Френско разгъване с една ръка с дълъг ластик от стоеж Standing Single Arm Band French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж с дълъг ластик или еспандер. Натоварват се и трите глави на трицепсите. Предимства на ластика са, че може да изпълнявате упражнението навсякъде и опасността от травми е минимална. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : други

    Упражнението е подобно и алтернатива на "Френско разгъване на долен скрипец с една ръка от стоеж" и "Френско разгъване с дъмбел с една ръка от стоеж". 
    За изпълнението на това упражнение ви е необходим ластик или еспандер. Ластикът подържа мускулите постоянно под напрежение при движението. Съпротивлението му динамично се променя и нараства с разтягането на уреда. В долната позиция, където за трицепсите е най-трудно, ластикът е свит и товари малко мускулите. В горната част от амплитудата, където възможностите на трицепсите са по-голями, съпротивлението на ластика нараства и натоварвате мускулите по-ефективно.
    Застанете изправени с разкрач на широчината на раменете, тялото да е стабилно. Закрепете единия край на ластика като го притиснете с крак върху пода или завързан за опора ниско долу, зад гърба ви. Хванете другия край на ластика с едната (работещата) ръка и го вдигнете над рамото. В изходната позиция го разтягате и държите края му в изпъната нагоре ръка (дланта напред), над едноименното рамо. Фиксирайте мишницата вертикално. Може да я придържате в това положение със свободната си ръка. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Стегнете мускулите на корема, гърба и раменния пояс.
    Плавно и бавно сгънете работещата ръка в лакъта и спуснете края на ластика зад главата. При това дланта е обърната напред, а палецът малко по-ниско от останалите пръсти. Спускате докато усетите неболезнено разтягане на трицепса и напрежение в него. В долната позиция задръжте за 1-2 секунди и поемете въздух. Напрегнете трицепса и, без да движите мишницата, разгънете ръката в лакъта и повдигнете тежестта. За да не товарите лакъта излишно не разпъвайтете ръката напълно и не заключвайте в горната позиция лакътната става. Издишайте в горната част на амплитудата. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете ръцете. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с ластик могат да натоварят силно лактите. 
    • Движението трябва да е само в лакътната става, като държите мишницата неподвижна. Отдалечаването на лакъта от главата често се дължи на прекалено голямата тежест. Трябва да изпълнявате „разгъване“ а не „избутване“. При такъва проблеми, вземете по-мек ластик (с по-малко съпротивление) и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
    • При движението не трябва да сгъвате китката. Тя трябва да се държи като продължение на предмишницата.
    • Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
    • По време на движението дръжте тялото неподвижно, не се пригърбвайте, навеждате или извивайте тялото.
    Ако разполагате само с къс мини ластик или еспандер, може да изпълнявате варианта "Френско разгъване с една ръка с къс ластик от стоеж".


Случайно упражнение

Упражнение "Атака на цялото тяло" с пудовки Kettlebell Full Body Attack

Това е комплесно упражнение, целта на което е да се натовари цялото тяло. Като държите пудовките в двете ръце изпълнявате непрекъснато поредица от движения - висок планк с ръцете върху пудовките, подскоци напред и назад в позиция на висок планк, лицева опора, ренегатско гребане, обръщане на пудовките на гърдите, клек с пудовки на гърдите и двустранни едновременни раменни преси от стоеж. Изпълнява се с бързо темпо и активира всички големи мускулни групи. Прочети повече

Обратни коремни преси с пясъчна торба Sandbag Leg-Hook Reverse Crunches

Sandbag предкставлява една здрава торба от кожа или винил с приспособление за хващане и пълнеж пясък, която в това упражнение държиме с краката. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме корпуса, тук се повдигат краката и тазът.Отлично се натоварва корема с акцент върху долната част. Това упражнение активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани на долен портален скрипец от наклонен стоеж Two Hand Double Low Cable Bent Over Rear Lateral Raise

Въпреки сравнително неудобната поза, това е добър вариант на упражнението за изграждане на масата и оформянето на раменете. Изпълнява се на долен портален скрипец от наклонен стоеж. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Предимство е, че държите мускулите постоянно под напрежение. Основно натоварването е върху задните раменни глави, които често са пренебрегвани в тренировъчните програми. Прочети повече

Двустранен тръстър с пудовки с две ръце Double Kettlebell Thruster

Тръстърът с пудовки е комбинация от преден клек и раменна преса. Ако търсите интензивното упражнение за цялото тяло, това е тръстър с пудовки – тук се засягат бедрата, седалищните мускули, раменете и ръцете. Упражнението помага за бързото изгаряне на мазнините и за изключителното ускорение на метаболизма. Този вариант се изпълнява с две пудовки с двете ръце едновременно. Прочети повече

Бедрено сгъване от лег с акцент върху външния дял на задните бедрени мускули Lying Leg Curl Toes Outward

Бедреното сгъване на машина е изолиращо упражнение, натоварващо задната част на бедрата. Изпълнението от лицев лег натоварва повече долната част на мускулите. При този вариант с външна ротация (отваряне навън на пръстите на стъпалата и леко завъртане в коленете навън) се акцентира върху външния дял на задните бедрени мускули (Biceps femoris). Изпълнява се както за натрупване на мускулна маса, така и за оформяне на мускула, поради изолиращия си характер. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програми за тренировки на жени с фигура «А»

Фигура "А" е най-женственият тип фигура. Но при излишни натрупвания на мазнини изглежда много "тромава" в долната си част. Характерни черти за тези дами са тесните рамене и широкият таз. При това разликата може да бъде много съществена или по-малка. Тялото се разширява отгоре надолу като буквата "А". Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху долните части на тялото (таз, бедра, долната част на корема). Като правило при дамите с такъв тип тяло се трупа повече върху седалището и бедрата - заради което ги наричат тип "круша". Има и крайности - пълни отдолу и слаби отгоре. Свалянето на излишни килограми е най-трудно именно при хора с такава структура. Предлаганите програми имат две задачи - да се свалят излишните килограми и да се направят възможните промени така, че тялото да се доближи към тип "пясъчен часовник". Прочети повече

Майк Менцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Менцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Менцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Менцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft