. Опитните вземат тежък диск и строят мощни крака, изпълняват изолиращо упражнение за нарастване мускулите на изоставащия крак. Прочети повече

Завъртане на китките с дъмбели от стоеж със спуснати ръце Standing Stretched Arms Forearm Wrist Twists (Flippers) with Dumbbells

Наричат движението Twists (туистове) или Flippers (плавници) заради характерното завъртане на китките навътре-навън. То е главно за силата на предмишницата, засяга също сгъвачите и разгъвачите й (тези мускули участват и при въртенето на китката) и вътрешната глава на бицепса. Този вариант се изпълнява от стоеж с дъмбели в спуснатите отстрани ръце. Подходащ за напреднали заради по-трудния контрол върху движението на лактите и китките и по-високия риск от усукване и изкълчване. Прочети повече

Двустранно разнопосочно обръщане на пудовки на гърдите "Горила" Kettlebell Gorilla Clean

Този вариант е за напреднали и се изпълнява с две пудовки много динамично. Докато повдигате едната пудовка на гърдите, едновременно спускате другата в изходната позиция. След това ролите на ръцете се разменят. Това позволява равномерно натоварване на двете страни на тялото и да изпълните голям брой повторения за по-кратко време в рамките на серията. Изисква отлична техника и синхрон. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) едновременно с двата крака от лицев лег на пейка Prone Bench Both Straight Legs Donkey Kicks

Отлично упражнение за ефективно тонизиране на големите седалищни мускули. Този вариант се изпълнява от позиция на лицев лег на хоризонтална или наклонена пейка. Повдигате едновременно двата крака като ги изпъвате и избутвате назад и нагоре - като ритник на магаре. Натоварва се основно седалището. Повече работят при това движение и задните части на бедрата. Прочети повече

Глутеус мост с ластик Band Glute Bridge

Упражнението стяга и оформя мускулатурата на седалището, бедрата и долната част на гърба. Може да се изпълнява в залата или в домашни условия. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) се изпълнява с допълнителна тежест - ластик, поставен върху горната част на бедрата за увеличаване на натоварването. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3412

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Програма "5х5" за нарастване силата и масата на мускулите

Често новото се оказва добре забравеното старо. Съвременните спортисти са свикнали да мислят, че ефективната програма непременно е сложна и гледат скептично, когато им се предложи нещо изчистено и просто. Протоколът "5х5" е измислен преди около 70 години и още се изпълнява - защото програмата работи и то много ефективно. Още през 60-те години на миналия век за програмата говори Рег Парк - кумир и треньор на Шварценегер и много други звездни бодибилдери. През 70-те години програмата става популярна благодарение на Бил Стар, който я използва за бързо нарастване на силата и масата на състезатели по американски футбол. През последните години от Межди (Mehdi) се популяризира модернизиран вариант Stronglifts 5х5 и са се родили множество вариации. Нещата са прости - използват се няколко базови упражнения, от които изпълнявате 5 серии с по 5 повторения. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft