Френско разгъване с една ръка с къс ластик от стоеж Standing Single Arm Short Band French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж с къс ластик. Натоварват се и трите глави на трицепсите. Предимства на ластика са, че може да изпълнявате упражнението навсякъде и опасността от травми е минимална. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : други

    Упражнението е подобно и алтернатива на "Френско разгъване на долен скрипец с една ръка от стоеж" и "Френско разгъване с дъмбел с една ръка от стоеж". 
    За изпълнението на това упражнение ви е необходим къс мини ластик или може да използвате част от дълъг ластик или еспандер. Този вариант не товари гърба и няма да изпитвате напрежение в кръста. Ластикът подържа мускулите постоянно под напрежение при движението. Съпротивлението му динамично се променя и нараства с разтягането на уреда. В долната позиция, където за трицепсите е най-трудно, ластикът е свит и товари малко мускулите. В горната част от амплитудата, където възможностите на трицепсите са по-голями, съпротивлението на ластика нараства и натоварвате мускулите по-ефективно.
    Застанете изправени с разкрач на широчината на раменете, тялото да е стабилно. Хванете крайщата на ластика като го държите с едната ръка неподвижно зад гърба, а с другата (работещата) ръка над рамото. В изходната позиция го разтягате и държите края му в изпъната нагоре ръка (дланта напред), над едноименното рамо. Фиксирайте мишницата вертикално. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Стегнете мускулите на корема, гърба и раменния пояс.
    Плавно и бавно сгънете работещата ръка в лакъта и спуснете края на ластика зад главата. При това дланта е обърната напред, а палецът малко по-ниско от останалите пръсти. Спускате докато усетите неболезнено разтягане на трицепса и напрежение в него. В долната позиция задръжте за 1-2 секунди и поемете въздух. Напрегнете трицепса и, без да движите мишницата, разгънете ръката в лакъта и повдигнете тежестта. За да не товарите лакъта излишно не разпъвайтете ръката напълно и не заключвайте в горната позиция лакътната става. Издишайте в горната част на амплитудата. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете ръцете. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с ластик могат да натоварят силно лактите. 
    • Движението трябва да е само в лакътната става, като държите мишницата неподвижна. Отдалечаването на лакъта от главата често се дължи на прекалено голямата тежест. Трябва да изпълнявате „разгъване“ а не „избутване“. При такъва проблеми, вземете по-мек ластик (с по-малко съпротивление) и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
    • При движението не трябва да сгъвате китката. Тя трябва да се държи като продължение на предмишницата.
    • Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
    • По време на движението дръжте тялото неподвижно, не се пригърбвайте, навеждате или извивайте тялото.
    Ако разполагате с по-дълъг ластик или еспандер, опитайте варианта "Френско разгъване с една ръка с дълъг ластик от стоеж". За някои това изпълнение е по-удобно и го предпочитат.


Случайно упражнение

Земен флайс-лицева опора "Разпятие" с дъмбели Crucifix Rollout Bodyweight Chest Flyes-Push Ups using Dumbbells

Това упражнение ще ускори уплътняването, получаването на по-голям обем и релеф на гърдите. Отлично движение, с което може да разнообразите вашите тренировки. Изходното положение е като за лицеви опори с ръцете върху два дъмбела. Като търкаляте дъмбелите настрани, разтваряте ръцете и разпъвате тялото с лице към пода. Връщате в начална позиция, чрез издърпване на дъмбелите към себе си и повдигане на тялото. Прочети повече

Клек с подскок с чувал притиснат към гърдите с мечешка прегръдка Sandbag Bear Hug Squat Jumps

Тази разновидност на клековете се изпълнява с чувал притиснат здраво към гърдите с мечешка прегръдка. Плиометрично движение. Клякате и после енергично разгъвате краката и отскачате нагоре. Основно се натоварват квадрицепсите, но активно участват и прасците, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Развивате взривната сила и издръжливостта, подобрявате мобилността и координацията. Прочети повече

Сгъване на китките на долен скрипец пред тялото от стоеж с права ръкохватка и дланите нагоре Standing Front Low Cable Palms Up Straight Handle Wrist Curl

Сгъването на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Този вариант се изпълнява на долен скрипец от стоеж пред тялото с права ръкохватка и дланите нагоре. Ще натоварите мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата. Предимство на скрипеца е, че подържа мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Силово щангистко обръщане с българска торба от пода Bulgarian Bag Muscle Clean from Floor

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява само на мускули, т.е. без приклякане. Българската торба в изходната позиция е поставена на пода. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани от тилен полулег с дъмбели Seated Incline Dumbbell Lateral Raises

Това е един нетрадиционен вариант на упражнението за изграждане на масата на раменете. Изпълнява се с дъмбели от тилен полулег на наклонена лежанка. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Предимството му е, че изобщо не натоварва гръбначния стълб. Основно се натоварват предните раменни глави, но активно участват и средните раменни глави, които формират широките рамене. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft