Френско разгъване с дъмбел с две ръце от стоеж на колене Kneeling Two Arm One Dumbbell French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбел от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Изпълнението от стоеж на колене прави тялото по-стабилно и за някои от трениращите това е най-добрият вариант на разгъването с дъмбели. Той осигурява максимален контрол, изпълнява се бързо и е много ефективен.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : дъмбели и гири

    Този вариант принципно не се различава от аналогичното разгъване от стоеж "Френско разгъване с дъмбел с две ръце от стоеж". В позицията от стоеж на колене тялото е по-стабилно и се намаляват малко възможностите за чиитинг. 
    Застанете изправени на колене. Вземете дъмбела с двете ръце с гоблетов хват (дланите са под горните дискове, палците са отвътре) и го вдигнете. Ако работите с голями тежести, добре е ваш партньор да ви помогне да вземете уреда, а и да го поеме, ако дъмбелът ви натежи и след приключване на серията. В изходната позиция държите дъмбела в изпънати нагоре ръце, над главата. Фиксирайте мишниците. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Стегнете мускулите на корема, гърба и раменния пояс.
    Плавно и бавно сгънете ръцете в лактите и спуснете дъмбела зад главата. При това дръжте мишниците неподвижни. Спускате докато усетите неболезнено разтягане на трицепсите и напрежение в тях. В долната позиция задръжте за 1-2 секунди и поемете въздух. Напрегнете трицепсите и, без да движите мишниците, изправете ръцете в лактите и повдигнете дъмбела. За да държите мускулите постоянно под напрежение и за да не товарите лактите излишно, не разпъвайтете ръцете напълно. Издишайте в горната част на амплитудата. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    Травмите от това упражнение не са рядкост. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с дъмбел могат да натоварят силно лактите. 
    • Движението трябва да е само в лакътните стави, като държите мишниците неподвижни. Тъй като двете ръце държат един дъмбел, почти няма възможност за раздалечаване на лактите. Отдалечаването на лактите от главата често се дължи на прекалено голямата тежест. Трябва да изпълнявате „разгъване“ а не „избутване“. При такъв проблем, намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
    • При движението не трябва да сгъвате китките Тя трябва да се държат като продължение на предмишниците.
    • Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепсите. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
    • По време на движението дръжте тялото неподвижно, не се пригърбвайте, приклякате, навеждате или извивайте тялото.
    • Трябва да внимавате, е да не ударите главата си при отпускането на дъмбелът зад нея. 
    Ако сте начинаещ, може да започнете с аналогичното упражнение с диск от щанга. При него е по-лесно да държите уреда и да спазвате правилната техника.
    Ако искате да направите упражнението по-сложно, опитайте варианта "Френско разгъване с дъмбел от стоеж на колене на босу".


Случайно упражнение

Разтягане на раменете с ръце на ниска опора Box (Swiss Ball, Yoga Wheel) Shoulder Stretch

Това упражнение е за статично разтягане на раменете и горната част на гърба. Изпълнява се като застанете на четири крака и изхънете напред ръцете върху ниска опора (пейка, кутия, швейцарска топка и дори на йога колело). Спускате гръдния кош надолу до максимално неболезнено разтягане на раменете. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване. Прочети повече

Бутане на атлетическа шейна Sled Push

Упражнението е ясно. Товарите шейната и я бутате напред. Смята се, че тренировките с шейна са се зародили при скандинавските дървари. Те не са имали избор и е трябвало да избутват отсечените дървета до пътя. Затова са имали мощни бедра, прасци и гърбове. Днес това упражнение най-често се използува при тренировките на ръгбистите, спринтьорите, кросфита, единоборствата и може да е полезно за всеки. Прочети повече

Клекове и последователни отпади без изправяне на трениращия Alternate Reverse Lunge to Squat

Изпълняват се напади назад (отпади) като краката се изнасят назад последователно един след друг и клекове. Особеното при това упражнение е, че между двете обичайни движения трениращият не се изправя напълно, а преминава от едното към другото в полуклек. Това затруднява баланса, държи мускулите на бедрата и седалището постоянно под напрежение и ги натоварва много по-интензивно. Прочети повече

Лицеви опори със слингшот Push Ups with Slingshot

Този вид лицеви опори се изпълнява подобно на обичайните, но с поставен на ръцете слингшот. Това приспособление помага да се стабилизират раменните и лакътните стави, облекчава натоварването. С него може да се увеличи до около 10% тежестта, която повдигате, да се даде тласък на тялото за по-високи резултати. С тази техника може да изпълнявате както класически, така и други видове лицеви опори. Прочети повече

Въртене на медицинска топка около главата "Ореол" Medicine Ball Halo Around Head

Въртенето на медицинска топка около главата "Ореол" не е сложно упражнение и се изпълнява като я държите с двете ръце близо около главата. Движението се изпълнява няколко пъти в едната посока и после в другата посока. Динамично загрява и увеличава мобилността на раменете и ротаторният маншон. Заедно с тях се активират мускулите на ръцете, гърбът и корема, раздвижва се цялото тяло. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft