Френско разгъване с една ръка с къс ластик от стоеж Standing Single Arm Short Band French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж с къс ластик. Натоварват се и трите глави на трицепсите. Предимства на ластика са, че може да изпълнявате упражнението навсякъде и опасността от травми е минимална. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : други

    Упражнението е подобно и алтернатива на "Френско разгъване на долен скрипец с една ръка от стоеж" и "Френско разгъване с дъмбел с една ръка от стоеж". 
    За изпълнението на това упражнение ви е необходим къс мини ластик или може да използвате част от дълъг ластик или еспандер. Този вариант не товари гърба и няма да изпитвате напрежение в кръста. Ластикът подържа мускулите постоянно под напрежение при движението. Съпротивлението му динамично се променя и нараства с разтягането на уреда. В долната позиция, където за трицепсите е най-трудно, ластикът е свит и товари малко мускулите. В горната част от амплитудата, където възможностите на трицепсите са по-голями, съпротивлението на ластика нараства и натоварвате мускулите по-ефективно.
    Застанете изправени с разкрач на широчината на раменете, тялото да е стабилно. Хванете крайщата на ластика като го държите с едната ръка неподвижно зад гърба, а с другата (работещата) ръка над рамото. В изходната позиция го разтягате и държите края му в изпъната нагоре ръка (дланта напред), над едноименното рамо. Фиксирайте мишницата вертикално. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Стегнете мускулите на корема, гърба и раменния пояс.
    Плавно и бавно сгънете работещата ръка в лакъта и спуснете края на ластика зад главата. При това дланта е обърната напред, а палецът малко по-ниско от останалите пръсти. Спускате докато усетите неболезнено разтягане на трицепса и напрежение в него. В долната позиция задръжте за 1-2 секунди и поемете въздух. Напрегнете трицепса и, без да движите мишницата, разгънете ръката в лакъта и повдигнете тежестта. За да не товарите лакъта излишно не разпъвайтете ръката напълно и не заключвайте в горната позиция лакътната става. Издишайте в горната част на амплитудата. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете ръцете. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с ластик могат да натоварят силно лактите. 
    • Движението трябва да е само в лакътната става, като държите мишницата неподвижна. Отдалечаването на лакъта от главата често се дължи на прекалено голямата тежест. Трябва да изпълнявате „разгъване“ а не „избутване“. При такъва проблеми, вземете по-мек ластик (с по-малко съпротивление) и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
    • При движението не трябва да сгъвате китката. Тя трябва да се държи като продължение на предмишницата.
    • Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
    • По време на движението дръжте тялото неподвижно, не се пригърбвайте, навеждате или извивайте тялото.
    Ако разполагате с по-дълъг ластик или еспандер, опитайте варианта "Френско разгъване с една ръка с дълъг ластик от стоеж". За някои това изпълнение е по-удобно и го предпочитат.


Случайно упражнение

Сгъване на китките с дъмбели от стоеж зад гърба с дланите нагоре Standing Behind the Back Palms Up Dumbbell Wrist Curl

Сгъването на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Дъмбелите позволяват по-дълго движение и ротация в китките. Този вариант се изпълнява от стоеж с ръцете спуснати зад гърба и дланите нагоре. Ще натоварите мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата. Прочети повече

Фронтален планк с опора на главата Front Neck Plank

Просто и ефективно изометрично упражнение за врата. Удържате тялото изпънато с опори само на челото и пръстите на краката. Въпреки, че това е упражнение от групата на тези за тренировка на врата, в него участват практически мускулите на цялото тяло. Собственото тегло осигурява в тази позиция сериозно статично натоварване. Изпълнението развива силата и издръжливостта. Прочети повече

Гръбна екстензия на наклонена машина с щанга в спуснати надолу ръце 45 Degree Back Extension Barbell Deadlift

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. Този вариант се изпълнява с щанга в спуснати надолу ръце. Прилича на класическата мъртва тяга с изпънати крака, но в наклонена машина с опори за краката. Акцентът на натоварването е върху мускулите на гърба и седалището. Прочети повече

Спускане с щанга от колене с диск на гърба Barbell Ab Roll Out from Knees with Plate on Back

Обикновено, при спускането с щанга натоварването със собствено тегло се смята за напълно достатъчно. Ако, все пак искате още по-интензивна тренировка, може да накарате ваш колега да постави на гърба Ви достатъчно тежък диск от щанга. Активират се същите мускули. Сериозно се натоварват правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, но практически ефективно работи цялото тяло. Прочети повече

Придърпване на горен скрипец с въжена ръкохватка към лицето с външна ротация High Cable Rope Face Pull with External Roatation

Това е още един вариант за изпълнение на придърпване на горен скрипец с въжена ръкохватка към лицето. При него в края на притеглянето се добавя още едно движение - външна ротация. Придърпвате кабела на скрипеца към лицето и накрая ръцете се завъртат и въжето се издърпва към горната част на главата. Натоварва главно долната и средната части на трапецовидния мускул и задната глава на делтоидния мускул. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft