Френско разгъване с една ръка с къс ластик от стоеж Standing Single Arm Short Band French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж с къс ластик. Натоварват се и трите глави на трицепсите. Предимства на ластика са, че може да изпълнявате упражнението навсякъде и опасността от травми е минимална. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : други

    Упражнението е подобно и алтернатива на "Френско разгъване на долен скрипец с една ръка от стоеж" и "Френско разгъване с дъмбел с една ръка от стоеж". 
    За изпълнението на това упражнение ви е необходим къс мини ластик или може да използвате част от дълъг ластик или еспандер. Този вариант не товари гърба и няма да изпитвате напрежение в кръста. Ластикът подържа мускулите постоянно под напрежение при движението. Съпротивлението му динамично се променя и нараства с разтягането на уреда. В долната позиция, където за трицепсите е най-трудно, ластикът е свит и товари малко мускулите. В горната част от амплитудата, където възможностите на трицепсите са по-голями, съпротивлението на ластика нараства и натоварвате мускулите по-ефективно.
    Застанете изправени с разкрач на широчината на раменете, тялото да е стабилно. Хванете крайщата на ластика като го държите с едната ръка неподвижно зад гърба, а с другата (работещата) ръка над рамото. В изходната позиция го разтягате и държите края му в изпъната нагоре ръка (дланта напред), над едноименното рамо. Фиксирайте мишницата вертикално. Изправете гърбът и главата, гледайте напред. Стегнете мускулите на корема, гърба и раменния пояс.
    Плавно и бавно сгънете работещата ръка в лакъта и спуснете края на ластика зад главата. При това дланта е обърната напред, а палецът малко по-ниско от останалите пръсти. Спускате докато усетите неболезнено разтягане на трицепса и напрежение в него. В долната позиция задръжте за 1-2 секунди и поемете въздух. Напрегнете трицепса и, без да движите мишницата, разгънете ръката в лакъта и повдигнете тежестта. За да не товарите лакъта излишно не разпъвайтете ръката напълно и не заключвайте в горната позиция лакътната става. Издишайте в горната част на амплитудата. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете ръцете. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията.
    За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с ластик могат да натоварят силно лактите. 
    • Движението трябва да е само в лакътната става, като държите мишницата неподвижна. Отдалечаването на лакъта от главата често се дължи на прекалено голямата тежест. Трябва да изпълнявате „разгъване“ а не „избутване“. При такъва проблеми, вземете по-мек ластик (с по-малко съпротивление) и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
    • При движението не трябва да сгъвате китката. Тя трябва да се държи като продължение на предмишницата.
    • Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
    • По време на движението дръжте тялото неподвижно, не се пригърбвайте, навеждате или извивайте тялото.
    Ако разполагате с по-дълъг ластик или еспандер, опитайте варианта "Френско разгъване с една ръка с дълъг ластик от стоеж". За някои това изпълнение е по-удобно и го предпочитат.


Случайно упражнение

Зерчер клек "пистолет" Zercher Barbell Pistol Squat

Тежко, но много ефективно упражнение за мощни крака и нарастване на квадрицепсите. Щангата се държи на сгъвката на ръцете, точно над предмишницата в стила на Ед Зерчер. Щангата е ниско, по-малко се товари гръбнакът, което позволява по-лесно да се пази равновесие и да се работи с по-голями тежести. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани на долен портален скрипец от наклонен стоеж Two Hand Double Low Cable Bent Over Rear Lateral Raise

Въпреки сравнително неудобната поза, това е добър вариант на упражнението за изграждане на масата и оформянето на раменете. Изпълнява се на долен портален скрипец от наклонен стоеж. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Предимство е, че държите мускулите постоянно под напрежение. Основно натоварването е върху задните раменни глави, които често са пренебрегвани в тренировъчните програми. Прочети повече

Туист "Стъклочистачки" от лег със швейцарска топка Lying Twists "Windshield Wipers" with Swiss Ball

Това е по-сложен вариант на долен руски туист (извиване) "Стъклочистачки". Изпълнява се от лег като извиваме тялото в кръста и последователно спускаме краката със швейцарска топка между тях наляво и надясно. Атакува проблемните зони. Натоварват се главно косите коремни мускули, но има и статично натоварване върху правия мускул на корема и бедрата. Прочети повече

Ключично (горно) дишане Upper Chest Breath

При този вид дишане се изпълва с въздух горната част на белите дробове. Коремът е прибран, диафрагмата натиска нагоре, ребрата, раменете с плешките и ключиците се повдигат. Този начин на дишане се смята за най-малко полезен, защото при него се поема незначително количество въздух и при това с голямо напрежение. Прочети повече

Раменни преси зад врата от стоеж в Смит машина Standing Smith Machine Behind the Neck Shoulder Press

Това е ефективно упражнение, което се използва предимно за покачване на мускулна маса в раменете. Смит машината се препоръчва на начинаещи докато свикнат с движението и за формиране на раменете. Тук изпълнението е по-лесно, но мускулът не се натоварва така добре както при варианта с щанга Вариантът зад врат натоварва повече средната част на рамото и по-слабо – предната му част. Той е по-труден за изпълнение, но пък трицепсите тук участват по-ограничено. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft