Френско разгъване с дъмбел с две ръце от стоеж Standing Two Arm One Dumbbell French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с две ръце с дъмбел от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. За много от трениращите това е най-добрият вариант на разгъването с дъмбели или гири. Той осигурява максимален контрол, изпълнява се бързо и е много ефективен.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : дъмбели и гири

    Този вариант натоварва трицепсите почти по същия начин, както аналогичното разгъване от седеж "Френско разгъване с дъмбел с две ръце от седеж с облегалка". Разликата е тази, че тук дългите глави на мускулите се натоварват малко по-активно. Тук и напрежението в лактите и кръста е по-голямо, поради което не е препоръчително използването на големи тежести. 
    Застанете изправени с разкрач на широчината на раменете, тялото да е стабилно. Вземете дъмбела с двете ръце с гоблетов хват (дланите са под горните дискове, палците са отвътре) и го вдигнете. Ако работите с голями тежести, добре е ваш партньор да ви помогне да вземете уреда, а и да го поеме, ако дъмбелът ви натежи и след приключване на серията. В изходната позиция държите дъмбела в изпънати нагоре ръце, над главата. Фиксирайте мишниците. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Стегнете мускулите на корема, гърба и раменния пояс.
    Плавно и бавно сгънете ръцете в лактите и спуснете дъмбела зад главата. При това дръжте мишниците неподвижни. Спускате докато усетите неболезнено разтягане на трицепсите и напрежение в тях. В долната позиция задръжте за 1-2 секунди и поемете въздух. Напрегнете трицепсите и, без да движите мишниците, изправете ръцете в лактите и повдигнете дъмбела. За да държите мускулите постоянно под напрежение и за да не товарите лактите излишно, не разпъвайтете ръцете напълно. Издишайте в горната част на амплитудата. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    Травмите от това упражнение не са рядкост. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с дъмбел могат да натоварят силно лактите. 
    • Движението трябва да е само в лакътните стави, като държите мишниците неподвижни. Тъй като двете ръце държат един дъмбел, почти няма възможност за раздалечаване на лактите. Отдалечаването на лактите от главата често се дължи на прекалено голямата тежест. Трябва да изпълнявате „разгъване“ а не „избутване“. При такъв проблем, намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
    • При движението не трябва да сгъвате китките Тя трябва да се държат като продължение на предмишниците.
    • Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепсите. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
    • По време на движението дръжте тялото неподвижно, не се пригърбвайте, навеждате или извивайте тялото. Някои опитни спортисти изпълняват упражнението с голяма тежест и чийтинг - леко приклякане и изправяне заедно с повдигането на уреда, за да придадат допълнителна стартова сила в движението. Тази техника е само за напреднали, а за останалите е опасна.
    • Трябва да внимавате, е да не ударите главата си при отпускането на дъмбелът зад нея. 
    Ако сте начинаещ, може да започнете с аналогичното упражнение с диск от щанга "Френско разгъване от стоеж с диск от щанга". При него е по-лесно да държите уреда и да спазвате правилната техника.


Случайно упражнение

Непълни лицеви опори в поза "мост" Partial Bridge Push ups

Това е сложно упражнение, което може да се препоръча само на трениращите с достатъчно опит и добра физическа подготовка. Съчетава две отлични упражнения. От позицията на мост сгъвате ръцете и спускате тялото и спускате докато главата докосне пода. Само по себе си, мостът е комплексно упражнение, което отлично натоварва цялото тяло. В случая допълнителната цел пред тези лицеви опори е увеличаване силата на раменете, преодоляване пригърбената стойка и сковаността в раменете. Прочети повече

Упражнение "Златен петел стои на един крак" Golden Rooster Stands on One Leg

Статично упражнение - стоите на един крак със затворени очи, колкото можете по-дълго. "Златен петел стои на един крак" е дошло при нас от китайските бойни изкуства и гимнастиката ци гун, които са тясно преплетени с философията и методите на източната медицина. Без да вникваме в древната китайска наука за здраве и дълголетие, това просто упражнение укрепва краката, подобрява работата на вестибуларния апарат и носи много други ползи. То е една от позициите в бойните спортове. Прочети повече

Повдигане на Смит машина с широк хват до брадата "Вертолет" Wide Grip Smith Machine Upright Row

Високото гребане (Вертолетът) е популярно комплексно упражнение. Този вариант представлява вертикално издърпване на лоста на Смит машина до брадата от стоеж. При използването на широк хват в движението ще натоварите повече средната част на раменете и по-малко трапецовидния мускул. Освен тези две мускулни групи, упражнението засяга по-слабо и бицепсите. Прочети повече

Скок напред върху кутия от седеж Seated Forward Box Jump

Скоковете върху кутия (или друга стабилна основа като стъпало, пейка и други) са страхотно упражнение за изграждане на сила и експлозивност в долната част на тялото. Особеното на тази вариант е, че скачате от седеж, което е доста по-трудно. Основно се натоварват квадрицепсите, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Засилва метаболизма и ще горите и повече калории. Прочети повече

Напади със собствено тегло Bodyweight Lunges

Упражнението напад е много полезно за цялостното оформяне и контур на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули) и на седалищните мускули. Нападите напред са класика и са подходящи за почти всички здрави трениращи. Този вариант се изпълнява без допълнителни тежести. Подходящ е за нарастване гъвкавостта, силата и издръжливостта на мускулите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - "Мост". Битка за гръбначния стълб

Невъзможно е да сте силен атлет без здрав гръбначен стълб. Всички упражнения с движение на крайниците (клекове, изтласквания, набирания и т.н.) - всички те се изпълняват с участието на гръбначният стълб. Мускулите около гръбначния стълб го пазят и се използват по-често от всички други, те са показател за развита и здрава мускулна система. Познатият на всички от детството "мост" е упражнението за укрепване тази част от тялото. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft