Френско разгъване с дъмбел с една ръка с неутрален хват от обратен лег на наклонена пейка Lying Decline Bench Single Arm Neutral Grip Dumbbell French Press

Едностранното трицепсово разгъване, или още познато като френско разгъване с една ръка, с дъмбел от обратен лег е по-малко популярен вариант на упражнението. То е подходящо за нарастване масата на трицепсите. Натоварва всичките глави на триглавия мишничен мускул, но акцентът е върху вътрешните и средните глави. Не се натоварва гръбначният стълб и се натоварват по-слабо лактите.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : дъмбели и гири

    Унилатералното изпълнение (с всяка ръка поотделно) позволява да се концентрирате изцяло върху работещата ръка и нейният мускул.
    Седнете на пейката и закрепете краката под опорите. Вземете дъмбела с работещата ръка с неутрален хват и като си помагате със свободната го вдигнете. Внимателно легнете по гръб с главата надолу. В изходната позиция държите дъмбела в изпъната нагоре ръка, над едноименното рамо. Фиксирайте мишницата вертикално, като може да я придържате в това положение със свободната ръка. Изправете гърбът и главата, гледайте нагоре. Стегнете мускулите на корема, гърба и раменния пояс.
    Плавно и бавно сгънете работещата ръка в лакъта и спуснете дъмбела назад, до главата. Спускате докато усетите неболезнено разтягане на трицепса и напрежение в него. В долната позиция задръжте за 1-2 секунди и поемете въздух. Напрегнете трицепса и, без да движите мишницата, изправете ръката в лакъта и повдигнете дъмбела. За да държите мускула постоянно под напрежение и за да не товарите лакъта излишно не разпъвайтете ръката напълно. Издишайте в горната част на амплитудата. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете ръцете. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    Травмите от това упражнение не са рядкост. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с дъмбел могат да натоварят силно лактите. 
    • Движението трябва да е само в лакътната става, като държите мишницата неподвижна. Отдалечаването на лакъта от главата често се дължи на прекалено голямата тежест. Трябва да изпълнявате „разгъване“ а не „избутване“. При такъв проблем, намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
    • При движението не трябва да сгъвате китката. Тя трябва да се държи като продължение на предмишницата.
    • Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
    • По време на движението дръжте тялото неподвижно, не се пригърбвайте, не се надигайте от пейката или извивайте.


Случайно упражнение

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с дъмбели от стоеж на колене Kneeling Dumbbell Shrugs

Едно от най-популярните изолиращи упражнения за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Този вариант се изпълнява от стоеж на колене с два дъмбела в спуснати отстрани ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. При стоеж на колене на пода тялото е по-стабилно, но ако застанете така върху пейка, трябва да пазите баланса и става различно, по-интензивно упражнение. Прочети повече

Набирания на халки "Сгъваем нож" Ring Jack Knife Pull Up

Този вариант на набиранията на халки се изпълнява сравнително рядко - когато не достигат сили и за отработване правилната техника за пълните набирания. Упражнение за маса и сила на гърба. Тук трябва да полагате и допълнителни усилия за да не се раздалечават или събират халките. Ако нямате на разположение халки, може да използвате популярните ремъци TRX. Прочети повече

Последователно докосване на пръстите на краката от стоеж на един крак Alternating Single Leg Toe Touch

Упражнение за разтягане и загряване мускулите и сухожилията на задните части на бедрата и седалището. Изпълнява се от стоеж на един крак. Накланяте торса, без да свивате коляното на опорния крак и докосвате със срещуположната ръка пръстите му. После се изправяте, разменяте краката и повтаряте същото. Повишава гъвкавостта на тялото, а е и предизвикателство за умението ви да балансирате на един крак. Прочети повече

Негативни кофички на машина Negative Machine Dips

Особеното на негативните кофичките на машина е, че главното е негативната фаза на движението (сгъването на ръцете), изълнено с бавно темпо. Те се използват за увеличаване на мускулната маса на трицепсите и гърдите. В зависимост от техниката на изпълнение може да акцентирате натоварването върху едната мускулна група. Този вариант се изпълнява от стоеж или от седеж с помощта на портньор. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани от лицев полулег с дъмбели Prone Incline Dumbbell Rear Lateral Raises

Това е един нетрадиционен вариант на упражнението за изграждане на масата на раменете. Изпълнява се с дъмбели от лицев полулег на наклонена лежанка. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Предимството му е, че изобщо не натоварва гръбначния стълб. Основно се натоварват задните раменни глави, но активно участват и средните раменни глави, които формират широките рамене. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «Н»

При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Най-характерната особеност за този тип е, че талията е широка и неоформена, поради което тялото има правоъгълен вид. В повечето случаи жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията. Така с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Същевременно сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft